Proteinrechner

Berechne deinen Proteinbedarf

Aktivitätsstufen, erklärt:

Sitzend

Menschen, die sich kaum oder gar nicht körperlich betätigen, gelten als sitzend. Wer täglich weniger als 5.000 Schritte macht und keine andere sinnvolle Aktivität ausübt, fällt in die Kategorie der sitzenden Tätigkeiten.

Leicht

Wenn du täglich 5.000–8.000 Schritte machst und mehr Aktivitäten ausübst als diejenigen, die im Alltag sitzen. Zu den Aktivitäten des täglichen Lebens, die ein leichtes Fitnessniveau erfordern kann, gehören Gartenarbeit, Hausarbeit, die Nutzung eines Stehpults usw.

Mäßig

Ein moderates Aktivitätsniveau bedeutet, dass du so hart trainierst, dass du ins Schwitzen kommst – zum Beispiel Tennis, Radfahren, Schwimmen, leichtes Joggen, zügiges Gehen und Wandern. Wähle „moderat“ als Fitnessniveau, wenn du 2–3 Stunden moderaten Sport pro Woche machst.

Extrem

Intensive körperliche Aktivität wie Gewichtheben, CrossFit, Laufen, Aerobic, Radfahren (mindestens 16 km/h), Leistungssport usw. Deine Herzfrequenz steigt deutlich an und führt zu schwererer Atmung. Du musst mit 70–85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainieren.

So verwendest du diesen Proteinrechner

Gebe zunächst dein Gewicht oben im Rechner ein. Der Proteinbedarf wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht geschätzt. Daher benötigt eine Person mit höherem Gewicht wahrscheinlich auch mehr Protein.

Obwohl du dein Geschlecht angeben kannst, ist es wichtig zu verstehen, dass das Geschlecht keinen Einfluss auf den Proteinbedarf hat. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ( 1 ).

Wähle anschließend deine Fitnessziele und das entsprechende Aktivitätsniveau. Deine Ernährungsziele und dein körperliches Aktivitätsniveau wirken sich zweifellos auf den Proteinbedarf deines Körpers aus.

Beachte bei der Interpretation deiner Ergebnisse, dass die Ergebnisse in einem Bereich angegeben sind. Dieser gibt die für eine bestimmte Person geeignete Proteinmenge an. Jede Proteinzufuhr innerhalb dieses Bereichs ist für deinen Körper akzeptabel.

Was ist Protein und warum brauchen wir es?

Protein ist ein lebenswichtiger Makronährstoff. Protein baut unser Gewebe wie Muskeln und Haut auf und repariert es. Es ist auch notwendig für die Struktur und Funktion unserer Organe, Knochen, Hormone und vieles mehr.

Protein ist Bestandteil jeder Zelle unseres Körpers, einschließlich der roten Blutkörperchen, der DNA und der Knochen. Da unsere Zellen ständig abgebaut und wieder aufgebaut werden, benötigen wir ständig Protein.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch deshalb wichtig, weil sie das Sättigungsgefühl fördert, was insbesondere bei der Gewichtskontrolle oder Gewichtsabnahme hilfreich sein kann. Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreichere Ernährung den Appetit kontrollieren und das Sättigungsgefühl steigern kann ( 2 ).

Wenn deine Ernährung nicht genügend Proteine enthält, muss dein Körper auf seine Proteinreserven zurückgreifen, damit die notwendigen Körperfunktionen und -prozesse weiterlaufen können.

Einer der ersten Proteinspeicher, auf die der Körper zurückgreift, sind Muskeln. Wenn du deinen Proteinbedarf nicht deckst, besteht daher die Gefahr, dass du Muskelmasse verlierst ( 3 ).

Darüber hinaus kann es beispielsweise zu Müdigkeit und Schwäche, einem verlangsamten Stoffwechsel, Krämpfen und Schmerzen kommen, wenn der Bedarf deines Körpers an Nahrungsproteinen nicht gedeckt wird.

Lese weiter, um zu erfahren, wie viel Protein du benötigst, um deinen individuellen Bedarf zu decken.

Wie viel Protein brauchst du?

Die empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Schätzung basiert auf der durchschnittlichen Tagesdosis, die den Bedarf von etwa 98 % der gesunden Menschen deckt.

Der Proteinbedarf ist jedoch individuell unterschiedlich und hängt stark von Körpergröße, Aktivitätsniveau und persönlichen Zielen ab. Deshalb haben wir diesen Rechner entwickelt, um dir bei der Ermittlung deines individuellen Bedarfs zu helfen.

Um besser zu verstehen, wie viel Protein du benötigst und die Gründe dafür, lese weiter unten.

Wenn dein Ziel Fettabbau ist:

Wenn dein Ziel der Fettabbau ist, benötigst du wahrscheinlich höhere Proteinmengen.

