In der Fitnesswelt werden Ihnen viele komplizierte Begriffe begegnet. Einer davon ist Ihnen vielleicht schon einmal begegnet: „isotonisches Training“ .
Sie fragen sich vielleicht: Was sind isotonische Übungen? Ist das ein neuer Trainingstrend, den mir mein Trainer verschreiben will?
Wahrscheinlich machst du bereits isotonische Übungen. Das ist nichts Neues, sondern beschreibt lediglich die wissenschaftlichen Grundlagen bestimmter Übungen. Lies weiter, um alles Wissenswerte zu erfahren.
Was sind isotonische Übungen?
Eine isotonische Übung ist eine Übung, die die Muskeln dazu zwingt, sich über den gesamten Bewegungsbereich hinweg zusammenzuziehen und auszudehnen, während sie gegen eine Art Widerstand arbeiten.
Das Wort isotonisch bedeutet technisch gesehen „gleiche Spannung“. Bei isotonischen Übungen bedeutet es, dass du während der gesamten Bewegung die gleiche Spannung im Muskel aufrechterhältst (das kann das Gewicht einer Lang- oder Kurzhantel, dein Körpergewicht oder die Schwerkraft sein), während sich dein Muskel zusammenzieht.
Die Idee dahinter ist, dass eine isotonische Übung die Länge des beanspruchten Muskels verändert. Am Beispiel eines Bizepscurls zieht sich der Muskel beim Anheben des Gewichts zusammen und dehnt sich beim Absenken aus. Dies ist eine isotonische Bewegung, die bei regelmäßiger Ausführung zu einem längeren (und größeren) Bizepsmuskel führt.
Was sind Beispiele für isotonische Übungen?
Die meisten Übungen, die Sie bereits machen, sind wahrscheinlich isotonische Übungen. Solange Sie Ihre Gelenke bewegen und Muskelkontraktionen gegen einen Widerstand auslösen, führen Sie eine isotonische Übung durch.
Dazu gehören:
- Widerstandstrainingsübungen (z. B. Curls, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge)
- Aerobic-Übungen (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren)
- Die meisten Sportbewegungen (z. B. einen Schlag ausführen, einen Football werfen, einen Schläger schwingen)
Sogar alltägliche Aktivitäten wie Rasenmähen oder das Streichen eines Zauns gelten wahrscheinlich als eine Form isotonischer Übungen.
Was ist der Unterschied zwischen isotonischen und isometrischen Übungen?
Es klingt, als ob isotonisches Training so ziemlich alles abdeckt. Gibt es etwas, das keine isotonische Übung ist?
Ja. Sie haben auch isometrische Übungen.
Beim isometrischen Training wird ein Muskel beansprucht, ohne die Gelenke zu bewegen und ohne den Muskel zu verlängern oder zu verkürzen.
Es gibt zwar weniger Übungen mit isometrischer Muskelkontraktion, aber einige davon solltest du dennoch kennen. Stationäre Übungen mit konstanter Muskelspannung, wie Planks, Wandsitzen und viele Yoga-Übungen, sind Beispiele für isometrische Übungen.
Diese Übungen trainieren die Muskeln zwar immer noch, aber auf eine andere Art und Weise als die kontrahierenden und expandierenden Übungen bei isotonischen Übungen.
Was sind die zwei Formen isotonischer Übungen?
Wenn wir über isotonische Übungen sprechen, stoßen Sie im Zusammenhang mit einer isotonischen Bewegung möglicherweise auch auf die Begriffe konzentrisch und exzentrisch.
Diese Begriffe beziehen sich auf die verschiedenen Arten der Muskelkontraktion. Eine konzentrische Bewegung oder Kontraktion liegt vor, wenn ein Muskel durch Spannung verkürzt wird.
Exzentrisch ist das Gegenteil. Dabei handelt es sich um eine Dehnungsbewegung des Muskels, bei der Spannung dazu führt, dass sich der Muskel dehnt und länger wird.
