Die Menschen gehen mit Zucker eher rigoros um und machen ihn für alles Mögliche verantwortlich, von Krebs bis hin zu Diabetes und Fettleibigkeit.
Aufgrund dieses negativen öffentlichen Images wird der klassische weiße Süßstoff im Allgemeinen nicht einmal annähernd als „Gesundheitsnahrungsmittel“ angesehen. Tatsächlich kann Zucker jedoch ein nützliches Hilfsmittel für Ihre Fitness sein – wenn Sie ihn richtig einsetzen.
Um zu verstehen, wie das geht, müssen wir uns allerdings zunächst darüber im Klaren sein, was Zucker genau ist und welche Auswirkungen er auf Ihren Körper hat.
Von dort aus können wir die Frage beantworten, die in Fitnesskreisen oft zu hitzigen Debatten führt: Sollte man nach dem Training Zucker zu sich nehmen?
Worüber wir sprechen
Ein großer Teil der Feindseligkeit und Verwirrung rund um Zucker hat mit diesem Begriff zu tun, der oft auf frustrierend willkürliche Weise verwendet wird.
Tatsächlich ist „Zucker“ ein allgemeiner Begriff für eine Gruppe von Kohlenhydraten mit ähnlichen chemischen Strukturen und Funktionen im Körper. Das bedeutet, dass viele Lebensmittel – darunter Gemüse, Obst und Getreide – Zucker enthalten.
Wir werden später mehr darüber sprechen, aber für den Moment sei nur gesagt, dass diese Zucker nach der Geschwindigkeit klassifiziert werden, mit der der Körper sie aufnimmt und verwertet. Das ist aber normalerweise nicht das, was die Leute meinen, wenn sie „Zucker“ sagen.
Stattdessen meinen sie höchstwahrscheinlich gewöhnlichen Haushaltszucker, genauer gesagt Saccharose. In diesem Artikel bezieht sich „Zucker“ jedoch auf alle Chemikalien, die unter diesen Oberbegriff fallen.
Was es bewirkt
Unabhängig von seiner Herkunft und seiner genauen chemischen Struktur erfüllen alle Zucker in Ihrem Körper die gleiche Funktion: Sie liefern Energie.
Als leicht absorbierbare Kohlenhydratquelle, Ihr Hauptbrennstoff, wird Zucker schnell verwertet. Um den Zucker aus Ihrer Ernährung dorthin zu bringen, wo er benötigt wird, schüttet Ihr Körper das Hormon Insulin aus. Dieses signalisiert Ihren Zellen, dass es Zeit ist, den gesamten Brennstoff zu verzehren.
Interessanterweise – und von entscheidender Bedeutung für eine Diskussion über die Ernährung nach dem Training – löst Insulin auch den Transport und die Aufnahme anderer Nährstoffe aus, einschließlich Protein.
Aber Zucker, der schnell abgebaut wird und daher einen hohen glykämischen Index aufweist, führt zu schnellen und dramatischen Veränderungen Ihres Blutzuckerspiegels.
Wenn sich dieser Zyklus über einen längeren Zeitraum häufig wiederholt, können Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen die Folge sein.
Strategischer Einsatz
Beim Zucker in der Sporternährung ist daher ein ausgewogenes Verhältnis wichtig. Diese Kohlenhydrate sind notwendig, um Ihr Training zu unterstützen und Ihr Energieniveau danach wiederherzustellen.
Eine zeitlich gut abgestimmte und kontrollierte Insulinreaktion kann dafür sorgen, dass die Nahrungsproteine schnell in Ihre Muskeln gelangen, wo sie für den Beginn des Erholungs- und Wachstumsprozesses verwendet werden können.
Etwa 30–45 Minuten nach dem Training befindet sich dein Körper in einem Zustand erhöhter Insulinsensitivität. In diesem Zustand sucht das Hormon nach Kohlenhydraten und Proteinen. Alle Kohlenhydrate, die es findet, werden daher sofort verbrannt, anstatt gespeichert zu werden.
Aufgrund dieser erhöhten Empfindlichkeit besteht ein besonderes Interesse an Zuckern mit hohem glykämischen Index – also solchen, die Sie normalerweise meiden würden. Genau jetzt wäre also der ideale Zeitpunkt, sich süße Leckereien zu gönnen, auf die Sie sonst im Alltag verzichten.
Natürlich musst du nach dem Training keinen Zucker essen. Diabetiker sollten sogar darauf verzichten. Wenn deine Ziele – nämlich ein Muskelaufbau oder eine Kraftsteigerung – es jedoch zulassen, kann dir ein wenig Zucker nach dem Training einen hilfreichen Energieschub geben.