Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, waren die letzten Wochen nicht gut für Ihre Taille.
Auch wenn Sie über die Feiertage nicht viel zugenommen haben, nutzen viele Menschen das neue Jahr, um sich allerlei Vorsätze zu machen, wie etwa abzunehmen, sich besser zu ernähren und einfach allgemein fitter zu sein.
Unabhängig von Ihrem genauen Ziel für Ihre Neujahrsdiät wird Protein ein wichtiger Bestandteil sein. Aber wie viel Protein pro Tag benötigen Sie, um Ihre neuen Ziele zu erreichen?
Die Antwort ist nicht so einfach, wie es scheinen mag.
Alle Variablen
Zunächst ist es wichtig zu verstehen: Je schlanker Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie täglich, da Ihr Stoffwechsel schneller ist. Das bedeutet auch, dass Sie mehr Protein benötigen als Personen mit weniger Magermasse und mehr Körperfett.
Aber auch Ihr Trainingsplan und Ihre Fitnessziele haben großen Einfluss auf Ihren Proteinbedarf. Beim Training schädigen Sie Ihre Muskeln auf mikroskopischer Ebene – sie werden von winzigen Rissen in den Fasern durchzogen.
Als Reaktion auf diese Risse baut Ihr Körper die Muskeln schnell wieder auf, sodass sie größer und stärker werden und so für das nächste Training besser gerüstet sind.
Raten Sie mal, woher Ihr Körper die Rohstoffe für diese Renovierungsprojekte bekommt? Aus Proteinen .
Das von dir verzehrte Protein wird in seine Aminosäurebestandteile zerlegt und anschließend zu genau dem Protein umgebaut, das dein Körper für seine Aufgabe benötigt. Wenn dein Training deine Muskeln schädigt und du ihnen nicht die benötigten Stoffe zuführst, wirst du die Vorteile deines harten Trainings im Fitnessstudio nicht sehen.
Natürlich richten manche Trainingseinheiten mehr Schaden an als andere. Beispielsweise stimuliert Gewichtheben die Muskelfasern im gesamten Körper, während dies beim Laufen nicht der Fall ist.
Wir müssen jedoch auch bedenken, dass Protein sowohl zum Muskelaufbau als auch zur Fettverbrennung eingesetzt werden kann. Protein erhöht nachweislich den Ruhestoffwechsel deutlich und wirkt appetitzügelnd – was es zu einem wirksamen Mittel zur Gewichtsabnahme macht.
Was möchten Sie erreichen? Oder möchten Sie von beidem etwas?
Tatsächliche Zahlen
Okay … das sind also nur einige der Dinge, die wir bedenken müssen, wenn wir entscheiden, wie viel Protein pro Tag für Sie richtig ist.
Aber wenn Sie das alles herausgefunden haben, brauchen Sie doch ein paar konkrete Zahlen als Orientierung, oder?
Typischerweise besagen die Empfehlungen, dass die Proteinzufuhr zwischen 10 und 25 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr liegen sollte. Das sagt eigentlich nicht viel, oder? Schließlich ist das eine ziemlich große Spanne.
Was ist also das Richtige für Sie? Studien haben ergeben, dass Menschen, die abnehmen möchten, ihre Proteinzufuhr auf etwa 20 bis 30 Prozent ihrer Gesamtkalorien beschränken sollten, um Heißhungerattacken zu reduzieren und den Gesamtstoffwechsel deutlich zu steigern.
Wer bereits relativ schlank und aktiv ist und Muskelmasse aufbauen möchte, sollte sich im Allgemeinen besser an der Menge an Magermasse orientieren, die er bereits hat.
Als Ziel sollten Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme auf etwa 0,7 bis 1 g pro Pfund Körpergewicht beschränken.