Konzentrische isotonische Übungen
Bizepscurls sind ein typisches Beispiel für eine konzentrische Bewegung, ebenso wie die meisten grundlegenden Hebeübungen. Der wichtigste Teil dieser Übungen ist, das Gewicht zu sich heranzuziehen und so den oder die beanspruchten Muskeln zu verkürzen.
Sit-ups und Beinbeugerübungen sind weitere Beispiele für konzentrische isotonische Übungen.
Exzentrische isotonische Übungen
Exzentrische Bewegungen sind das Gegenteil. Dabei geht es im wichtigsten Teil darum, dass sich ein Gewicht von Ihnen wegbewegt, zum Beispiel bei einer Druckbewegung.
Kniebeugen sind ein gutes Beispiel für eine exzentrische isotonische Übung, ebenso wie Trizepsstrecken, Wadenheben und Gehen.
Viele isotonische Übungen beinhalten sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen. Nehmen wir zum Beispiel Bizepscurls.
Die Aufwärtsbewegung ist eine konzentrische Bewegung bzw. eine Verkürzung des Muskels. Bei korrekter Ausführung solltest du anschließend die Hantel langsam absenken und dabei die gleiche Spannung beibehalten. Dabei senkst du in einer exzentrischen Bewegung den Muskel, während er sich verlängert.
Liegestütze, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken und viele mehr sind ebenfalls Beispiele für Übungen mit sowohl konzentrischen als auch exzentrischen Bewegungen. Tatsächlich ist es wahrscheinlich unwahrscheinlicher, eine Übung zu finden, die nur eine der beiden beinhaltet.
Was sind die Vorteile isotonischer Übungen?
Einer der größten Vorteile isotonischer Übungen ist die Nachahmung normaler Bewegungen und somit eine verbesserte funktionelle Kraft auch außerhalb des Fitnessstudios. Durch das Ausführen des vollen Bewegungsumfangs werden zudem mehr Muskelfasern aktiviert, was zu einem stärkeren Gesamtwachstum führt.
Isotonische Übungen sind in der Regel bequem und einfach mit den verfügbaren Geräten durchzuführen. Isotonisches Training beinhaltet Widerstandsübungen, beispielsweise mit freien Gewichten, anstelle von speziellen Geräten oder Werkzeugen.
Es gibt eine Reihe weiterer Vorteile, die nicht ausschließlich auf isotonische Bewegungen beschränkt sind, die wir aber auf jeden Fall erwähnen sollten, darunter:
- Erhöhte Muskelmasse
- Stärke steigern
- Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit (niedrigerer Blutdruck)
- Stärkere Knochen
Wer sollte isotonische Übungen durchführen?
Isotonische Übungen eignen sich für fast jeden. Man könnte meinen, dass isotonische Übungen im Grunde nur Krafttraining sind und sich nur für Menschen lohnen, die große Bizeps- oder Brustmuskeln aufbauen möchten.
Obwohl isotonische Übungen absolut hervorragend für den Muskelaufbau geeignet sind, sind sie auch dann sinnvoll, wenn das nicht Ihr Ziel ist.
Sie können diese Übungen auf verschiedene Arten ausführen und dabei Gewicht, Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten variieren, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen, je nachdem, ob Sie Masse aufbauen oder abnehmen möchten.
Sie können die Intensität auch an Ihren aktuellen sportlichen Werdegang anpassen – egal, ob Sie bereits Profisportler sind oder gerade zum ersten Mal versuchen, in Form zu kommen.
Isotonische Übungen sind besonders im Alter von Nutzen. Krafttraining trägt zur Verbesserung der Knochendichte bei , die mit zunehmendem Alter abnimmt und häufig zu Osteoporose führt.
Die einzige Ausnahme, die möglicherweise von isotonischen Übungen Abstand nehmen sollte, sind Menschen mit einer Verletzung – insbesondere Gelenkverletzungen. Einige isotonische Übungen mit geringer Intensität sind möglicherweise noch machbar, aber diese Menschen finden es möglicherweise einfacher und sicherer, stattdessen isometrische Übungen durchzuführen.
