Du willst keine Stunden auf dem Laufband verbringen? Keine Gewichte stemmen und Muskelberge aufbauen? Dann könnte High Intensity Interval Training, oder HIIT, genau das Richtige für dich sein.
HIIT ist eine großartige Methode, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und einen schlanken, definierten Körper zu bekommen, ohne ständig im Fitnessstudio zu sein. HIIT-Workouts sind super vielseitig, von anfängerfreundlichen Optionen bis zu fortgeschrittenen Zirkeltrainings, die nur im Fitnessstudio möglich sind.
Du brauchst keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, um von HIIT zu profitieren.
Hier kommen Körpergewicht-HIIT-Workouts ins Spiel, wie die, die wir in diesem Beitrag vorstellen. Sie können überall, jederzeit und von jedem gemacht werden.
Lies weiter, um ein paar HIIT-Workout-Ideen ohne Geräte zu bekommen, bevor du mehr darüber erfährst, warum Intervalltraining so effektiv ist. Fangen wir mit einem kurzen HIIT-Workout an.
Workout 1: Körpergewicht EMOM-Workout
EMOM steht für Every Minute On the Minute. Bei einem EMOM-Workout machst du jede Minute eine bestimmte Anzahl Wiederholungen. Sobald du fertig bist, kannst du bis zum Beginn der nächsten Minute pausieren.
Das ist nicht kompliziert. Du brauchst nur einen Rundentimer und etwas Platz.
Hier sind einige Körpergewichtsübungen für ein EMOM-Workout, die du nutzen kannst:
- 10 Burpees
- 15 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
- 20 Sit-ups
- 20 Ausfallschritte
Führe jede Übung innerhalb von 1 Minute aus (z. B. 10 Burpees in 1 Minute), dann Pause, dann zur nächsten Übung.
Du kannst mit 15 Minuten starten. Das bedeutet 3 Runden dieses 5-Übungen-Kreises. 15 Minuten klingt nicht viel, aber am Ende hast du ein intensives Training (körperlich und mental).
Wenn du die 15 Minuten ohne Umfallen schaffst, versuche es mit 20 oder 25 Minuten für ein noch besseres Training.
Workout 2: Tabata-Körpergewichtstraining
Ein Tabata-Workout ähnelt in mancher Hinsicht EMOM. Beide erfordern nicht viel Nachdenken – hör einfach auf den Timer und mach deine Wiederholungen.
Beim Tabata-Training zählst du jedoch keine Wiederholungen – es geht nur um die Zeit. Du machst 8 Sätze mit 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das ergibt 4 Minuten Trainingszeit.
Am Ende jeder 4 Minuten machst du 1 Minute Pause. Wiederhole das 3-5 Mal, insgesamt 15-25 Minuten.
In jeder aktiven Phase (jeweils 20 Sekunden) gibst du so viel du kannst. Jede Trainingsdauer beträgt nur 20 Sekunden, also gib alles.
Hier ist ein Tabata-Körpergewichtskreis zur Inspiration:
- Tabata Eins: Hampelmänner (20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, 8 Runden)
- Tabata Zwei: Mountain Climbers (wie oben)
- Tabata Drei: Schulterberührungen (wie oben)
- Tabata Vier: Crunches (wie oben)
- Tabata Fünf: 180-Grad-Kniebeugen-Sprünge (wie oben)
Am Anfang wird es sich nicht nach viel anfühlen, aber am Ende wirst du es spüren.
Es gibt hier auch tausend verschiedene Übungsarten. Wenn du dich speziell auf die Rumpfstärke, Beine oder den Oberkörper konzentrieren möchtest, kannst du gerne jede andere Übung austauschen, die für dich funktioniert.
Workout 3: Bodyweight-Seilspring-HIIT-Workout
Seilspringen ist eine super effiziente Methode, um zu trainieren, Kalorien zu verbrennen, Fett zu verlieren und sich zu straffen. Es passt also perfekt zu HIIT, denn ein kurzes Seilspring-Workout kann genauso vorteilhaft sein wie eine Stunde auf dem Laufband.
Es gibt viele Möglichkeiten, ein HIIT-Workout mit dem Seil zu gestalten. Du kannst es genau wie ein Tabata machen: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, 8 Wiederholungen, dann diese Routine insgesamt 3-5 Mal durchführen.
