Bulking- und Cutting-Zyklen sind im Bodybuilding sowie in bestimmten Sportarten wie Wrestling und MMA sehr verbreitet. In diesen Kreisen wechseln die Menschen häufig zwischen Phasen, in denen sie versuchen, größer zu werden (Bulking), und Phasen, in denen sie schlanker werden wollen (Cutting).
Es gibt viele verschiedene Wege, um zu bulken und zu schneiden. In diesem Beitrag schauen wir uns eine der umstrittensten Optionen an – Dirty Bulking. Wir teilen alles, was du wissen musst, wie eine Dirty-Bulk-Diät funktioniert und ob diese Form der beschleunigten Gewichtszunahme für dich geeignet ist.
Was ist Dirty Bulking?
Dirty Bulking ist eine Methode, so schnell wie möglich so groß wie möglich zu werden. Es soll dir helfen, sowohl mager Muskelmasse als auch Fett zuzulegen, für eine große Gesamtgewichtszunahme.
Eine Bulking-Diät bedeutet, deinen Körper in einen hohen Kalorienüberschuss zu versetzen, bei dem die aufgenommenen Kalorien die verbrannten Kalorien an einem Tag deutlich übersteigen.
Es ist ein kompromissloser Ansatz, der der Person im Allgemeinen erlaubt, alles zu essen, was sie will, um schnell zuzunehmen (obwohl das nicht immer die beste Idee ist, wie wir später noch besprechen werden).
Was ist der Zweck von Dirty Bulking?
Der Zweck eines Dirty-Bulk-Programms ist es, in kurzer Zeit eine beträchtliche Menge an Gewicht und Muskelmasse zuzulegen.
Egal ob aus ästhetischen Gründen, für die Leistung oder aus einem anderen Grund, will die Person schnell viel Gewicht zunehmen. Entweder müssen sie so schnell wie möglich zunehmen oder wollen dies tun, ohne die Lebensmittel, die sie lieben, wegzulassen (und es ist ihnen egal, ob sie dabei auch Fett zulegen sowie Muskeln).
Funktioniert Dirty Bulking?
Eine Dirty-Bulk-Diät ist sicherlich effektiv für die Gewichtszunahme. Es gibt eine klare Formel zum Zunehmen: Nimm einfach mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst.
Dirty Bulking erfüllt dies, indem es dich in einen großen Kalorienüberschuss bringt.
Oft wird Dirty Bulking jedoch mit der Absicht gemacht, mehr Muskelmasse als Körperfett zuzulegen. In diesem Fall hängt es stark von verschiedenen Faktoren ab, wie du deine Dirty Bulk durchführst.
Wenn dein Kalorienüberschuss groß genug ist, solltest du Muskeln aufbauen – ein Überschuss von 10-20% ist allgemein erforderlich, um Muskeln aufzubauen.
Aber du musst sicherstellen, dass du genug Protein bekommst. Außerdem ist eine Art Widerstandstraining, wie Gewichtheben, unerlässlich, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Ohne ausreichende Proteinzufuhr und Bewegung kann deine Dirty Bulk zu viel unerwünschtem Fettzuwachs führen und sonst wenig bewirken.
Für wen ist eine Dirty Bulk ideal?
Eine Dirty Bulk funktioniert für jeden, der eine ernsthafte Gewichtszunahme anstrebt.
Zum Beispiel Bodybuilder, die eine harte Aufbauphase durchlaufen, gefolgt von einer Diät, um schlanker zu werden und das angesammelte Fett abzubauen.
Es kann auch von untergewichtigen Menschen genutzt werden, die aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen ihren Körper mit Fett und Muskeln aufbauen wollen.
Sportler sind eine weitere Gruppe, die oft Dirty Bulking nutzt, um Gewicht zuzulegen. Einige nehmen in der Nebensaison viel zu, in dem Wissen, dass sie beim Vollzeittraining wieder genug Kalorien verbrennen, um abzunehmen (und hoffentlich ihre Muskelzuwächse zu behalten).
Kampfsportler machen oft Dirty Bulks, um sich in höhere Gewichtsklassen zu bringen oder einfach während eines Trainingslagers die Masse zu halten. Nehmen wir zum Beispiel Mike Tyson, der früher täglich 4.000 Kalorien zu sich nahm.
Wie man eine Dirty Bulk macht
Man könnte eine Dirty Bulk als eine „Regeln-los“-Diät ansehen. Alles ist erlaubt, iss einfach so viele Kalorien wie möglich.
