Zone 2 Cardio: Der einfachste Weg zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Langlebigkeit

Zone-2-Cardio ist vielleicht die effektivste, aber am wenigsten geschätzte Trainingsform für langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Es stellt einen optimalen Punkt hinsichtlich der aeroben Intensität dar; es ist anspruchsvoll genug, um bedeutende physiologische Anpassungen herbeizuführen, aber dennoch nachhaltig genug, um es häufig und mit Freude durchzuführen.

Wenn Sie nach der einfachsten und zugänglichsten Möglichkeit suchen, Ihr Herz, Ihren Stoffwechsel und Ihr Gehirn zu verbessern, ist Zone 2 Cardio der richtige Ausgangspunkt. Lesen Sie weiter und wir erklären Ihnen alles, was Sie darüber wissen müssen.

Was ist Zone 2 Cardio?

Zone 2 bezieht sich auf einen bestimmten Bereich der Herzfrequenzintensität, normalerweise etwa 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Cardio der Zone 2 bedeutet, in moderatem Tempo zu trainieren, wobei Ihr Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Es ist nicht superintensiv – Sie sprinten nicht und geben sich auch nicht die größte Mühe – aber Sie machen mehr als nur einen gemütlichen Spaziergang.

Im Gegensatz zu hochintensivem Training, bei dem hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt werden und das System belastet wird, trainiert Zone 2 Ihren Körper, metabolisch flexibel zu sein. Es ist, als würden Sie Ihren Motor trainieren, mit verschiedenen Kraftstoffarten effizient zu laufen.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Der Teil „Zone“ von Zone 2 Cardio bezieht sich auf Herzfrequenzzonen .

Herzfrequenzzonen geben an, wie stark Ihr Herz beim Training arbeitet. Diese Zonen basieren auf Ihrer maximalen Herzfrequenz (die ungefähr 220 minus Ihrem Alter entspricht).

Die fünf Zonen sind:

• Zone 1: Sehr leichte Aktivität (50–60 % der maximalen Herzfrequenz). Gut für Erholung und Aufwärmen.

• Zone 2: Leicht bis mittelschwer (60–70 %). Ideal zum Aufbau von Ausdauer und zur Fettverbrennung.

• Zone 3: Mittel bis schwer (70–80 %). Verbessert die aerobe Fitness.

• Zone 4: Hart (80–90 %). Steigert Leistung und Geschwindigkeit.

• Zone 5: Sehr hart (90–100 %). Maximale Anstrengung, für Sprints oder kurze Sprints.

So erkennen Sie, dass Sie sich in Zone 2 befinden

Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie sich in Zone 2 des Cardio-Trainings befinden, ist der „Sprechtest“: Wenn Sie ein Gespräch führen können, aber kein Lied singen möchten, befinden Sie sich wahrscheinlich in Zone 2. Das bedeutet, dass Sie arbeiten, sich aber nicht abmühen.

Alternativ können Sie eine schnelle Berechnung durchführen, wenn Sie Ihre Herzfrequenz überwachen (z. B. mit einem tragbaren Herzfrequenzmesser).

Zone 2 liegt im Allgemeinen zwischen 60 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei einer 40-jährigen Person entspricht dies 108–126 Schlägen pro Minute.

Eine andere Messformel, die sogenannte Maffetone-Methode, berechnet die Schwelle, bis zu der der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt, wie beim Cardiotraining der Zone 2.

Dieser Wert errechnet sich aus 180 Schlägen pro Minute abzüglich Ihres Alters. Bei einem 40-Jährigen liegt der Wert also bei 140 Schlägen pro Minute und darunter (Sie verschieben den Schwellenwert noch etwas nach unten, um das Fitnessniveau oder Kofaktoren wie Krankheit oder Verletzung zu berücksichtigen).

Beste Formen von Zone 2 Cardio

In Zone 2 geht es um nachhaltige Anstrengungen mit geringer bis mittlerer Intensität. Die Art des Trainings ist weniger wichtig als die Intensität.

Sie können Cardiotraining der Zone 2 mit fast jeder Art von Bewegung durchführen, solange Sie das richtige Tempo einhalten. Gute Optionen sind:

• Schnelles Gehen

• Leichtes Joggen

• Radfahren

• Rudern

• Baden

• Ellipsentrainer

Für Menschen mit Gelenkproblemen oder Anfänger sind Radfahren oder Gehen auf dem Laufband gute, gelenkschonende Optionen. Letztendlich ist die beste Cardio-Art der Zone 2 die, die Ihnen am meisten Spaß macht (und die Sie daher am wahrscheinlichsten regelmäßig durchführen).

Die Vorteile von Zone 2 Cardio

Zone 2 hilft Ihnen, eine starke Gesundheitsgrundlage zu schaffen. Sie verbessert die Fettverbrennung, Ihr Energieniveau und die Herzleistung.

Hier sind einige konkrete Vorteile von regelmäßigem Cardiotraining in Zone 2.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Cardiotraining in Zone 2 ist gut für die Herzgesundheit. Es steigert die Leistungsfähigkeit und Ausdauer Ihres Herzens. Es senkt außerdem Ruhepuls und Blutdruck und reduziert Entzündungen in den Arterien (drei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfälle).

Stoffwechselgesundheit

Einer der stärksten Effekte des Zone-2-Trainings ist die Steigerung der Anzahl und Funktion der Mitochondrien in deinen Zellen. Diese sind deine Energiefabriken, und je mehr davon du hast, desto besser kann dein Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennen.