Du kannst auch zwischen verschiedenen Stilen und Geschwindigkeiten wechseln – z. B. nur rechtes oder linkes Bein, schnell oder langsam.
Hier ist ein HIIT-Kardio-Workout, das ein wenig anders als Tabata ist, aber einen ähnlichen Stil nutzt. Denk daran, deine Füße hüftbreit und deine Arme schulterbreit auseinander zu halten für die beste Ausgangsposition.
- Seilspringen (normal) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
- Seilspringen (linker Fuß) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
- Seilspringen (rechter Fuß) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
- Seilspringen (hohe Knie) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
- Seilspringen (schnell) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
- Seilspringen (normal) 30 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause.
Das gibt dir vier Minuten – ruh dich eine Minute aus, wenn du fertig bist, und wiederhole dann 3-5 Minuten, wie bei deinem Tabata.
Vorteile von hochintensivem Intervalltraining (HIIT-Workouts)
Warum ist HIIT eigentlich gerade so beliebt? Warum schwärmen die Leute von diesem Trainingsstil?
HIIT-Training ist kein Firlefanz. Es gibt ziemlich große Vorteile für alle – aber besonders für Frauen.
Hier ist eine Übersicht der größten Vorteile von HIIT-Workouts.
Sie sind effizient
Das Beste an HIIT-Workouts ist, wie effizient sie sind. Sie sind speziell darauf ausgelegt, das Herz in kurzer Zeit zum Pumpen zu bringen und Kalorien zu verbrennen. Du kannst ein 25-minütiges Workout einschieben und ähnliche Vorteile erzielen wie bei einer vollen 1-stündigen Trainingseinheit im Fitnessstudio – perfekt, wenn du einen vollen Terminkalender hast und schnell Fett verbrennen möchtest.
Die besten HIIT-Übungen sind hochintensive Übungen, aber sie nehmen weniger Zeit in Anspruch. Du kannst ein Ganzkörper-HIIT-Workout in der Hälfte der Zeit absolvieren und dabei die besten Ergebnisse erzielen, die du im Fitnessstudio erwarten kannst.
HIIT hilft, die Knochendichte zu erhalten
Man könnte denken, dass Training gut ist, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Aber langfristig ist der Vorteil, den man am meisten bemerken wird, eine verbesserte Knochengesundheit.
Das ist ein Vorteil, der besonders für Frauen groß ist. Frauen sind haben mit zunehmendem Alter ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, aufgrund hormoneller Unterschiede und der Tatsache, dass sie dünnere Knochen haben.
80 % der 10 Millionen Amerikaner, die an Osteoporose leiden, sind tatsächlich Frauen.
HIIT hat bewiesene Vorteile für die Knochengesundheit, indem es dir hilft, die Knochendichte zu erhalten und später im Leben brüchige Knochen zu vermeiden.
HIIT baut auch schlanke Muskeln und Kraft auf
HIIT ist auch hervorragend zum Muskelaufbau – insbesondere für schlanke Muskeln. Sie fördern die Hypertrophie (Muskelwachstum), aber das kardiovaskuläre Element von HIIT-Workouts sorgt dafür, dass du schlank bleibst und nicht zu muskulös wirst, obwohl du mit der Zeit stärker wirst.
HIIT steigert den Stoffwechsel
Wir kommen zu vielleicht dem größten Vorteil von HIIT. HIIT ist eine der besten Aktivitäten, um den Stoffwechsel anzukurbeln, also die Geschwindigkeit, mit der der Körper passiv Energie verbraucht.
Das bedeutet, dass du nach einem HIIT-Workout weiterhin Kalorien verbrennst, obwohl dein Training beendet ist, was es ideal für Fettabbau macht.
Diese Studie bestätigt dies und findet signifikante Vorteile im Stoffwechsel bei den weiblichen Teilnehmerinnen im Vergleich zu aerobem und Krafttraining.
Geeignet für alle Fitnesslevel
HIIT ist großartig für jeden – besonders Körpergewichts-HIIT-Workouts, wie die, über die wir hier sprechen. Egal, ob du noch nie trainiert hast oder ein Fitness-Fan bist, der etwas Neues sucht, du kannst dein HIIT-Workout an dich anpassen.
