Protein ist einer der drei Makronährstoffe und spielt eine wichtige Rolle für die Struktur und Funktion unserer Gewebe und Organe. Darüber hinaus kann es den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit reduzieren und gewichtsregulierende Hormone beeinflussen. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie abnehmen möchten.
Proteinshakes sind eine einfache und bequeme Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Lieblingsgetränk, Proteinpulver und ein kurzer Shake, um alles zu vermischen.
Auch Proteinpulver ist nicht für jeden geeignet. Es gibt verschiedene Arten von Proteinquellen und bestimmte Tageszeiten, zu denen es Ihnen und Ihren Abnehmzielen am meisten nützen kann.
Die Wissenschaft hinter Protein und Gewichtsverlust
Es ist leicht zu behaupten, dass Proteine x, y und z bewirken – doch genauere Details machen diese Aussage noch glaubwürdiger. Hier sind einige wichtige Rollen, die Proteine beim Abnehmen spielen.
Gewichtsregulierende Hormone
Es gibt einen Bereich in Ihrem Gehirn, den Hypothalamus, der bestimmt, wann und wie viel Sie essen. Beim Essen spielen verschiedene Hormone eine Rolle. Dazu gehören:
- Leptin – wird manchmal auch als „Sättigungshormon“ bezeichnet, da es den Hunger zügelt und dafür sorgt, dass der Körper keine Hungerreaktionen auslöst, wenn er die zusätzliche Energie nicht benötigt
- Ghrelin – wird aufgrund seiner appetitanregenden Wirkung als „Hungerhormon“ bezeichnet und sorgt dafür, dass der Mensch mehr Nahrung verdaut und mehr Fett speichert.
- Peptid YY – verlangsamt die Bewegung der Nahrung im Verdauungstrakt und signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie satt sind, was Ihren Appetit verringert
- Glucagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1) – reguliert den Appetit und sorgt für ein Sättigungsgefühl während und zwischen den Mahlzeiten
- Cholecystokinin (CCK) – wird im Dünndarm produziert und verringert die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung aus dem Magen entleert; erhöht das Gefühl kurzfristiger Sättigung
Wenn du viel Protein isst, steigen deine CCK-, Peptid-YY- und GLP-1-Hormone an, was zu einem stärkeren Sättigungsgefühl führt. Außerdem sinkt der Ghrelinspiegel (das Hormon, das Hungergefühle auslöst) in deinem Körper.
Dies kann den Hunger reduzieren und führt zu einer geringeren Kalorienaufnahme.
Regt den Stoffwechsel an
Es gibt den sogenannten thermischen Effekt von Lebensmitteln (TEF). Dabei handelt es sich um die Energie, die für die Verdauung, Aufnahme und Entsorgung aufgenommener Nährstoffe benötigt wird. Was den TEF betrifft, sind nicht alle Lebensmittel gleich.
Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Fett oder Kohlenhydrate und deckt etwa 15 bis 30 % der aufgenommenen Energie (der Rest wird beim Stoffwechsel verbrannt). Dies kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien.
Muskeln aufbauen und Muskelabbau vorbeugen
Durch die Aufnahme von Proteinen unterstützen Sie Ihren Körper beim Muskelaufbau. Zahlreiche Studien (darunter auch diese aus dem Jahr 2015 ) zeigen, dass der Verzehr ausreichender Proteinmengen Muskelmasse und Kraft steigert.
Kalorienrestriktion geht Hand in Hand mit Gewichtsverlust. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr Muskelabbau beim Abnehmen verhindern .
Reines Molkeprotein von grasgefütterten Kühen wie Naked Whey wird von Ihrem Körper besser aufgenommen und steigert nachweislich die Kraft und den Muskelaufbau.
Vergessen Sie nicht die Übung
Die Kombination aus Protein und Bewegung kann Ihnen beim Abnehmen den gewünschten Schub geben. Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte, ob proteinreiche Diäten und/oder Krafttraining die fettfreie Masse (d. h. die magere Körpermasse, die alles außer Fett umfasst) während der Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und adipösen Personen erhalten.
Die Ergebnisse zeigten, dass es in den Gruppen mit hohem Proteinanteil oder normalem Proteinanteil, unabhängig davon, ob sie dreimal pro Woche Widerstandstraining absolvierten oder nicht, zu keinen Veränderungen der fettfreien Masse kam.
Andererseits führte die Kombination aus einer proteinreichen Ernährung und Krafttraining zu einer deutlichen Erhöhung der fettfreien Masse.
Wann sollte ich Proteinshakes trinken?
Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme hängt ganz von Ihren Endzielen ab.
Zur Gewichtsabnahme
Studien haben ergeben, dass der Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel oder Getränke zwischen den Mahlzeiten den Appetit reduzieren und später zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab beispielsweise, dass Personen, die nachmittags proteinreichen Joghurt aßen, beim Abendessen 100 Kalorien weniger zu sich nahmen. Dies wurde mit Personen verglichen, die proteinärmere Optionen bei gleicher Kalorienanzahl aßen.
Zur Erholung nach dem Training
Wenn Sie sich vom Training erholen möchten, spielt der Zeitpunkt keine große Rolle, im Gegensatz zur Sicherstellung Ihres Proteinbedarfs. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) gibt an, dass für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich ist.
Sie erwähnen jedoch, dass es bei Widerstandsübungen von Vorteil sein kann, Proteine direkt vor oder nach dem Training einzunehmen.
Für die Erholung über Nacht und den Muskelaufbau
Ein Protein-Schlummertrunk kann sowohl älteren Menschen als auch allen zugute kommen, die Muskeln aufbauen, ihre Kraft steigern und ihre Trainingsleistung und Erholung verbessern möchten.
Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen den Muskelaufbau fördert und die Anpassung der Muskeln an das Training unterstützt. Dies liegt daran, dass Protein vor dem Schlafengehen effektiv verdaut und absorbiert wird, was die Regenerationsfähigkeit der Muskeln im Schlaf erhöht.
Casein-Proteinpulver ist die ideale Wahl, wenn Sie abends zusätzlich Protein zu sich nehmen möchten. Unser Casein-Proteinpulver enthält eine Zutat: Mizellen-Casein. Diese Proteinform wird im Vergleich zu Molke langsamer verdaut und versorgt den Körper so die ganze Nacht über mit Protein.