Egal, ob Sie begeisterter Sportler oder ein Trainingsanfänger sind: Wahrscheinlich haben Sie schon von L-Arginin-Nahrungsergänzungsmitteln gehört. Aber was ist L-Arginin und kann es Ihr Training verbessern? Lassen Sie uns genauer hinschauen.
Was ist L-Arginin?
L-Arginin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass unser Körper L-Arginin unter normalen Umständen selbst produzieren kann, in manchen Situationen jedoch über die Nahrung aufgenommen werden muss. Beispielsweise ist unser L-Argininbedarf bei Traumata, Verletzungen und Schwangerschaften essentiell [ 1 ].
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. L-Arginin fungiert zudem als essentielle Vorstufe anderer Aminosäuren. Es ist in vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten enthalten [ 2 ].
Kann L-Arginin die Trainingsleistung verbessern?
Einige Forscher vermuten, dass L-Arginin die Trainingsleistung durch die Erhöhung des Stickoxidspiegels im Körper verbessern kann. Stickoxid wirkt als Vasodilatator, der unsere Blutgefäße entspannt und eine effizientere Sauerstoffzirkulation im Muskelgewebe ermöglicht.
Während die Ergebnisse einiger Studien diesbezüglich vielversprechend sind, lassen andere Studien darauf schließen, dass es keine signifikanten Leistungsvorteile gibt.
Einige Forschungsstudien gehen davon aus, dass L-Arginin-Ergänzungsmittel bei der Erhöhung des Stickoxidspiegels nicht so erfolgreich sind, weil es bereits vor dem Eintritt in den Blutkreislauf abgebaut wird. Die Forschung hierzu ist jedoch noch nicht abgeschlossen [ 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ].
Wie wirkt L-Arginin im Körper?
Um besser zu verstehen, was das alles bedeutet, müssen wir uns genauer ansehen, wie L-Arginin in unserem Körper funktioniert.
L-Arginin und Vasodilatation
L-Arginin ist eine essentielle Vorstufe von Stickstoffmonoxid, einem Vasodilatator, der unsere Blutgefäße entspannt. Wenn unsere Blutgefäße entspannt sind, öffnen sie sich und ermöglichen einen stärkeren Blutfluss. Dies kann den Blutdruck senken und die Sauerstoffzirkulation im Körper erhöhen [ 9 ].
Hilft L-Arginin beim Muskelpump?
Muskelpump entsteht bei Muskelkontraktionen, beispielsweise beim Training, wodurch sich Flüssigkeit im Muskelgewebe ansammelt. Diese Flüssigkeiten führen zu einer Schwellung der Muskelfasern, was zu einer vorübergehenden Vergrößerung der Muskeln führt.
Einige Forscher glauben, dass L-Arginin aufgrund seiner gefäßerweiternden Wirkung, die den Blutfluss und die Volumenansammlung in den Muskelfasern erhöhen kann, den Muskelpump unterstützen kann. Die meisten Studien zeigten jedoch, dass es den Muskelblutfluss nach der Erholung steigerte, ohne Auswirkungen auf Muskelkraft oder Leistungsfähigkeit zu haben [ 10 ].
Kann L-Arginin Kraft und Ausdauer steigern?
Trotz der Rolle von L-Arginin bei der Synthese von Stickstoffmonoxid sind sich die Studien nicht einig, ob L-Arginin einen signifikanten Nutzen für die Verbesserung von Kraft und Ausdauer bietet.
Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) gibt es eine Reihe von Faktoren, die die Fähigkeit einer Person beeinflussen können, von einer L-Arginin-Ergänzung zu profitieren. Es bedarf hierzu noch weiterer Forschung.
Allerdings unterstützen aktuelle Studien die konsequente Einnahme niedrigerer Dosen (1,5–3 g/Tag) im Vergleich zur akuten Einnahme hoher Dosen.
Darüber hinaus ist die Einnahme von L-Arginin-Ergänzungsmitteln 30-90 Minuten vor dem Training wahrscheinlich am vorteilhaftesten für die Verbesserung der Ausdauer, aber auch hierzu gibt es noch nur wenige Studien [ 11 ].
Gibt es weitere Vorteile von L-Arginin?
Obwohl noch nicht abschließend geklärt ist, ob eine L-Arginin-Ergänzung die Muskelkraft und Ausdauer verbessert, kann die Einnahme eines L-Arginin-Ergänzungsmittels dennoch Vorteile bieten.