Eine höhere tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,3–2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist für den Fettabbau von Vorteil.

Studien zeigen, dass Erwachsene, die mehr Protein (1,3-2,0 g/kg/Tag) zu sich nehmen, eine Zunahme der fettfreien Körpermasse und eine Verringerung des Körperfetts aufweisen, verglichen mit denen, die eine normale Proteinaufnahme von etwa 0,8 g/kg/Tag haben ( 4 , 5 ).

Darüber hinaus zeigte eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition, dass Frauen, die 30 % ihrer Gesamtkalorien aus Proteinen bezogen, letztendlich weniger Kalorien zu sich nahmen und mehr Gewicht verloren als Frauen, die ihre Proteinzufuhr nicht erhöhten ( 6 ).

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist:

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, hast du auch einen erhöhten Proteinbedarf.

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf etwa 1,4–2,2 g/kg/Tag ist wahrscheinlich für den Aufbau von Muskelmasse wirksam, insbesondere bei Sportlern, die sich körperlich stärker betätigen.

Eine tägliche Proteinaufnahme von etwa 1,6 g/kg/Tag oder bis zu 2,2 g/kg/Tag scheint der wichtigste Faktor zu sein, der bei der Steigerung der Muskelmasse berücksichtigt werden muss, insbesondere bei Sportlern oder Personen, die Krafttraining betreiben.

Das Erreichen dieser höheren täglichen Proteinzufuhr könnte durch die Aufnahme hochwertiger Proteinquellen über den Tag verteilt sowie durch die Einnahme hochwertiger Proteinpräparate möglich sein ( 7 , 8 ).

Wenn dein Ziel ist, dein Gewicht zu halten:

Wenn du ein gesundes Gewicht hast und deinen aktuellen Körperbau und Gesundheitszustand beibehalten möchtest, ist die Aufnahme von 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine vernünftige Schätzung.

Obwohl die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, ist dies eine bescheidene Menge.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) ist die Mindestmenge, die du zur Deckung deines Nährstoffbedarfs benötigst – und nicht unbedingt die Menge, die du täglich essen solltest.

Untersuchungen belegen, dass sich Menschen mit etwas mehr Protein tendenziell besser fühlen und einen positiveren Gesundheitszustand aufweisen. Aus diesem Grund schätzen und empfehlen wir einen Erhaltungswert, der etwas über der empfohlenen Tagesdosis liegt ( 9 ).

Tabelle 1: Optimaler Proteinbedarf für Erwachsene basierend auf Fitnesszielen in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Ziel	Proteinbedarf (g/kg)
Körperliches Gleichgewicht	0,8-1,2 g/kg
Fettabbau	1,3-2,0 g/kg
Muskelaufbau	1,6-2,2 g/kg

*Zur Gewichtserhaltung multipliziere das Körpergewicht mit 0,8 g/kg x 1–1,5; zur Fettverbrennung multipliziere das Körpergewicht mit 0,8 g/kg x 1,6–2,5; zur Muskelzunahme multipliziere das Körpergewicht mit 0,8 g/kg x 2–2,75

Beste Nahrungsproteinquellen

Wenn wir Proteine zu uns nehmen, zerlegt unser Körper diese in kleinere Moleküle, sogenannte Aminosäuren. Diese Aminosäuren nutzen wir dann für viele physiologische Prozesse, darunter oft auch für den Aufbau neuer Proteine.

Die besten Proteinquellen sind solche, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Darüber hinaus kann unser Körper auch weitere Aminosäuren selbst produzieren – diese werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Tierisches Eiweiß enthält im Allgemeinen alle essentiellen Aminosäuren. Tierische Produkte wie Geflügel, Rindfleisch, Fisch und Schalentiere, Eier und Milchprodukte sind hervorragende Proteinquellen.

Auch pflanzliche Proteinquellen sind möglich. Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen zählen Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch, Bohnen, Nüsse und Samen sowie bestimmte Getreidesorten wie Quinoa und Hafer.

Achte für eine optimale Gesundheit auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit Proteinen tierischer und pflanzlicher Herkunft.

Tabelle 2: Tierische und pflanzliche Proteinquellen in der Nahrung

Essen	Eiweiß (g)
113 g mageres Rindfleisch	28
113 g Hühnchen	32
1 Ei	7
170 g Tofu	12
1 Tasse schwarze Bohnen	15
113 g Lachs	23
½ Tasse Quinoa (gekocht)	4
2 EL Erdnussbutter	8
1 Tasse griechischer Joghurt	12
1 Tasse Sojamilch	8
2 Messlöffel Naked Whey	25

*Die Werte in der obigen Tabelle stammen aus der Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, genannt FoodData Central ( 10 ).