Die besten exzentrischen Übungen zur Maximierung des Muskelwachstums

Die meisten Trainierenden konzentrieren sich auf den „Aufwärts“-Teil einer Wiederholung, aber der Weg nach unten ist genauso wichtig (oder vielleicht sogar noch mehr).

Diese Absenkphase, die „exzentrische“ Phase der Bewegung, kann ein entscheidender Faktor für den Aufbau von Kraft, Muskeln und Kontrolle sein.

In diesem Artikel erklären wir, was Exzentrik ist, wie man sie sicher trainiert und welche die besten exzentrischen Übungen für jede große Muskelgruppe sind.

Was bedeutet exzentrisch?

Jede Übung hat zwei Hauptteile: die Hebephase und die Absenkphase. 

Die Hebephase, wenn sich der Muskel verkürzt, wird konzentrischDie Absenkphase, wenn sich der Muskel kontrolliert verlängert, ist die exzentrisch.

Denk daran, wie du in die Hocke gehst, eine Kurzhantel nach einem Curl wieder absenkst oder dich langsam vom oberen Punkt eines Klimmzugs absenkst. Das sind alles exzentrische Bewegungen. 

Sie ist nicht nur der „Zwischenschritt“ der Bewegung. Hier passieren viele Muskel- und Kraftzuwächse tatsächlich.

Warum Exzentrik wichtig ist

Forschung zeigt dass exzentrisches Training dir hilft, effizient Muskeln und Kraft aufzubauen, manchmal sogar mehr als die Hebe- (oder „konzentrische“) Phase.

Verschiedene Studien zeigen größere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft durch Training, das sich auf exzentrische Bewegungen konzentriert.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass der Körper während der exzentrischen Phase schwerere Lasten aushalten kann. Außerdem Studie von 1985 im Journal of Applied Physiology wurde festgestellt, dass die metabolische Belastung während der exzentrischen Phase einer Bewegung geringer ist als in der konzentrischen Phase, was es dir ermöglicht, mehr Wiederholungen zu machen und länger unter Spannung zu bleiben, bei gleichem Energieaufwand.

Wie man Exzentrik trainiert

Exzentrisches Training ist nicht immer so einfach wie nur die Hälfte der Bewegung auszuführen. 

In den meisten Fällen musst du das Gewicht erst hochbekommen, bevor du zur exzentrischen (Absenk-)Phase kommst. Daher weißt du vielleicht nicht genau, wie du dich speziell auf den Abwärtsanteil konzentrieren kannst.

Die Vorteile des exzentrischen Trainings zu nutzen bedeutet in der Regel, spezielle Setups, Techniken oder Übungen zu verwenden, die den Fokus stärker auf die Absenkphase legen.

Der einfachste Weg, Exzentrik zu trainieren, ist, die Wiederholung während der Absenkphase langsamer auszuführen als beim Hochheben (z. B. eine Sekunde hoch, dann drei bis fünf Sekunden runter).

Ansonsten gibt es hier einige Techniken, die sich auf die exzentrische Phase konzentrieren:

• Negative Wiederholungen: Nutze Hilfe in der Hebephase (wie beim Hochsteigen zum oberen Punkt eines Klimmzugs), damit du deine ganze Kraft auf das langsame Absenken konzentrieren kannst.

• Zwei hoch, eins runter: Ideal für Maschinen- oder Körpergewichtsübungen; heben Sie mit beiden Gliedmaßen und senken Sie dann mit einer ab, um die exzentrische Phase zu überlasten.

• Überlastungswerkzeuge: Fortgeschrittene Athleten verwenden manchmal Bänder, Ketten oder Schwungradgeräte, um die Absenkphase schwerer als die Hebephase zu machen.

• Spezialisierte Reha-/Präventionsübungen: Bestimmte Übungen, wie Nordic Hamstring Curls oder Absenkungen bei der Decline-Kniebeuge, basieren vollständig auf exzentrischer Belastung.

Das gemeinsame Prinzip ist Kontrolle. Ob Sie Tempo, Unterstützung oder Geräte verwenden, das Ziel ist immer dasselbe: Den Muskel unter Spannung verlängern, ohne die Bewegung zu überstürzen. Genau hier setzt der Reiz für Kraft und Wachstum an.

Die besten exzentrischen Übungen (nach Körperregion)

Mehr exzentrische Arbeit kann eine effektive Methode sein, um schneller Muskeln aufzubauen. Wenn Sie daran interessiert sind und es ausprobieren möchten, finden Sie hier einige der besten Übungen für den ganzen Körper, um exzentrisches Training durchzuführen.