Einige Forschungsergebnisse deuten beispielsweise darauf hin, dass L-Arginin aufgrund seiner Rolle bei der Produktion von Stickstoffmonoxid, das als Vasodilatator wirkt und die Durchblutung verbessert, zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen kann. Daher kann es möglicherweise auch bei der Behandlung von Erektionsstörungen helfen, indem es die Durchblutung in diesem Bereich verbessert [ 12 , 13 ].
L-Arginin ist außerdem bei schweren Erkrankungen bedingt essentiell und kann zur Behandlung verschiedener Leiden eingesetzt werden, darunter postoperative Wunden, Verbrennungen, Sepsis und Traumata.
L-Arginin ist auch während der Schwangerschaft bedingt essentiell und kann bei der Vorbeugung oder Behandlung einer Präeklampsie, die mit gefährlich hohem Blutdruck einhergeht, hilfreich sein [ 14 , 15 ].
Ist L-Arginin ein gutes Pre-Workout?
Obwohl die tatsächlichen Vorteile von L-Arginin für die Trainingsleistung noch weiter erforscht werden müssen, ist die Einnahme von L-Arginin-Präparaten nicht schädlich. Sie können sogar andere Pre-Workout-Inhaltsstoffe ergänzen und so das Energieniveau steigern.
Obwohl es hierzu noch keine Studien gibt, wissen wir, dass L-Arginin zur Erhöhung des Stickstoffmonoxidspiegels beiträgt und somit durch Gefäßerweiterung für eine verbesserte Durchblutung sorgt. Eine verbesserte Durchblutung bedeutet eine verbesserte Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes. Gut mit Sauerstoff versorgte Muskeln arbeiten besser und können Ihre Trainingsleistung steigern.
Wenn Sie sich für die Einnahme eines L-Arginin-Präparats vor dem Training entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie ein Produkt einer vertrauenswürdigen Marke wählen, die Tests durch Dritte anbietet.
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Es enthält 1 Gramm L-Arginin pro Portion sowie Kreatinmonohydrat, Beta-Alanin und Koffein aus Bio-Grünkaffeebohnen. Alle Zutaten wirken synergetisch und sorgen so für eine deutliche Steigerung von Kraft und Ausdauer.
Gibt es Nebenwirkungen von L-Arginin?
Die meisten gesunden Erwachsenen vertragen L-Arginin-Dosen von 20 Gramm pro Tag oder weniger, wobei nur leichte Nebenwirkungen auftreten. Die meisten Nebenwirkungen bei der Einnahme von L-Arginin-Präparaten treten auf, wenn eine hohe Dosis auf einmal eingenommen wird (typischerweise mehr als 9 Gramm).
Diese Symptome schienen jedoch zu verschwinden, wenn die Dosen über den Tag verteilt wurden. Häufige Nebenwirkungen der Einnahme von L-Arginin-Ergänzungsmitteln sind Magenverstimmung, Durchfall, Erbrechen und Blähungen [ 11 ].
Was sind die besten Nahrungsquellen für L-Arginin?
Wenn Sie auf die Nahrungsergänzung verzichten möchten, können Sie L-Arginin dennoch aus Nahrungsmitteln beziehen.
Da es sich um eine Aminosäure handelt, ist es in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es in unterschiedlichen Mengen auch in Nüssen, Samen und Sojabohnen enthalten.
Fazit zu L-Arginin und Trainingsleistung
Es gibt weiterhin widersprüchliche Forschungsergebnisse zu den potenziellen Vorteilen einer L-Arginin-Supplementierung und der Trainingsleistung. Während einige Studien vielversprechende Ergebnisse zeigen, zeigen andere keinen Unterschied.
Die Einnahme von L-Arginin als Nahrungsergänzungsmittel ist nicht schädlich und kann einige gesundheitliche Vorteile bieten, darunter die Senkung des Blutdrucks, die Behandlung oder Vorbeugung von Präeklampsie bei Schwangeren und die Unterstützung der Heilung nach Operationen, Traumata oder Verbrennungen.
Viele glauben, dass L-Arginin-Präparate das Training unterstützen können und als Pre-Workout-Supplement einige Vorteile bieten. Zwar fehlen noch Studien dazu, aber schädlich ist es nicht.
Wenn Sie sich dazu entschließen, ein L-Arginin-Präparat auszuprobieren, achten Sie darauf, dass Sie es von einer vertrauenswürdigen Marke kaufen, die unabhängige Tests hinsichtlich Qualität und Reinheit anbietet.