Das kommt der Wahrheit ziemlich nahe. Während die Kalorienzufuhr das übergeordnete Ziel ist, solltest du sicherstellen, dass du neben kalorienreichen Lebensmitteln auch genug Protein in deiner Ernährung hast. Du benötigst mindestens 2,2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen, vorausgesetzt, du bist mäßig aktiv.
Du solltest auch eine Art Krafttraining machen, um das Muskelwachstum anzuregen.
Aber die größte Herausforderung beim Dirty Bulk ist, genug Kalorien zu sich zu nehmen. Es scheint einfach zu sein – iss einfach, was du willst, oder? Aber du kannst an den Punkt kommen, an dem du einfach keine Lust mehr hast zu essen, obwohl du noch keinen großen Kalorienüberschuss hast.
Konzentriere dich auf kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel voller gesunder Fette, um mehr Kalorien aufzunehmen, bevor du dich satt fühlst. Außerdem solltest du dein Protein bis zum Ende der Mahlzeit aufheben, da Protein schneller satt macht.
Außerdem kann Aktivität dir helfen, zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Obwohl ein Training deinen Kalorienverbrauch erhöht, steigert es auch den Appetit, was dir helfen kann, über den Tag verteilt mehr zu essen.
Mögliche Vorteile des Dirty Bulks
Schauen wir uns einige mögliche Vorteile eines Dirty Bulk-Ansatzes an.
Ästhetik
Der erste Grund ist einfach. Er ist der Grund, warum die meisten Menschen ins Fitnessstudio gehen oder ihre Ernährung planen. Sie wollen gut aussehen.
Natürlich sind für viele Menschen ihre ästhetischen Ziele genau das Gegenteil. Sie wollen abnehmen, um besser auszusehen. Manche Menschen sind jedoch von Natur aus schlank und sehen besser aus, wenn sie zunehmen können (auch wenn ein großer Teil dieses zusätzlichen Gewichts mehr Körperfett ist).
Kann den Muskelaufbau unterstützen
Wir brauchen im Allgemeinen einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Mit der Zeit baust du durch regelmäßiges Training und einen leichten Kalorienüberschuss Muskeln auf – aber das dauert sicher seine Zeit. Du kannst größere und schnellere Fortschritte sehen, wenn du diesen Überschuss erhöhst. Sei nur darauf vorbereitet, gleichzeitig auch etwas Fett zuzulegen.
Kann intensive sportliche Leistung unterstützen
Spitzensportler haben oft eine enorme Kalorienzufuhr. Das liegt daran, dass sie für ihren intensiven Trainingsplan eine riesige Menge an Energie benötigen.
Wir haben bereits Mikes Tysons 4.000-Kalorien-Diät erwähnt. Aber es gibt noch extremere Beispiele, wie Michael Phelps, der früher zwischen 8.000-10.000 Kalorien pro Tag.
Auch wenn du kein Schwergewichts-Champion oder Olympionike bist, kann eine hohe Kalorienzufuhr intensive Aktivitäten unterstützen, wie zum Beispiel das Training für einen Marathon.
Mögliche Nachteile eines Dirty Bulks
Hier sind einige mögliche Probleme, die durch einen Dirty Bulk entstehen können.
Unerwünschtes Körperfett und Gewichtszunahme
Wenn das Ziel deines Dirty Bulks darin besteht, Muskeln aufzubauen, kann das zusätzliche Gewicht an anderen Stellen (nämlich Fett) eine unerwünschte Zugabe sein.
Obwohl ein Dirty Bulk dir helfen sollte, mehr Muskeln aufzubauen im Vergleich zu Clean Bulk Diäten, ist es praktisch unmöglich, dies ohne viel zusätzliches Fett zu tun.
Zu viel Junk Food essen
Obwohl es Spaß machen kann, Junk Food zu essen, ist es langfristig nicht gut für deine Gesundheit. Ein längeres Dirty Bulk kann viele negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben, wie Bluthochdruck, Insulinspitzen und ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten.
Kann dich träge machen
Die Wirkung einer hohen Kalorienzufuhr auf erhöhte Blutzuckerwerte und die zusätzliche Belastung deines Verdauungssystems führen dazu, dass du dich beim Dirty Bulk leicht müde und träge fühlst.
