Aminosäuren sind die essentiellen Bestandteile für den Aufbau von Proteinen. Wir wissen, dass Protein für den Muskelaufbau unerlässlich ist, doch einige Aminosäuren können noch wichtiger sein. Lassen Sie uns genauer hinschauen.
Wie wachsen Muskeln?
Deine Muskeln brauchen zwei Dinge zum Wachsen: Protein und Krafttraining. Wenn du deine Muskeln durch Widerstandsübungen wie Körpergewichtsübungen, Widerstandsbänder, freie Gewichte oder Kraftgeräte forderst, entstehen winzige Risse in deinen Muskelfasern.
Diese Fasern reißen beim Training, damit sie stärker und dicker nachwachsen können. Hier entsteht durch die sogenannte Muskelproteinsynthese (MSP) neuer Muskel und trägt zum Wiederaufbau der beschädigten Muskelfasern bei.
Dazu benötigt Ihr Körper Protein, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und neue Muskelfasern aufzubauen. Wenn Sie bei dieser Art von Training nicht genügend Protein zu sich nehmen, baut Ihr Körper stattdessen Muskelgewebe ab [ 1 ].
Was ist Muskelproteinsynthese?
Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist ein Stoffwechselweg im Körper, der für den Aufbau von neuem Muskelgewebe verantwortlich ist. Viele Faktoren können die MPS stimulieren, wie beispielsweise Bewegung und Proteine, wie bereits erwähnt. Genauer gesagt werden essentielle Aminosäuren benötigt. Dazu gehören 9 der insgesamt 20 Aminosäuren (die restlichen 11 kann der Körper selbst synthetisieren) [ 2 ].
Diese 9 Aminosäuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann und Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Diese Aminosäuren sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Soja, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.
Aminosäuren und Muskelsynthese: Welche Verbindung besteht?
Aminosäuren sind für die Muskelproteinsynthese essentiell, da sie die Bausteine für den Aufbau von neuem Muskelgewebe bilden. Sind diese leicht verfügbar, können die Muskelzellen sie zur Bildung neuer Proteine nutzen und so die Gesamtmuskelmasse erhöhen [ 3 ].
Dies gilt insbesondere für die oben genannten 9 essentiellen Aminosäuren. Da Ihr Körper diese nicht selbst synthetisieren kann, müssen Sie ausreichende Mengen über die Nahrung aufnehmen.
Welche Aminosäuren sind am besten für den Muskelaufbau?
Eine Ernährung, die reich an allen neun essentiellen Aminosäuren ist, ist der beste Weg, Muskelwachstum zu erzielen. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass bestimmte essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau vorteilhafter sein könnten.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Isoleucin, Leucin und Valin sind aufgrund ihrer potenziellen Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese, insbesondere Leucin, zu beliebten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler geworden.
BCAAs sind eine Art essentieller Aminosäure mit verzweigtkettiger chemischer Struktur. Diese Struktur macht sie im Vergleich zu den anderen 17 Aminosäuren einzigartig. Leucin spielt eine wichtige Rolle bei der Signalisierung der Muskelproteinsynthese (MPS), aber es wird angenommen, dass alle drei BCAAs dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese in Ruhe und während der Erholung nach Krafttraining zu steigern [ 4 ].
Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung zu BCAAs und MPS zwar vielversprechend ist, aber keine signifikanten Vorteile gegenüber Vollproteinen für den Muskelaufbau zeigt. Studien belegen weiterhin, dass die beste Wirkung auf den Muskelaufbau erzielt wird, wenn über den Tag verteilt ausreichend Protein aufgenommen wird, im Gegensatz zu einzelnen essentiellen Aminosäuren.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei den essentiellen Aminosäuren um 9 der 20 Aminosäuren, die unser Körper für verschiedene Funktionen, einschließlich des Muskelwachstums, benötigt. 9 davon gelten als essentiell, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Vollständiges vs. unvollständiges Protein
Enthält ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren, gilt es als vollwertige Proteinquelle. Dies gilt für tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte.
Es gibt jedoch auch pflanzliche Proteine, die nicht immer alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, aber dennoch zu Ihrer gesamten Proteinaufnahme beitragen können, auch als unvollständige Proteinquellen bekannt.
Um unvollständige Proteinquellen zu vervollständigen, können Sie sie mit anderen Nahrungsmitteln kombinieren, beispielsweise mit anderen vollständigen Proteinen oder Nahrungsmitteln, die die Aminosäure enthalten, die dem anderen fehlt.
Viele kombinieren beispielsweise Bohnen und Reis, um aus zwei unvollständigen Proteinquellen ein vollständiges Protein zu erzeugen.
Bohnen enthalten wenig Methionin, dafür aber viel Lysin, während Reis viel Methionin, dafür aber wenig Lysin enthält. Die Kombination dieser beiden Nährstoffe stellt sicher, dass Sie ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren erhalten, um eine vollständige Ernährung zu gewährleisten.
Du musst deine Proteinzufuhr jedoch nicht bei jeder Mahlzeit kombinieren, um sicherzustellen, dass sie „vollständig“ ist und du deinen Bedarf decken kannst. Solange du verschiedene pflanzliche und/oder tierische Proteinquellen in deine Ernährung einbeziehst, wirst du wahrscheinlich ausreichend Protein zu dir nehmen und musst dir keine Gedanken darüber machen, ob alle Proteine vollständig sind.
Brauche ich ein Aminosäurepräparat?
Obwohl es auf dem Markt viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit essentiellen Aminosäuren (EAA) und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) gibt, ist die Einnahme eines Aminosäurepräparats für die meisten Menschen nicht notwendig.
Wenn Sie ausreichend Protein über Ihre Ernährung aufnehmen, ist es nicht nötig. Manche glauben jedoch, dass zusätzliche BCAAs in Form von Nahrungsergänzungsmitteln das Muskelwachstum und die Regeneration zusätzlich fördern können. Die Forschung dazu ist zwar unzureichend, aber es ist nicht schädlich.
EAAS vs. BCAAs: Was ist besser?
Für die Allgemeinbevölkerung ist es nicht schwierig, ausreichend Protein über die Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie einen höheren Proteinbedarf haben, der beim Muskelaufbau schwer zu decken ist, kann ein Proteinpräparat, das alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, hilfreicher sein als ein BCAA-Präparat.
Kurz gesagt
Neuere Forschungsergebnisse belegen den potenziellen Nutzen von BCAAs für das Muskelwachstum, da sie vermutlich die Muskelmasse stimulieren. Die Forschungsergebnisse sind jedoch begrenzt, und es gibt überzeugendere Belege dafür, dass zur Förderung von Muskelneubildung eine ausreichende Zufuhr aller neun essentiellen Aminosäuren erforderlich ist, anstatt nur BCAAs zu verwenden.
Dennoch sind BCAA-Ergänzungsmittel nicht schädlich, da es sich lediglich um Aminosäuren handelt. Es ist jedoch noch nicht abschließend geklärt, ob sie einen größeren Einfluss auf das Muskelwachstum und die Regeneration haben als ein vollständiges Protein.