Das bedeutet, dass Sie nicht nur Ihre Ausdauer beim Training verbessern, sondern mit der Zeit auch Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker besser kontrollieren können.

Gehirn-Boost

Es hat sich gezeigt, dass Zone-2-Training den BDNF-Spiegel (Brain-Derived Neurotrophic Factor) signifikant erhöht – ein Protein, das für die Gesundheit des Gehirns entscheidend ist.

Höhere BDNF-Werte werden mit verbesserter Lernfähigkeit, einem schärferen Gedächtnis und sogar einem Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht.

Aktive Erholung

Zone 2 unterstützt die Regeneration, indem sie die Durchblutung verbessert und die Herzfrequenz sanft erhöht, ohne den Körper zu belasten. Sie hilft, Abfallprodukte aus den Muskeln auszuspülen und frischen Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen.

Viele Sportler nutzen Zone-2-Sitzungen an Ruhetagen, um aktiv zu bleiben und gleichzeitig den Körper bei der Heilung und Regeneration zu unterstützen.

V02 Max & Langlebigkeit

VO2max (das Maß dafür, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff nutzt) ist einer der besten Indikatoren dafür, wie lange und gut Sie leben werden.

Cardiotraining in Zone 2 ist besonders effektiv zur Steigerung der VO2max, da es die Zusammenarbeit von Herz, Lunge und Muskeln verbessert. Es schafft eine dauerhafte aerobe Basis, die sowohl die tägliche Gesundheit als auch die sportliche Leistung bis ins hohe Alter unterstützt.

Blutzuckerkontrolle

Regelmäßiges Cardiotraining in Zone 2 verbessert die Verarbeitung von Kohlenhydraten durch eine erhöhte Insulinsensitivität. Das bedeutet, dass Ihre Zellen Glukose besser aus dem Blutkreislauf aufnehmen können. Dies trägt zur Stabilisierung des Energieniveaus bei und verringert das Risiko einer Insulinresistenz oder eines Typ-2-Diabetes.

Stimmungs- und Stressabbau

Zone 2-Cardio fördert die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien wie Endorphinen und Serotonin und trägt so zur Stimmungsaufhellung und Stresslinderung bei.

Im Gegensatz zu hochintensivem Training, das den Cortisolspiegel manchmal erhöhen kann, beruhigt Zone 2 das Nervensystem. Es ist eine großartige Möglichkeit, abzuschalten, den Kopf freizubekommen und das emotionale Wohlbefinden zu fördern, ohne den Körper zu überlasten.

Nachhaltigkeit

Das Beste daran: Zone-2-Cardio ist extrem nachhaltig. Es ist einfach durchzuführen, brennt nicht aus und erschöpft nicht. Fast jeder kann Zone-2-Cardio machen, was es zum einfachsten macht, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Wie viel Cardiotraining der Zone 2 sollten Sie machen?

Ein guter Ausgangspunkt sind zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit einer Dauer von jeweils 30 bis 45 Minuten. Für eine optimale Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit sind vier bis fünf Sitzungen von jeweils 45 bis 60 Minuten ideal.

Diese Sitzungen sollten nachhaltig sein. Sie sollten sich erfrischt und nicht erschöpft fühlen. Das Ziel ist Beständigkeit und progressive Überlastung über Monate und Jahre hinweg, nicht schnelle Erfolge.

Dies entspricht den Richtlinien der WHO, die 150–300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche empfehlen. Zone 2 ist der perfekte Weg, diese Ziele zu erreichen (und zu übertreffen).

So integrieren Sie es in Ihre Routine

Cardio in Zone 2 ist sehr flexibel. Sie können Ihr wöchentliches Pensum auf verschiedene Weise erreichen.

• Machen Sie es als erstes am Morgen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, insbesondere im nüchternen Zustand.

• Verwenden Sie es an Erholungstagen vom Krafttraining.

• Machen Sie am Ende Ihrer Trainingseinheiten 30 Minuten auf dem Fahrrad oder Laufband.

• Machen Sie Spaziergänge im Freien (sowohl für den körperlichen als auch für den geistigen Bereich).

Sie können sogar normale Aktivitäten in Cardio-Training der Zone 2 umwandeln, z. B. an Meetings im Gehen teilnehmen oder Spaziergänge oder Radtouren unternehmen, während Sie Hörbücher oder Podcasts hören oder sich mit Freunden unterhalten.

Der Schlüssel liegt darin, es auf eine Art und Weise zu tun, die nachhaltig ist und zur Gewohnheit wird, sodass Sie nicht darüber nachdenken müssen – schließlich schaffen Sie es, jede Woche Ihre 150–300 Minuten Cardiotraining in Zone 2 wie im Autopilot zu absolvieren.

Abschließende Gedanken

Cardiotraining der Zone 2 ist risikoarm und lohnend. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft und keine extreme Anstrengung. Es schafft eine physiologische Grundlage, die nahezu jedes System im Körper stärkt.

Egal, ob Ihre Ziele Langlebigkeit, Fettabbau, sportliche Leistung oder geistige Klarheit sind, Zone 2 liefert Ihnen die gewünschten Ergebnisse. Es ist das Einfachste, was Sie jetzt tun können und was Ihnen auch in 30 Jahren noch zugutekommt.

Fangen Sie jetzt an – egal ob Sie spazieren gehen, reiten, rudern oder etwas anderes tun. Fangen Sie einfach an. Ihr Herz, Ihr Verstand und Ihr zukünftiges Ich werden es Ihnen danken.