Sie sind vielseitig, machen Spaß und sind interessant
Schließlich ist einer der am meisten unterschätzten Vorteile, dass HIIT-Workouts mehr Spaß machen. Sie sind weniger repetitiv als Gewichte heben oder auf dem Laufband laufen, was ein großer Vorteil ist, wenn du Schwierigkeiten hast, dich zum Training zu motivieren.
Wenn dein Training langweilig wird, kannst du es variieren. Wechsle dein Tabata zu einem EMOM-Workout oder probiere vielleicht ein Seilspringen-Tabata. Die Möglichkeiten sind endlos, was es dir erlaubt, es frisch und spannend zu halten.
Denkst du, du hast schon alles ausprobiert? Es gibt immer mehr HIIT-Workouts, die deinen Kreislauf in Schwung bringen.
Sind HIIT-Workouts für Frauen effektiv?
HIIT-Workouts sind großartig für jeden, aber besonders für Frauen.
Ein Grund ist, dass viele Frauen stärker und definierter werden wollen, aber nicht zu muskulös, was HIIT perfekt ermöglicht. HIIT hat auch Vorteile für die Knochengesundheit, was wir bereits festgestellt haben, dass es für Frauen ein größeres Thema ist als für Männer.
Wie lange sollte ein HIIT-Workout für Frauen dauern?
HIIT-Workouts können jede Länge haben – von nur wenigen Minuten bis über 30. In der Regel sind es aber 15-25 Minuten.
Du kannst die Dauer deines Workouts an dein Fitnesslevel anpassen. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du mit 15 Minuten starten und dich dann auf 25-30 Minuten steigern.
Wie oft pro Woche sollte ich HIIT-Workouts machen?
Ziele darauf ab, 2-3 Mal pro Woche HIIT-Workouts zu machen. Das kann je nach Fitnesslevel variieren.
HIIT-Workouts sind hochintensiv (wie der Name schon sagt). Daher solltest du deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den intensiven Trainingseinheiten geben.
Sind HIIT-Workouts gut zum Abnehmen?
HIIT-Workouts sind fantastisch zum Abnehmen. Der American Council of Sports Medicine sagt, dass HIIT-Workouts verbrennen mehr Kalorien pro Minute als aerobes Training wie Laufen oder Radfahren.
Das gilt sowohl während des Trainings als auch danach. Der Stoffwechsel-Boost durch HIIT verbrennt zusätzlich 6-15 % mehr Kalorien, zusätzlich zu dem, was du während des Trainings verbrennst.
Hilft HIIT bei Bauchfett?
HIIT-Workouts sind auch großartig gegen Bauchfett. Der bereits erwähnte Stoffwechsel-Boost und die kalorienverbrennenden Eigenschaften. Viele Übungen in HIIT-Workouts zielen auf die Körpermitte ab, was hervorragend ist, um Bauchfett zu reduzieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, Abwechslung reinzubringen, damit deine Sätze nie langweilig oder eintönig werden. Versuche nach deinen eigenen HIIT-Workouts die Plank-Position von rechtem Knie auf linkes Knie zu wechseln und abwechselnd den rechten und linken Arm zur Stabilisierung einzusetzen.
Ist HIIT besser als Krafttraining für Frauen?
Letztendlich hängt es von deinen eigenen Vorlieben ab. Krafttraining kann für Frauen sehr gut funktionieren. Manche bevorzugen es jedoch, Kraft auf eine Weise aufzubauen, die eine schlanke, schlanke Figur erhält. Dafür ist HIIT perfekt.
Natürlich, wenn du größer werden und ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest, gibt es keinen Grund, warum Frauen kein traditionelles Krafttraining machen sollten, besonders etwas wie ein Ganzkörper-Kurzhantel-Workout. Aber HIIT ermöglicht es dir, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, ohne dabei eine auffällige Zunahme an Muskelmasse zu erzielen.
Kombiniert man das mit den Fettabbau- und kardiovaskulären Vorteilen von HIIT, wird schnell klar, warum HIIT-Workouts heute so beliebt sind.