Theoretisch scheint Masseaufbau unglaublich einfach und – was noch wichtiger ist – sehr unterhaltsam zu sein. Die Realität ist jedoch, dass die Aufnahme all der zusätzlichen Kalorien, die Sie für die Gewichtszunahme benötigen, ein überwältigendes, zeitaufwändiges und teures Unterfangen sein kann.
Um dies ins rechte Licht zu rücken, bedenken Sie Folgendes:
Ein durchschnittlich großer Mann müsste täglich knapp 3000 Kalorien zu sich nehmen, um spürbar an Gewicht zuzunehmen. Das entspricht durchschnittlich etwa 2,5 kg Hähnchenbrust pro Tag.
Die Lösung besteht also darin, Ihre Kalorien zu trinken. Aber wie?
Kennen Sie Ihre Zahlen
Egal, ob du deine Kalorien isst oder trinkst, um dein Gewichtszunahmeziel zu erreichen, du musst genau wissen, wie viel du täglich essen sollst. Und dafür musst du ein bisschen rechnen. Tut mir leid.
Zuerst müssen Sie Ihren Grundumsatz berechnen – die Menge an Kalorien, die Sie allein durch Ihr Leben verbrauchen.
Verwenden Sie dazu die für Sie passende Formel:
Frauen : BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer : BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren)
Aber man sitzt nicht den ganzen Tag herum und tut nichts. Und alles, was man tut, verbrennt Kalorien. Das müssen wir berücksichtigen.
Diese Zahl wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet und berechnet, indem Ihr BMR mit einem der folgenden Aktivitätsfaktoren multipliziert wird:
Sitzend (wenig oder keine Bewegung): 1,2
Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): 1,375
Mäßig aktiv (moderate Bewegung/Sport 3-5 Tage/Woche): 1,55
Sehr aktiv (harte körperliche Betätigung/Sport an 6–7 Tagen pro Woche): 1,725
Extra aktiv (sehr hartes Training/Sport und körperliche Arbeit oder 2x Training): 1,9
Die resultierende Zahl ist die Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Und das ist nicht das, was Sie wollen.
Nehmen Sie also Ihren TDEE und addieren Sie 10 Prozent. Das ist die Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
Melken
Nachdem Sie nun Ihren Kalorienbedarf kennen, besteht der nächste Schritt darin, tatsächlich so viel zu essen. Und wie bereits erwähnt, kann das eine echte Herausforderung sein.
Da Flüssigkeiten nun einmal flüssig sind, ist es viel einfacher, kalorienreiche Getränke zu trinken, als die gleiche Menge an Energie zu sich zu nehmen.
Milch – ob von Kuhmilch oder Kokosmilch – ist eine tolle Möglichkeit, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Dasselbe Getränk lässt sich auch mit Nussbutter und anderen Zusätzen aufpeppen.
Obwohl jedes Proteinpulver eine einfache Möglichkeit ist, Ihrem flüssigen Snack Nährstoffe und Kalorien hinzuzufügen, ist es wichtig, mit Bedacht auszuwählen.
Ein sauberer Mass Gainer wie Naked Mass ist genau das, was Sie brauchen. Anstatt nur einer Proteinquelle verwendet Naked Mass sowohl schnell wirkende Molke als auch langsam wirkendes Kasein, um Ihnen über mehrere Stunden hinweg einen stetigen Proteinfluss zu liefern.
Darüber hinaus enthält Naked Mass hochwertige Kohlenhydrate, die Ihnen beim Zunehmen helfen und gleichzeitig Ihr Energieniveau den ganzen Tag über hoch halten.