So führen Sie isotonische Übungen am besten durch
Jede isotonische Übung hat ihre eigene Form, deren richtige Ausführung äußerst wichtig ist, insbesondere bei stärkerem Widerstand.
Experten sprechen oft von isokinetischem Training. Dies ist nicht dasselbe wie isotonisches Training. Kurz gesagt: Isokinetisch bedeutet, dass bei jeder Bewegung die gleiche Geschwindigkeit verwendet wird.
In den meisten Fällen sind die Grundlagen jedoch dieselben. Versuchen Sie, die Spannung während der gesamten Bewegung konstant zu halten. Genau das bedeutet das Wort „isotonisch“. In gewisser Weise können Sie sowohl eine isotonische als auch eine isokinetische Übung mit derselben Bewegung durchführen, solange Sie durchgehend die gleiche Geschwindigkeit beibehalten.
Dazu solltest du das Gewicht (egal ob Langhantel, freies Gewicht oder dein eigenes Körpergewicht) langsam und bewusst anheben und absenken. Achte dabei genau darauf, wie die konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen während der gesamten Bewegung wirken.
So dehnen Sie sich vor isotonischen Übungen
Bei allen Arten von Übungen ist es ratsam, sich vorher zu dehnen. Dadurch wärmen Sie Ihre Muskeln auf und lockern sie sowie Ihre Gelenke, um Verletzungen vorzubeugen.
Eine dynamische Dehnroutine eignet sich hierfür hervorragend. Dynamisches Dehnen eignet sich gut zum Aufwärmen und bereitet Ihren Körper auf das Heben mit vollem Bewegungsumfang vor.
Wenn Sie Zeit haben, sollten Sie bei Ihren Dehnübungen am besten jeden Teil des Körpers trainieren, um sicherzustellen, dass jede Muskelgruppe aufgewärmt ist.
Beispiele für gängige isotonische Übungen
Abhängig von Ihren allgemeinen Trainingszielen gibt es viele Möglichkeiten, isotonische Übungen in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.
Wenn Sie gerade erst anfangen, finden Sie hier ein Beispieltraining, das Sie durchführen können und das mehrere Muskelgruppen am ganzen Körper trainiert.
Wahrscheinlich machen Sie bereits eine Kombination dieser Übungen für Ihr Training.
Übung 1: Bankdrücken
Beim Bankdrücken werden vor allem die Brustmuskeln trainiert, aber auch eine Reihe kleinerer Stabilisatormuskeln und sekundärer Muskelgruppen werden aktiviert. Es ist eine großartige Übung für jeden, unabhängig vom Leistungsniveau.
Passe das Gewicht deinen Zielen und deinem Fitnesslevel an. Alternativ kannst du Liegestütze verwenden, wenn du lieber mit dem eigenen Körpergewicht trainierst oder nicht über die nötige Ausrüstung für Bankdrücken verfügst.
Übung 2: Klimmzüge
Klimmzüge trainieren gezielt Rücken und Arme. Das Beste an Klimmzügen ist, dass sie mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Dadurch ist die Verletzungsgefahr deutlich geringer, als wenn man sich mit einem großen freien Gewicht belastet.
Übung 3: Kniebeugen
Ergänzen Sie die Übung mit Kniebeugen, um (vor allem) den Unterkörper zu trainieren. Passen Sie das Gewicht wie beim Bankdrücken Ihren Bedürfnissen an oder reduzieren Sie es bei Bedarf.
Übung 4: Sit Ups
Ergänzen Sie abschließend Sit-ups, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf zu trainieren. Die isotonische Bewegung bei Sit-ups beinhaltet eine Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln – was bei regelmäßiger Ausführung wahrscheinlich zu einem Sixpack führt, den die meisten von uns gerne hätten.
Es gibt also einige isotonische Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Wie bereits erwähnt, zählt vieles von dem, was Sie bereits tun, wahrscheinlich sowieso als isotonische Übung.
Egal, ob isotonisch, isometrisch oder anders – wichtig ist, aktiv zu sein. Jedes Training ist besser als gar keins.