Sie wissen wahrscheinlich bereits, was Molkenprotein ist. Doch wo fängt man bei all den Adjektiven an, die beim Kauf von Proteinpulver in den Raum geworfen werden?
Konzentrat, Isolat, Hydrolysat … was bedeutet das alles? Kehren wir zu den Grundlagen zurück und konzentrieren uns auf eine der einfachsten Beschreibungen für Molkenprotein: mager.
Was genau ist mageres Molkenprotein ? Was bedeutet der Zusatz „mager“?
Einfach nur Molke
Um das Konzept von magerem Molkenprotein vollständig zu verstehen, ist ein kleiner Auffrischungskurs in der Welt der Lebensmittelwissenschaft angebracht. Auch wenn es seltsam klingt, wenn man an Milch denkt, handelt es sich tatsächlich um eine Kombination aus flüssigen und festen Anteilen.
Wenn Milch Hitze, Säure, Enzyme oder andere Gerinnungsmittel zugesetzt werden, trennen sich flüssige und feste Bestandteile. Die festen Bestandteile verklumpen und schwimmen an die Oberfläche – der Quark wird abgeseiht, um Käse oder Kaseinproteinpulver herzustellen.
Die verbleibende Flüssigkeit ist Molke. Bevor sie in einem Becher als Proteinpulver verkauft wird, muss sie verschiedene Verarbeitungsstufen durchlaufen – mindestens Dehydration und Pulverisierung. Die Art des Molkenproteins hängt von der Verarbeitungsmethode ab.
Die drei beliebtesten Arten von Molkenprotein sind:
- Konzentrat: Enthält typischerweise 70 bis 80 % Protein, etwas Fett und Laktose und normalerweise die billigste und am häufigsten erhältliche Art von Molkenprotein.
- Hydrolysat: Eine vorverdaute Form von Molkenprotein, die eine schnellere Aufnahme ermöglicht.
- Isolat: Enthält 90 % Protein oder mehr, mit weniger Fett und Laktose.
Nachdem wir nun die Grundidee hinter Molke verstanden haben, wollen wir uns dem „Lean“-Konzept widmen.
Mageres, starkes Protein
Normalerweise bedeutet die Beschreibung „mager“, dass etwas wenig bis gar kein Fett enthält und die Vorstellung einer extrem fitten, muskulösen Person hervorruft. Bei Lebensmitteln ist die Bedeutung von „mager“ jedoch etwas anders.
Magere Lebensmittel sind zwar fettarm, enthalten aber in der Regel auch eine ordentliche Menge an Eiweiß. Das Konzept des mageren Eiweißes ist wichtig, da viele Eiweißquellen reich an Fett und Kalorien sind.
Beispielsweise enthalten 100 g Steak etwa 28 g Eiweiß – ein fantastischer Wert! Leider sind diesem Eiweiß auch 9 g Fett und 194 Kalorien zuzuschreiben. Die gleiche Menge Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen liefert hingegen 31 g Eiweiß, 4 g Fett und nur 165 Kalorien. Hähnchenbrust ist also eine magere Proteinquelle – oder zumindest magerer als Steak.
Wie schneidet Molke im Vergleich ab? Eine Standardportion Molkenprotein (30 g) enthält 25 g Protein, 2 g Fett und nur 120 Kalorien. Im Vergleich zu den Beispielen Steak und Hühnchen enthalten 100 g Molke 75 g Protein, 6 g Fett und 360 Kalorien.
Hochwertiges Whey ist ein unglaublich mageres Protein.
Schlanker als andere
Obwohl Molke ein natürlich mageres Protein ist, sind einige Molkesorten besser als andere. Die meisten Milchkühe, von denen Molke gewonnen wird, werden mit Futter gefüttert, das reich an chemisch behandeltem Getreide ist.
Abgesehen von anderen potenziellen Problemen, die mit dieser Praxis verbunden sind, weisen alle aus der Milch dieser Kühe hergestellten Milchprodukte tendenziell einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf.
Weidekühe, die frei grasen dürfen, produzieren in der Regel gesündere Milch. Das bedeutet, dass die Molke weniger gesättigte Fettsäuren und mehr wertvolle Fettquellen wie Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure (CLA) enthält.
Was ist eigentlich so toll an magerem Molkenprotein?
Wenn Sie abnehmen möchten, ist der Verzehr von magerem Molkenprotein die logische Wahl. Was aber, wenn Ihr Ziel darin besteht, Masse aufzubauen oder an Gewicht zuzunehmen? Glücklicherweise ist mageres Molkenprotein in dieser Hinsicht flexibel und bietet eine Reihe von Vorteilen, die andere Proteinpulver nicht bieten.
Mageres Molkenprotein ist ein vollwertiges Protein, das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren (falls Sie den Physiologieunterricht geschwänzt haben: Das sind die Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann). Molkenprotein wird auch als „schnelles“ Nahrungsprotein bezeichnet, was bedeutet, dass es tendenziell schneller aufgenommen wird als andere Proteinarten.
Mageres Molkenprotein ist außerdem reich an Leucin, einer verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA), die auf ihre Fähigkeit untersucht wurde, die Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur (und damit das Muskelwachstum) zu fördern, die das Wachstumspotenzial aller anderen Aminosäuren übersteigt.
In Kombination mit Krafttraining und im Vergleich zu Kaseinprotein führt Molkenprotein nachweislich zu stärkeren Kraftzuwächsen, einem höheren Zuwachs an fettfreier Körpermasse und einer deutlichen Reduzierung des Körperfetts. Darüber hinaus lindert mageres Molkenprotein Entzündungen im Körper, was durch niedrigere Werte des C-reaktiven Proteins (CRP), einem Biomarker für Entzündungen, belegt wird.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015, die den Zusammenhang zwischen Molkenprotein und CRP-Werten untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von zusätzlichem Molkenprotein erhöhte CRP-Werte bei Teilnehmern mit chronischen Erkrankungen wie COPD, metabolischem Syndrom, Bluthochdruck und Fettleibigkeit signifikant senkte.
Molkenprotein wird derzeit auf seinen möglichen Einsatz bei der Behandlung einiger Krebsarten und zur Verbesserung der Symptomkontrolle bei Kindern mit Asthma untersucht. Molkenprotein senkt außerdem nachweislich den Blutdruck , den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin bei Erwachsenen mit Prähypertonie oder Hypertonie im Stadium 1.
Ebenso hat sich die Einnahme von magerem Molkenprotein als erfolgreich erwiesen, um die Nüchtern-Triglyceride, den Gesamtcholesterinspiegel, den LDL-Cholesterinspiegel und den Nüchtern-Blutzuckerspiegel bei adipösen und übergewichtigen Erwachsenen zu senken.
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Molkenprotein hat sich sogar als vielversprechend für die Behandlung von Immunerkrankungen wie Schuppenflechte und Neurodermitis erwiesen, und Tierversuche haben ergeben, dass Molkenprotein eines Tages zur Behandlung der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) eingesetzt werden könnte.
Rekapitulieren
Unabhängig von Ihren spezifischen Fitness-, Körper- oder Sportzielen ist mageres Molkenprotein eine kostengünstige, flexible Möglichkeit, Ihren Proteinbedarf zu decken, ohne Fett, Kalorien oder andere unnötige Zutaten aufzunehmen.
Wenn es Ihnen schwerfällt, genügend Protein in Ihre Ernährung einzubauen, ist die Zugabe von magerem Molkenprotein einfach, sicher und effektiv.