Manche finden den Gedanken, zunehmen zu müssen, aufregend. Tatsächlich sind viele neidisch auf diejenigen, die ihre Kalorienzufuhr erhöhen wollen, aber Gewichtszunahme bedeutet nicht nur, mehr zu essen.
Wenn du versuchst zuzunehmen oder dich auf eine Massephase vorbereitest, ist es wichtig, eine gesunde Gewichtszunahme zu priorisieren, um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden.
Unten findest du 5 Tipps für gesunde Wege, um dein Gewicht zu erhöhen und dabei deine Gesundheit im Blick zu behalten.
1. Gesunde Kalorien einbauen
Ein Kalorienüberschuss ist Voraussetzung für eine Gewichtszunahme. Obwohl dies leicht durch das Überessen aller Lieblingsspeisen erreicht werden kann, ist das nicht unbedingt die gesündeste Methode. Stattdessen sollte der Fokus auf hochwertigen, nährstoffreichen Optionen liegen.
Zum Beispiel ist die Einbindung gesunder Fette wie Nüsse, Samen, Käse, Avocado oder Olivenöl eine großartige Möglichkeit, sowohl Kalorien als auch Nährstoffe zu erhöhen.
Ein Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien pro Tag ist eine gute Möglichkeit, eine gesunde Gewichtszunahme von etwa 0,5-1 kg pro Woche zu erreichen. Das kann durch ein paar gesunde Ergänzungen zu den Mahlzeiten oder einen zusätzlichen Snack erfolgen.
Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, größere Portionen bei den Mahlzeiten zu essen, empfiehlt es sich, die Mahlzeiten in kleinere Portionen aufzuteilen und häufiger über den Tag verteilt zu essen. Zum Beispiel statt 3 sehr großer Mahlzeiten 5-6 kleinere Mahlzeiten wählen.
2. Setze Proteinziele
Bei einem Kalorienüberschuss ist es auch wichtig, auf Protein zu achten, besonders wenn du dich auf eine Massephase vorbereitest.
Der empfohlene Bereich für die Proteinzufuhr bei Erwachsenen liegt bei 10-35 % der Gesamtkalorien. Das bedeutet, wenn du eine 2.000-Kalorien-Diät einhältst, solltest du zwischen 50-175 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen [1].
Wer versucht, schlanke Muskelmasse aufzubauen oder sich auf eine Massephase vorbereitet, sollte für optimales Muskelwachstum den höheren Bereich von 30-35 % anstreben. Verteile deine Proteinzufuhr gleichmäßig über Mahlzeiten und Snacks für optimale Verdauung und Aufnahme [2, 3].
Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Soja, aber auch kleine Mengen Protein findest du in anderen Lebensmitteln wie Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
3. Trainiere für Hypertrophie
Wenn du zunehmen möchtest, sollte ein großer Teil dieser Gewichtszunahme aus Muskelmasse bestehen, besonders während einer Massephase. Damit das gelingt, müssen deine Ernährung und dein Trainingsplan auf Muskelwachstum abgestimmt sein.
Neben einer ausreichenden Kalorien- und Proteinzufuhr ist regelmäßiges Krafttraining entscheidend für Muskelhypertrophie.
Versuche, 2-3 Tage pro Woche für kraftbasiertes Training wie Gewichtheben einzuplanen, das alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainiert, oder wechsle zwischen Oberkörper- und Unterkörpertagen, um zu vermeiden, dieselben Muskelgruppen hintereinander zu belasten [4].
Mache 6-12 Wiederholungen pro Satz mit 60-90 Sekunden Pause dazwischen, um eine ausreichende Muskelermüdung zu erreichen. Achte darauf, Gewichte zu wählen, die deine Muskeln herausfordern. Wenn sich 12 Wiederholungen einer Übung leicht anfühlen, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
Wenn das neu für Sie ist, sollten Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen wählen und die korrekte Form haben, um die besten Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
4. Verbessern Sie die Erholung
Nichts kann Ihren Fortschritt so sehr stoppen wie eine Verletzung. Obwohl es verlockend sein kann, jeden Tag im Fitnessstudio Vollgas zu geben, ist Erholung genauso wichtig wie Krafttraining und Ernährung.
Verbessern Sie Ihre Erholungsroutine, indem Sie Ruhetage, ausreichenden Schlaf und richtige Ernährung priorisieren. Ziehen Sie die Verwendung von Erholungshilfen wie einer Sauna in Betracht, um Ihre Muskeln zu entspannen und die Durchblutung nach dem Training zu verbessern [5].
Vermeiden Sie es, dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, und ziehen Sie Schaumrollen und Flexibilitätsübungen in Betracht, um die Erholungszeit zu verbessern, damit Sie konsequent ohne Verletzungen trainieren können.
5. Starten Sie Ihren Tag kraftvoll
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Kalorienüberschuss zu erreichen, sollten Sie den Tag mit einem nährstoffreichen Frühstücksshake beginnen, der ein hochwertiges Mass Gainer Supplement wie unser Schokoladen-Erdnussbutter-Mass Gainer verwendet.
Mit 1250 Kalorien und 50 Gramm Protein pro Portion werden Sie keine Probleme haben, diese zusätzlichen Kalorien- und Proteinzielwerte zu erreichen, selbst an geschäftigen Tagen.
Ist es möglich, auf gesunde Weise zuzunehmen?
Wie beim Abnehmen gibt es auch beim Zunehmen ungesunde und gesunde Wege. Obwohl viele Gewichtszunahme mit ungesund verbinden, muss das nicht so sein.
Es gibt viele Dinge, die Sie in Ihre Ernährung und Routine integrieren können, um eine gesunde Gewichtszunahme zu gewährleisten. Indem Sie nahrhafte Lebensmittel wählen, einen vernünftigen Kalorienüberschuss einhalten, Protein priorisieren und aktiv bleiben, sind Sie auf dem besten Weg zu einer gesunden Gewichtszunahme in kürzester Zeit.
Beachten Sie, dass eine gesunde Gewichtszunahme zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche liegt.
Kann ich mit schnellem Stoffwechsel zunehmen?
Wenn Sie einen gut abgestimmten Stoffwechsel haben, denken Sie vielleicht, dass es unmöglich ist, zuzunehmen. Obwohl die Leichtigkeit, mit der Sie zunehmen können, von Person zu Person variiert und von verschiedenen Faktoren abhängt, bedeutet ein schneller Stoffwechsel nicht, dass Sie nicht zunehmen können.
Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist ein gutes Zeichen für Gesundheit, kann aber bedeuten, dass Sie etwas härter arbeiten müssen, um zuzunehmen. Indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie gesunde Fette und Proteine einbeziehen und Krafttraining priorisieren, können Sie einen Sprung auf der Waage erzielen.
Wenn Sie aufgrund eines schnellen Stoffwechsels weiterhin Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie die Verwendung eines Mass Gainer Supplements wie Naked Mass in Betracht ziehen, um zu helfen und sicherzustellen, dass Sie nichts tun, was Ihren Fortschritt behindert.
Begrenzen Sie zum Beispiel Cardio-Übungen, die möglicherweise große Mengen an Kalorien auf einmal verbrennen. Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, ziehen Sie in Betracht, mit einer registrierten Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um Ihre Ziele zu erreichen.