Eine der größten Herausforderungen bei einer pflanzlichen Ernährung ist die ausreichende Proteinzufuhr. Nach einer Weile kann es einem vorkommen, als würde man immer wieder den gleichen Tofu und die gleichen vegetarischen Burger essen. Man wird schnell gelangweilt und ausgebrannt.
Darüber hinaus ist die Nutzung verschiedener Proteinquellen genauso wichtig wie die Aufnahme ausreichender Proteine bei einer veganen Ernährung. Vielen pflanzlichen Proteinen fehlen essentielle Aminosäuren, aber eine Diversifizierung der Proteinquellen kann diese Lücken schließen.
Hier sind 5 vegane Protein-Hacks, wenn Sie für Abwechslung sorgen und Ihre Ernährung bei den Mahlzeiten verbessern möchten.
1. Reichern Sie Ihr Frühstück an
Wie nimmst du dein Protein zum Frühstück zu dir, wenn Eier nicht auf dem Tisch stehen? Rührtofu ist eine wirklich gute Option, mit 9 Gramm Protein pro 85 Gramm. Füge etwas Gemüse und eine Prise Nährhefe für den Geschmack hinzu und füge etwas mehr Protein hinzu (2 Gramm pro Esslöffel).
Wenn du ständig unterwegs bist, trinkst du vielleicht zum Frühstück gerne Smoothies. Aber wenn du ständig Obst, Gemüse und Mandelmilch mixt, nimmst du nicht viel Protein zu dir. Dabei ist es ganz einfach, Protein in deinen Smoothie zu packen: mit Nussbutter, Erdnussbutterpulver, Sojamilch, Bohnenpüree (klingt komisch, ist aber gut) oder, ganz offensichtlich, veganem Proteinpulver.
Wenn Sie zum Frühstück lieber etwas Sättigenderes möchten, das aber dennoch schnell und tragbar ist, nehmen Sie eine Schüssel Haferbrei und fügen Sie eine der Zutaten hinzu, über die wir gerade gesprochen haben.
2. Schnapp dir den Naked Shake
Dies ist vielleicht der einfachste vegane Protein-Hack überhaupt. Mischen Sie einfach ein paar Messlöffel in Wasser oder Ihr Lieblingsgetränk und schon haben Sie eine praktische, tragbare Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen.
Naked Shake ist ein veganer Proteinshake aus hochwertigem Erbsenprotein, einer der am leichtesten absorbierbaren Formen veganen Proteins.
Jede Portion enthält 20 Gramm. Das zusätzliche MCT-Öl und ein Fruchtsaft aus Bananen und Erdbeeren machen diesen Shake köstlich und sättigend.
Obwohl dieses Naked-Produkt eine längere Zutatenliste als andere enthält, stand bei seiner Entwicklung der Geschmack im Vordergrund. Dennoch ist jede Zutat von höchster Qualität. Wenn du ständig unterwegs bist, ist der Naked Shake der vegane Protein-Hack, den du brauchst.
3. Werden Sie kreativ mit Bohnen
Bohnen sind eine hervorragende Proteinquelle und nicht nur als Beilage zu genießen. Vielleicht sind Sie bereits ein Profi darin, Bohnen zu vegetarischen Burger-Patties zu pürieren. Auch in anderen Rezepten eignen sich pürierte Bohnen hervorragend. Sie können sie in Backwaren (z. B. Brownies mit schwarzen Bohnen), zum Andicken und Verfeinern Ihrer Lieblingssuppe oder sogar in Haferbrei und Kartoffelpüree verwenden.
Bohnenpüree hat im Allgemeinen einen milden Geschmack und sorgt lediglich für eine dickere Konsistenz. Es erhöht außerdem den Nährwert Ihrer Mahlzeit. Eine Tasse weiße Bohnen aus der Dose enthält 19 Gramm Eiweiß.
