Jede Hebung hat zwei Hälften: den Weg nach oben und den Weg nach unten. Die wissenschaftlichen Begriffe für diese beiden Phasen sind die konzentrische (Hebung) und die exzentrische (Absenkung) Phase.
Die meisten konzentrieren sich nur darauf, das Gewicht hochzubewegen, aber die Wahrheit ist, dass jede Phase Ihre Muskeln unterschiedlich belastet. Und jede führt zu einzigartigen Anpassungen.
Zu verstehen, wie konzentrische und exzentrische Bewegungen funktionieren, kann verändern, wie Sie Muskeln aufbauen, Kraft gewinnen oder Ihre Gelenke schützen. In diesem Artikel erklären wir die Wissenschaft beider Phasen und zeigen Ihnen, wie Sie sie nutzen können, um bei jeder Wiederholung mehr herauszuholen.
Was sind konzentrische und exzentrische Bewegungen?
Kurz gesagt: konzentrisch = Verkürzung der Muskeln, exzentrisch = Verlängerung.
Diese beiden Bewegungen sind die Hauptphasen fast jeder Übung.
Die konzentrische Phase ist, wenn ein Muskel sich beim Zusammenziehen verkürzt, wie beim Anheben einer Hantel beim Bizepscurls oder beim Drücken einer Stange vom Brustkorb beim Bankdrücken.
Die exzentrische Phase ist, wenn ein Muskel sich unter Spannung verlängert, wie beim langsamen Absenken der Hantel oder der kontrollierten Abwärtsbewegung in die Kniebeuge.
Der Unterschied ist einfach: konzentrisch bedeutet Kraft zu erzeugen, um ein Gewicht zu bewegen, exzentrisch bedeutet, Kraft zu widerstehen und zu kontrollieren.
Da Ihre Muskeln beim Längen mehr Kraft haben als beim Verkürzen, trägt die exzentrische Phase oft mehr zum Reiz bei, der Muskelwachstum und Widerstandsfähigkeit fördert.
Die Wissenschaft der Muskelspannung und Anpassung
Obwohl konzentrische und exzentrische Phasen wie Spiegelbilder aussehen, erlebt Ihr Körper sie nicht auf die gleiche Weise.
Forschung zeigt dass Muskeln während exzentrischer Kontraktionen bis zu 20-40 % mehr Kraft erzeugen können als bei konzentrischen und das bei geringerem Energieaufwand.
Deshalb fühlt sich das Absenken eines schweren Gewichts oft leichter an als das Heben, obwohl Ihre Muskeln immer noch hart arbeiten.
Dieser Unterschied hat große Auswirkungen auf die Anpassung. Exzentrische Arbeit erzeugt mehr mechanische Spannung und mikroskopische Schäden in den Muskelfasern (siehe Proske & Morgan’s Forschung im Journal of Physiology), was einer der wichtigsten Auslöser für Hypertrophie (Muskelwachstum) ist.
Außerdem zeigt Brad Schoenfelds Forschung zur Muskelentwicklung zeigt, dass exzentrische Belastung oft zu größerem Wachstum führt als reines konzentrisches Training, selbst wenn das Gesamtvolumen gleich ist.
Konzentrische Bewegungen hingegen sind metabolisch anspruchsvoller. Sie erfordern mehr sofortige Energie, erhöhen Ihre Herzfrequenz und belasten Ihr Herz-Kreislauf-System stärker.
Das macht sie entscheidend für den Aufbau explosiver Kraft und Power sowie für den Kalorienverbrauch bei Training mit höheren Wiederholungszahlen oder Zirkeltraining.
Kurz gesagt: Exzentrische Phasen sind hervorragend zum Muskelaufbau und zur Stärkung des Bindegewebes geeignet, während konzentrische Phasen entscheidend für die Entwicklung von Kraft, Geschwindigkeit und metabolischer Konditionierung sind.
Vorteile der exzentrischen Phase
Wenn Sie schon einmal tagelang Muskelkater hatten, nachdem Sie sich bei einem Training langsam abgesenkt haben, haben Sie die Kraft des exzentrischen Trainings gespürt. Hier erfahren Sie, was das für Ihr Training bedeutet.