Unterkörper

Tempo-Back-Squat oder Goblet-Squat

Anstatt in die Kniebeuge zu fallen, nehmen Sie sich drei bis fünf Sekunden für die Abwärtsbewegung. Das zwingt Sie, die Spannung zu halten, verbessert die Kontrolle am unteren Punkt und aktiviert Ihre Quadrizeps. Eine Goblet-Squat-Variante mit einer Kurzhantel oder Kettlebell eignet sich hervorragend für Anfänger.

Bulgarische Split-Squat-Absenkungen

Stellen Sie sich in einen Ausfallschritt, das hintere Bein auf einer Bank abgestützt. Senken Sie sich drei bis fünf Sekunden lang kontrolliert ab, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Dies stärkt die Kraft auf einem Bein, verbessert das Gleichgewicht und sorgt für ernsthafte Hypertrophie in den Quadrizeps- und Gesäßmuskeln.

Rumänisches Kreuzheben mit langsamer exzentrischer Phase

Beugen Sie sich an der Hüfte, halten Sie die Knie leicht gebeugt, und senken Sie die Langhantel oder Kurzhanteln etwa vier Sekunden lang ab. Sie werden spüren, wie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln intensiv arbeiten, während Sie gleichzeitig eine gute Hüftbeugemechanik festigen.

Step-Downs

Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank und senken Sie dann langsam einen Fuß Richtung Boden ab. Kontrollieren Sie die Absenkung, lassen Sie ihn nicht einfach fallen. Diese Übung ist hervorragend, um die Knieausrichtung, das Abbremsen und die Stabilität auf einem Bein zu trainieren.

Nordic Hamstring Curl

Knien Sie sich hin, die Knöchel unter etwas Stabilen gesichert (oder lassen Sie sie von einem Partner halten). Senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne ab und widerstehen Sie dem Fallen so lange wie möglich. Fangen Sie sich mit den Händen ab und richten Sie sich wieder auf. Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zur Verletzungsprävention.

Wadenheben mit gestreckten Beinen und langsamer Absenkung

Stellen Sie sich auf eine Stufe, sodass Ihre Fersen überhängen. Drücken Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie dann Ihre Fersen in drei bis sechs Sekunden langsam wieder ab. Dieser exzentrische Fokus stärkt nicht nur die Wadenmuskulatur, sondern macht auch die Achillessehne widerstandsfähiger.

Oberkörper

Bankdrücken mit dreisekündigem Absenken

Anstatt die Stange schnell fallen zu lassen, senke sie in drei Sekunden zur Brust ab. Das verbessert die Kontrolle, hält die Schultern stabil und erhöht die Brustaktivierung, ohne mehr Gewicht hinzuzufügen.

Liegestütz-Negativbewegungen

Begib dich in die normale Liegestützposition. Senke dich langsam (etwa vier bis fünf Sekunden) ab, bis deine Brust knapp über dem Boden ist. Wenn das Hochdrücken zu schwer ist, lege die Knie ab oder starte neu von oben. Dies ist eine anpassbare Methode, um die exzentrische Phase zu überlasten und die Druckkraft zu steigern.

Klimmzug- oder Chin-up-Negativbewegungen

Wenn du noch keine vollständigen Klimmzüge schaffst, ist dies deine Geheimwaffe. Steige oder springe in die obere Position und senke dich dann etwa fünf Sekunden lang langsam ab. Mit der Zeit bauen diese langsamen Negativbewegungen die Kraft auf, die du für deinen ersten Klimmzug ohne Unterstützung brauchst.

Einarmiges Kurzhantelrudern mit langsamer Absenkung

Ziehe die Kurzhantel wie gewohnt hoch und senke sie dann in drei bis vier Sekunden langsam wieder ab. Wenn du deinen Oberkörper während der langsamen Abwärtsbewegung ruhig hältst, aktivierst du deine Latissimus- und mittleren Rückenmuskeln besonders gut.

Exzentrische Außenrotation

Mit einer leichten Kurzhantel oder einem Band drehst du deinen Arm nach außen und senkst ihn dann in drei bis fünf Sekunden wieder ab. Das stärkt die Rotatorenmanschette, eine kleine, aber wichtige Muskelgruppe für die Schultergesundheit und Stabilität.

Hintere Muskelkette und Körpermitte

Hüftbeuge-Eccentrics

Egal ob mit Kettlebell, Langhantel oder Trap Bar, bereite dich auf eine Hüftbeuge (wie zum Beispiel ein Good Morning ). Konzentriere dich darauf, drei bis vier Sekunden für das Absenken in die Hüftbeuge zu nehmen, halte deinen Rücken flach und die Körpermitte angespannt. Das lehrt die richtige Hüftbeuge-Technik und trainiert gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln.