4. Nüsse und Samen hinzufügen
Nüsse und Samen sind zwar klein und werden in kleinen Portionen gegessen, enthalten aber eine beachtliche Proteinmenge. Eine Portion Nüsse (28 g) liefert etwa 6 Gramm Protein. Drei Esslöffel Hanfsamen liefern fast 10 Gramm Protein und 28 g Sonnenblumenkerne liefern 6 Gramm Protein.
Grundsätzlich ist das Hinzufügen von Nüssen und Samen eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen. Streuen Sie ein oder beides auf Ihren Haferbrei zum Frühstück, geben Sie sie in einen Smoothie oder verwenden Sie sie als Topping auf Toast oder Pfannkuchen.
Geben Sie Ihrem Salat zum Mittag- und Abendessen Kerne oder gesplitterte Mandeln hinzu. Oder verleihen Sie Ihrem Gericht etwas Knuspriges, indem Sie aus zerstoßenen Nüssen eine Panade für Ihr Hauptgericht (Auberginen-Parmesan, Zucchini-Boote usw.) zubereiten. Sie können sogar gemahlene Walnüsse verwenden, um einen veganen Rindfleischersatz für Tacos herzustellen.
Vergiss nicht, auch die Snack-Zeit als Gelegenheit zu nutzen. Eine Handvoll Nüsse ist eine tolle Möglichkeit, die Lücke in deinem täglichen Proteinziel zu schließen. Du kannst Nüsse und Samen auch zu anderen Snacks wie Joghurt, selbstgemachtem Müsli oder Studentenfutter hinzufügen.
5. Vergessen Sie nicht Vollkornprodukte
Wie bereits erwähnt, ist Abwechslung der Schlüssel zu veganem Protein. Vollkornprodukte wie Quinoa, Reis, Hafer, Bulgur und Hirse sind vielleicht nicht unbedingt als Proteinlieferanten bekannt, stellen aber tatsächlich hervorragende Proteinquellen dar. Zum Beispiel:
- Quinoa – 8 Gramm Protein pro Tasse
- Vollkornnudeln – 7 Gramm Protein pro Tasse
- Wildreis – 6,5 Gramm pro Tasse
- Hafer – 6 Gramm pro Tasse
- Hirse - 6 Gramm pro Tasse
- Bulger – 6 Gramm pro Tasse
Das Tolle an Vollkornprotein ist, dass es in der Regel die Aminosäuren enthält, die anderen veganen Proteinquellen fehlen. Die Verwendung von Vollkorn als Ergänzung zu anderen veganen Proteinquellen stellt sicher, dass Sie die höchste Proteinqualität in Ihrer Ernährung erhalten.
Die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr
Protein ist in jedem Körperteil vorhanden. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei vielen Prozessen auf Zellebene, einschließlich der Energieversorgung und des Sauerstofftransports. Ohne ausreichend Protein können Probleme auftreten.
Das deutlichste Anzeichen für einen Proteinmangel ist Muskelschwund. Möglicherweise bemerken Sie auch, dass Sie häufiger Hunger verspüren, da Protein als der sättigendste Makronährstoff gilt. Mit zunehmendem Alter kann Proteinmangel zu Knochenproblemen und Muskelschwäche führen.
Die Menge an Protein, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren persönlichen Zielen ab. Ein guter Richtwert für die Proteinzufuhr liegt zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Wenn Sie aktiver sind, Muskeln aufbauen oder sich von einer schweren Verletzung oder Krankheit erholen, sollten Sie eher den oberen Bereich dieses Bereichs anstreben.
Schauen Sie sich unseren Proteinrechner an , um genau herauszufinden, wie viel Sie basierend auf Ihrem Geschlecht, Lebensstil, Ihren Zielen usw. benötigen.
Insgesamt ist die Konzentration auf eine Vielzahl hochwertiger Proteinprodukte der beste Weg, Ihre Proteinzufuhr zu optimieren. Mit diesen veganen Protein-Hacks erreichen Sie Ihren Bedarf.