Das Ergebnis ist eine Gewichtszunahme durch Fett und weniger Motivation, die gewünschte Körperzusammensetzung zu erreichen.
Wie schnell kann ich beim Dirty Bulk Muskeln aufbauen?
Es gibt eine Grenze, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst, selbst beim Dirty Bulk.
Du kannst im Bulk allgemein mit einem Muskelzuwachs von 0,5-1 Pfund pro Woche rechnen. Dabei wird nicht alles Muskelmasse sein.
Das ist ungefähr das Maximum, solange du es auf natürliche Weise machst. Manche Menschen finden es leichter oder schwerer, Gewicht zuzulegen, aber in jedem Fall solltest du keine riesigen Zuwächse sofort erwarten.
Dirty Bulk vs Clean Bulk: Was ist der Unterschied?
Im Gegensatz zum Dirty Bulking ist Clean (Lean) Bulking ein maßvollerer Ansatz, um Gewicht zuzulegen und mehr Muskelmasse ohne unerwünschte Fettzunahme zu gewinnen.
Beim Clean Bulking ist dein Ziel weiterhin ein Kalorienüberschuss. Allerdings soll dadurch die Fettzunahme minimiert und die allgemeine Gesundheit besser erhalten werden.
Ein Clean Bulk Plan ist eine gesunde Ernährung, die ultra-verarbeitete Lebensmittel, kalorienreiche Lebensmittel mit zugesetzten Kohlenhydraten und Junk Food mit verarbeitetem Zucker vermeidet.
Das Ergebnis ist Muskelaufbau bei einer schlankeren Figur sowie die Fähigkeit, langfristig bei deiner Clean Bulk Ernährung zu bleiben, ohne negative gesundheitliche Folgen.
Gibt es eine gesunde Methode für Dirty Bulking?
Dirty Bulking muss nicht immer ungesund sein.
Du musst nicht den ganzen Tag Pizza und Eis essen. Es ist möglich, viele zusätzliche Kalorien aufzunehmen und dabei eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, während du viele ungesunde Aspekte einer traditionellen Dirty-Bulk-Diät, nämlich die negativen gesundheitlichen Auswirkungen, vermeidest.
Was du essen solltest
Du solltest nach gesunden Lebensmitteln mit einem deutlichen Kalorienüberschuss suchen, die zudem ein gutes Nährstoffprofil haben.
Hier sind einige Beispiele:
- Eier
- Nüsse und Samen
- Vollkorn-Kohlenhydrate
- Nudeln
- Kartoffeln
- Hafer
- Getrocknete Früchte
- Milchprodukte
- Rindfleisch
- Bohnen & Hülsenfrüchte
- Avocados
- Gesunde Fette (Olivenöl)
- Proteinpulver und Mass-Gain-Formeln
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Was du nicht essen solltest
Vermeide den Verzehr von Junkfood, Fast Food, verarbeiteten Lebensmitteln und künstlichen Zuckerarten. Der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln hilft dir zwar beim Zunehmen, bringt aber viele unerwünschte Extras mit sich.
Einfache Kohlenhydrate solltest du ebenfalls meiden. Dinge wie Backwaren, Cerealien und Limonaden sind zwar kalorienreich, können aber den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, weshalb sie nicht ideal sind, wenn du gesund dirty bulken möchtest.
Vermeide auch kalorienarme Lebensmittel. Obwohl diese gut für die allgemeine Gesundheit sind, wird es schwierig, den Kalorienüberschuss zu erreichen, den du für einen Bulk brauchst, wenn du dich hauptsächlich von leichten Lebensmitteln ernährst, ohne auf ungesunde Junkfoods zurückzugreifen.
Fazit zum Dirty Bulking: Sollte ich es versuchen?
Dirty Bulking ist für die meisten etwas extrem. Obwohl es effektiv für die Gewichtszunahme ist, besteht ein großes Risiko langfristiger gesundheitlicher Folgen, wenn du diese Ernährung zu lange beibehältst.
Es ist möglich, einen Dirty Bulk zu machen, ohne deine Gesundheit zu opfern, aber es erfordert viel Planung und Vorbereitung.
Die meisten sind mit einem sauberen Bulk besser beraten. Du wirst langsamer an Gewicht und Muskeln zunehmen, aber diese Ernährung ist realistischer, um sie langfristig durchzuhalten.
Mit der Zeit und Beständigkeit wirst du dennoch Gewicht und Muskelmasse zunehmen, und das bei bester Gesundheit.