Ab-Rad langsame Rückkehr

Beginne in der Plank-Position mit dem Ab-Rad unter den Schultern. Rolle kontrolliert nach vorne aus und nimm dir dann Zeit (drei bis fünf Sekunden), um zurückzurollen. Die langsame Rückkehr lässt deine Körpermitte besonders arbeiten, um ein Durchhängen oder Zusammenfallen zu verhindern.

Hängendes Knieheben mit langsamer Absenkung

Hänge an einer Klimmzugstange, ziehe deine Knie zur Brust und senke sie dann langsam ab, anstatt sie fallen zu lassen. Die kontrollierte Abwärtsbewegung stärkt deine Körpermitte und Hüftbeuger und verbessert die Rumpfstabilität.

Sehnenfokussierte Optionen

Forschung hat auch herausgefunden, dass exzentrische Übungen hervorragend zur Stärkung von Sehnen und Bindegewebe geeignet sind. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu nutzen, sei es zur Rehabilitation oder einfach zur Verletzungsprävention.

Decline-Kniebeugen-Eccentrics

Stellen Sie sich auf ein Schrägbrett (oder mit den Fersen auf einem kleinen Keil erhöht) und führen Sie Kniebeugen mit einer langsamen Abwärtsphase von drei bis fünf Sekunden aus. Diese Übung belastet die Patellarsehne besonders stark und ist daher eine Standardübung in der Knie-Reha und für Sportler mit Jumper’s Knee.

Exzentrische Übungen für die Handgelenkstrecker

Setzen Sie sich mit dem Unterarm auf einer Bank oder Ihrem Oberschenkel abgestützt, die Handfläche zeigt nach unten, und halten Sie eine leichte Kurzhantel. Benutzen Sie die andere Hand, um das Gewicht hochzuheben, und senken Sie es dann langsam über drei bis fünf Sekunden wieder ab. Diese einfache Bewegung wird oft in der Reha bei Tennisarm eingesetzt, da sie die Sehnen um den Ellbogen kontrolliert stärkt.

Häufig gestellte Fragen zu exzentrischen Übungen

Wenn ich meinen Kunden die Vorteile von exzentrischen Übungen erkläre, bekomme ich meist einige Nachfragen. Hier sind einige der häufigsten:

Wenn langsame exzentrische Bewegungen mehr Muskeln aufbauen, sollte ich dann immer langsamere Wiederholungen machen?

Nicht unbedingt. Verlangsamen ist ein großartiges Werkzeug, aber nicht die einzige Trainingsmethode. Schnellere Wiederholungen verbrennen mehr Kalorien, bieten bessere Cardio-Vorteile und sind auch besser, um explosive Kraft aufzubauen. Siehe unseren Artikel zu langsame Wiederholungen vs. schnelle Wiederholungen für mehr dazu.

Wie stark darf der Muskelkater sein?

Ein Nachteil des exzentrischen Trainings ist erhöhter MuskelkaterDies geht oft mit Hypertrophie einher – aber stechende Gelenkschmerzen oder anhaltende Muskelkater über mehrere Tage sind ein Warnsignal. Wenn das passiert, reduzieren Sie das Tempo oder das Volumen, bis Ihre Erholung wieder aufholt.

Schaden exzentrische Übungen der Kraft?

Nicht unbedingt. Während schnelle Wiederholungen gut sind, um Kraft zu trainieren, können Sie sich trotzdem auf langsamere exzentrische Bewegungen konzentrieren, ohne Ihre Fortschritte in Sachen Kraft zu verlangsamen. Es spricht nichts dagegen, beides in derselben Einheit oder sogar bei derselben Übung zu trainieren (schnell hoch, langsam runter).

Wie integriere ich exzentrische Übungen in das Konditionstraining?

Da exzentrische Übungen ermüdend sein können, ist es am besten, intensive exzentrische Workouts und anstrengende Konditionseinheiten mindestens 24 Stunden auseinanderzulegen. So haben Ihre Muskeln und Gelenke Zeit zur Erholung.

Abschließende Gedanken

Exzentrisches Training muss nicht kompliziert sein. Es geht einfach darum, der Abwärtsbewegung Ihrer Übungen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. 

Egal, ob Sie eine Kniebeuge verlangsamen, negative Wiederholungen bei Klimmzügen machen oder Reha-Übungen für die Sehnengesundheit verwenden – exzentrische Bewegungen bieten Ihnen eine kraftvolle Möglichkeit, Muskeln, Kraft und Widerstandsfähigkeit aufzubauen.

Beginnen Sie einfach, konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle und fügen Sie jede Woche nur ein wenig exzentrische Arbeit in Ihre Routine ein. Mit der Zeit werden Sie nicht nur mehr Muskelwachstum bemerken, sondern auch bessere Stabilität, gesündere Gelenke und eine stärkere Grundlage für alles, was Sie im Fitnessstudio tun.