Ernährung ist, wie die meisten Aspekte von Gesundheit und Fitness, ein ziemlich komplexes Thema. Oftmals werden die Dinge viel verwirrender dargestellt, als sie sein müssten – vor allem aufgrund der überwältigenden Menge an Theorien und offensichtlichen Fehlinformationen, die uns täglich bombardieren.
Nehmen wir zum Beispiel die Frage der Proteinverteilung. Ist es besser, den Großteil des Proteins in nur einer Mahlzeit zu sich zu nehmen? Oder sollte die tägliche Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt werden? Spielt das überhaupt eine Rolle?
Laden oder nicht laden?
Für die meisten Amerikaner ist es üblich, ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich zu nehmen – bestehend aus Müsli, Brot und Saft. Dies bringt eine Reihe von Problemen mit sich, sowohl für das Gewicht als auch für die allgemeine Gesundheit.
Die negativen Auswirkungen dieser Art von Mahlzeiten sind jedoch etwas abseits vom Thema. Wichtig für unsere Diskussion ist jedoch die Tatsache, dass die erste Mahlzeit des Tages typischerweise proteinarm ist. Und um die Mittagszeit herum wird es nicht unbedingt besser. Oder im Laufe des Tages.
Die meisten Snacks, die wir für unseren Alltag verwenden, sind zwar fett- und zuckerreich, aber dennoch relativ proteinarm. Selbst Nüsse, die allgemein als gesunder Snack gelten, enthalten relativ wenig Protein und sehr viel Fett.
Das typische amerikanische Abendessen ist jedoch tendenziell extrem proteinreich. Und obwohl die Vorstellung, dass es eine Grenze für die Proteinmenge gibt, die man pro Mahlzeit essen sollte, nicht stimmt, ist dies nicht unbedingt eine gute Praxis.
Das Hauptproblem bei der Aufnahme von Proteinen in eine einzige Mahlzeit liegt in der sogenannten Proteinsynthese. Dabei wird Protein verwendet, um Muskeln und Bindegewebe aufzubauen und zu reparieren.
Generell gilt: Je mehr Proteinsynthese, desto besser – denn sie fördert das Muskelfaserwachstum und verbessert die allgemeine Gesundheit. Und die Proteinsynthese steigt immer, wenn du Protein isst.
Doch welchen Einfluss hat die Verteilung Ihrer täglichen Proteinzufuhr auf die Muskelproteinsynthese? Einer 2012 in der Fachzeitschrift Experimental Biology veröffentlichten Studie zufolge reduziert sich die Proteinsynthese erheblich, wenn Sie alle oder die meisten Proteine in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen.
Eine Verteilung der täglichen Proteinzufuhr über den Tag bewirkte allerdings eine deutliche Steigerung des Prozesses.
Einige praktische Hinweise
Konkret wurden in der Studie drei Mahlzeiten mit jeweils etwa 30 g Protein verwendet, um die oben genannten Ergebnisse zu erzielen. Wichtig ist auch, dass nicht alle Proteine gleich sind – auch nicht bei der Proteinsynthese.
Jedes aufgenommene Protein besteht aus Aminosäuren, die anschließend abgebaut und neu angeordnet werden, um die benötigten Proteine für den Körper aufzubauen. Der Aminosäuregehalt des aufgenommenen Proteins kann die Proteinsyntheserate dieser Mahlzeit stark beeinflussen.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich an vollständige Proteine halten, die alle notwendigen Aminosäuren enthalten.