Erhöhtes Muskelwachstum
Wenn ein Muskel unter Last gedehnt wird, erfährt er im Vergleich zur Hebephase größere mechanische Spannung und mikroskopische Schäden.
Dieser „kontrollierte Stress“ ist eines der stärksten Signale für deinen Körper, Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen.
Forschung zeigt konsistent dass exzentrisches Training zu größerer Muskelhypertrophie führen kann als reines konzentrisches Training, wenn das Gesamtvolumen gleich ist.
Verletzungsrehabilitation & Prävention
Es stärkt auch Sehnen und Bindegewebe, weshalb Physiotherapeuten oft langsame exzentrische Übungen bei Verletzungen wie Achillessehnenentzündung oder „Springerknie“ verschreiben.
Indem du die Absenkphase progressiv überlastest, baust du Widerstandsfähigkeit dort auf, wo es am wichtigsten ist.
Erhöhtes Belastungspotenzial
Ein weiterer einzigartiger Vorteil ist, dass deine Muskeln exzentrisch mehr Gewicht bewältigen können als konzentrisch.
Deshalb können viele Athleten ein Gewicht kontrolliert absenken, das sie alleine nie wieder hochheben könnten. Fortgeschrittene nutzen manchmal exzentrisches Training, bei dem Helfer oder Maschinen die Hebephase unterstützen, damit der Athlet die Absenkphase überlasten kann.
Dies kann ein kraftvolles Werkzeug für Hypertrophie sein, verursacht aber auch mehr Muskelschäden und Muskelkater, weshalb es sparsam eingesetzt werden sollte.
Der Nachteil ist die Erholung. Exzentrisch betonte Einheiten führen oft zu mehr Muskelkater und können die Erholungszeit verlängern.
Das bedeutet nicht, dass du sie vermeiden solltest. Es ist nur wichtig, sie klug zu programmieren.
Vorteile der konzentrischen Phase
Die konzentrische Phase ist der „harte Teil“, an den die meisten beim Heben denken; das Drücken, Ziehen, der Widerstand.
Obwohl sie nicht das gleiche Maß an mikroskopischen Muskelschäden wie exzentrische Kontraktionen verursachen, spielen sie eine entscheidende Rolle für Kraft, Geschwindigkeit und Gesamtleistung.
Metabolisches Konditionstraining & Cardio
Konzentrische Kontraktionen sind stoffwechselintensiver, was bedeutet, dass sie mehr sofortige Energie verbrauchen und deine Herzfrequenz erhöhen.
Das macht sie sehr effektiv für Konditionierung, Kalorienverbrennung und das Training deines Herz-Kreislauf-Systems unter Widerstand.
Wenn du dich nach einer Serie mit vielen Kniebeugen oder Kettlebell-Schwüngen erschöpft fühlst, liegt das hauptsächlich an der konzentrischen Belastung.
Training für Kraft & Power
Konzentrische Bewegungen zeigen auch ihre Stärke bei explosiver Kraft und Stärke.
Sportarten wie Sprinten, Springen oder olympisches Gewichtheben basieren stark auf schnellen konzentrischen Kontraktionen (der Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen).
Training mit konzentrischer Absicht (explosives Heben, auch wenn die Stange unter schwerer Last langsam bewegt wird) hilft, die neuronale Effizienz für maximale Kraft zu entwickeln.
Weniger Muskelkater
Konzentrisch dominantes Training führt tendenziell zu weniger Muskelkater als exzentrisch fokussiertes Training.
Das macht es in Phasen nützlich, in denen du Intensität oder Frequenz steigern möchtest, ohne durch anhaltenden Muskelkater (DOMS) gebremst zu werden.Verzögerter Muskelkater).
Schlittenziehen, Medizinballwürfe und olympisches Gewichtheben sind großartige Beispiele für Bewegungen, die die konzentrische Anstrengung betonen und gleichzeitig die exzentrische Belastung minimieren.
