Muskelaufbau kann ein extrem frustrierender Prozess sein. Oft haben die Leute das Gefühl, alles richtig zu machen, und kämpfen trotzdem damit, ihre Ziele zu erreichen.
Es ist wichtig, sich sofort darüber im Klaren zu sein, dass der Muskelaufbau ein komplizierter Vorgang ist, der alles von der Ernährung über das Training bis hin zum Schlaf umfasst.
Es gibt jedoch eine relativ kleine Ernährungsumstellung, die nachweislich hilft: alle drei Stunden Protein zu essen. Wie hilft das?
Die erste Studie
Die Idee der Mini-Mahlzeiten – häufige, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt – gibt es schon lange. Und trotz ihrer Popularität wurde sie von vielen Experten in Frage gestellt.
Eine Studie aus dem Jahr 2012, die in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, scheint den alten Standard jedoch zu bestätigen. Die Forscher untersuchten insbesondere den Einfluss der Proteinzufuhr über den Tag verteilt auf das Muskelwachstum.
Für die Studie absolvierten die Probanden ein Beinstrecker-Training und wurden anschließend auf eines von drei Proteinschemata gesetzt. Die Teilnehmer aßen entweder alle 1,5 Stunden 10 g Protein, alle drei Stunden 20 g oder alle sechs Stunden 40 g. In jedem Fall nahmen alle Probanden 80 g Protein zu sich.
Am Ende der Studie verglichen die Forscher das Muskelaufbaupotenzial der einzelnen Gruppen – gemessen an der „Nettoproteinbilanz“. Von den drei Gruppen wiesen diejenigen, die alle drei Stunden Protein aßen, ein größeres Muskelaufbaupotenzial auf.
Einige Überlegungen
Diese Studie weist – wie die meisten Studien – einige Einschränkungen auf. Vor allem dauerte der gesamte Versuch nur einen Tag. Dennoch war die Proteinretention vorhanden und zeigt echtes Potenzial.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass alle drei Gruppen Verbesserungen verzeichneten. Eine andere Verteilung der Proteinzufuhr oder ein nicht strikter Zeitplan werden Ihre Muskelaufbaubemühungen nicht zunichtemachen.
Schließlich wurde in der Studie speziell Molkenprotein verwendet. Dies ist entscheidend, da Molke ein vollwertiges Protein ist, das schnell in den Körper gelangt und anders reagiert als andere verfügbare Proteinquellen.
Praktische Anwendung
Abgesehen von diesen geringfügigen Überlegungen weist diese Studie eindeutig darauf hin, dass die Aufnahme von 20 g Protein alle drei Stunden Ihren Muskeln alles gibt, was sie für ein effizientes Wachstum benötigen.
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