Kurz gesagt, sind konzentrische Bewegungen der Motor für Kraft, Explosivität und Ausdauer und ergänzen die strukturellen und hypertrophischen Vorteile der exzentrischen Phase.
Wie du das in dein Training integrierst
Die Unterschiede zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen zu kennen, ist nur nützlich, wenn du sie auch umsetzen kannst.
Die gute Nachricht ist, du musst dein Programm nicht komplett umstellen. Du musst nur bewusst jede Phase einer Übung ausführen.
Tempo-Training
Eine der einfachsten Methoden ist das Tempo-Training. Indem du Verlangsamung In der exzentrischen Phase (zum Beispiel drei bis fünf Sekunden, um in die Kniebeuge abzusenken oder die Stange beim Bankdrücken zu senken) erhöhst du die Zeit unter Spannung und gibst deinen Muskeln ein stärkeres Wachstumssignal.
Das bedeutet nicht, dass jede Wiederholung in jedem Training schmerzhaft langsam sein muss, aber kontrollierte exzentrische Bewegungen können die Hypertrophie verstärken und die Gelenkstabilität verbessern.
Konzentrisch fokussiertes Training
Die Betonung der konzentrischen Phase mit explosiver Absicht kann dein Nervensystem schärfen und Kraft aufbauen.
Denke daran, die Stange beim Bankdrücken so schnell wie möglich nach oben zu drücken oder beim Kniebeugen aus der Hocke kraftvoll nach oben zu drücken.
Auch wenn die Stange bei schwerer Last nicht schnell bewegt wird, macht deine Absicht, sie explosiv zu bewegen, einen Unterschied bei deinen Kraftanpassungen.
Nur konzentrisches Training
Du kannst deine Übungen auch so isolieren, dass du nur eine Phase ausführst.
Nur konzentrische Übungen wie Schlittenziehen, Reifenwenden oder bestimmte Kettlebell-Übungen minimieren die exzentrische Belastung, sodass du hart trainieren kannst, ohne den Muskelkater durch schweres Absenken zu bekommen.
Nur exzentrisches Training (negative Wiederholungen)
Nur exzentrisches Training (wie negative Wiederholungen) verwendet Spotter, Maschinen oder Methoden wie „negative Klimmzüge“, bei denen du dich nach oben springst oder steigst und dich dann langsam absenkst.
Diese ermöglichen es dir, die exzentrische Phase mit mehr Gewicht zu überladen, als du konzentrisch heben könntest.
Kombination von konzentrischem und exzentrischem Training
Die Fokussierung auf eine Phase kann bestimmte Vorteile haben, aber in den meisten Fällen brauchst du beide als Teil deines Trainingsplans.
Der Schlüssel ist Balance. Ein ausgewogenes Programm nutzt beide Phasen, aber du kannst die Betonung je nach deinen Zielen verschieben.
Wenn du auf Muskelmasse aus bist, füge kontrollierte exzentrische Bewegungen hinzu. Wenn du für Kraft trainierst oder weniger Muskelkater möchtest, konzentriere dich mehr auf die konzentrische Phase.
Und wenn du das Beste aus beiden Welten und die umfassendsten Vorteile möchtest, wechsle die Betonung der Phasen über verschiedene Trainingsblöcke hinweg ab.
Fazit
Jede Wiederholung besteht aus zwei Hälften, und beide sind wichtig.
Die konzentrische Phase (das Heben, Drücken und Ziehen) ist der Bereich, in dem du Kraft, Explosivität und Ausdauer aufbaust.
Die exzentrische Phase (das kontrollierte Absenken) ist der Moment, in dem du die Muskelspannung und Mikroverletzungen erzeugst, die Wachstum fördern und dein Bindegewebe stärken.
Die meisten Kraftsportler hetzen eine Seite durch oder ignorieren sie ganz, wodurch Fortschritte verschenkt werden. Indem du einfach darauf achtest, wie du hebst und senkst, das Tempo anpasst und strategisch eine Phase mehr betonst als die andere, kannst du aus denselben Übungen deutlich mehr Ergebnisse herausholen.