Das Wochenende ist da, und du bist mit deinen Freunden ausgegangen und hast ein paar alkoholische Getränke getrunken. Diese feuchtfröhliche Nacht kann die Ketose verlangsamen, sie aber auch völlig aus dem Gleichgewicht bringen, je nach Getränk deiner Wahl.
Auch wenn Alkohol keine gesunde Option ist, kann er bei der Keto-Diät dennoch konsumiert werden, ohne den Fortschritt zunichte zu machen. Mäßigung ist der Schlüssel.
Wir erklären Ihnen die Bedeutung der Ketose und den Einfluss von Alkohol darauf, die besten Getränkeoptionen und wie Sie schnell wieder in die Ketose gelangen, wenn Sie aus dieser herausgefallen sind.
Was es für Ihren Körper bedeutet, in Ketose zu sein
Wenn Sie sich in Ketose befinden, verwendet Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff. Kohlenhydrate in Form von Glukose sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und werden so lange genutzt, bis sie nicht mehr verfügbar sind.
Deshalb schränkt die Keto-Diät die Kohlenhydrataufnahme ein. Im Allgemeinen sollten Ihre Kalorien bei der Keto-Diät aus den folgenden Makronährstoffen bestehen :
- 55 bis 65 Prozent Fett
- 30 bis 35 Prozent Protein
- 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate.
Das bedeutet, wenn Sie täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen, beträgt Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme etwa 25 bis 50 Gramm.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr abnimmt, sinkt der Insulinspiegel, und Fettsäuren werden in großen Mengen aus den Fettreserven freigesetzt. Der Großteil dieser Fettsäuren wird in die Leber transportiert und dort in Ketone (oder Ketonkörper) umgewandelt. Diese Umwandlung in Ketone ist notwendig, um den Körper bei fehlenden Kohlenhydraten mit Energie zu versorgen.
Was passiert, wenn Sie Alkohol trinken?
Alkohol wird oft als vierter Makronährstoff angesehen, da er 7 Kalorien pro Gramm enthält. Im Gegensatz zu den anderen drei (Protein, Fett und Kohlenhydrate) ist er für unser Überleben nicht unbedingt erforderlich.
Alkoholische Getränke wie Bier und süße Cocktails bringen dich aufgrund des Zuckers und der Kohlenhydrate direkt aus der Ketose. Je nachdem, wie dein Körper Alkohol verarbeitet, können selbst kohlenhydratarme Getränke den Prozess deutlich verlangsamen.
Ihr Körper muss Alkohol verstoffwechseln. Daher konzentriert sich Ihre Leber beim Konsum von Alkohol auf diesen statt auf Fett. Erst wenn der gesamte Alkohol verarbeitet ist, beginnt Ihre Leber wieder mit der Ketonproduktion. Dies verlangsamt die Fettverbrennung erheblich.
Wird eine durchzechte Nacht die Keto-Diät ruinieren?
Wenn Sie gelegentlich trinken und Getränke wie Schnaps oder trockenen Wein bevorzugen, müssen Sie sich keine allzu großen Sorgen machen, Ihren Fortschritt zu ruinieren. Wenn Sie jedoch unter der Woche oder am Wochenende häufig trinken, kann dies den Ketoseprozess verlangsamen, da Ihre Leber den Alkohol zuerst verarbeitet.
Ein weiterer Punkt, den Sie berücksichtigen sollten, ist die Getränkeauswahl. Wenn Sie einen Abend mit Freunden planen, bei dem Sie ein oder zwei Drinks genießen möchten, entscheiden Sie sich für die folgenden keto-freundlichen Optionen.
Schnaps
Klare Spirituosen mit einem Alkoholgehalt von 40 % (wie Wodka, Gin, Scotch, Whisky, Brandy, Rum und Tequila) enthalten selbst keine Kohlenhydrate oder Zucker.
Wenn du nicht gerne auf Eis trinkst, wähle ein zuckerfreies Mischgetränk wie Selterswasser oder sogar reines Wasser. Versuche auch, nicht aromatisierten Alkohol zu trinken, da ein Wodka mit Himbeer- oder Blaubeergeschmack durchaus zusätzlichen Zucker enthalten kann.
Trockener Wein
Wir lieben Schnäppchen, aber billiger Wein unter 10 Dollar oder im Karton ist nicht das Richtige für dich, wenn du die Keto-Diät machst. Achte neben der Qualität auch auf den trockensten Wein, da dieser normalerweise weniger Zucker pro Unze enthält. Die Standardportionsgröße für Wein beträgt 140 ml, also denke daran, wenn du dir ein Glas einschenkst.
Zu den ketofreundlichen Weißweinen gehören:
- Sauvignon Blanc (ca. 3 g Kohlenhydrate pro Portion)
- Weißburgunder (ca. 3 g Kohlenhydrate pro Portion)
- Pinot Grigio (ca. 3 g Kohlenhydrate pro Portion)
Zu den ketofreundlichen Rotweinen gehören:
- Cabernet Sauvignon (ca. 4 g FC- Arbs pro Portion)
- Pinot Noir (ca. 3,5 g Kohlenhydrate pro Portion)
- Merlot (ca. 3,75 g Kohlenhydrate pro Portion)
Hartes Sprudelwasser
Ein neues Getränk, das die Welt im Sturm erobert zu haben scheint, sind Hard Seltzer. Vielleicht kennen Sie White Claw, Truly und jetzt hat sogar Bud Light eine eigene Version.
Dabei handelt es sich um alkoholische Selterswasser, die typischerweise mit natürlichen Aromen aromatisiert sind und geringe bis mittlere Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Schauen Sie sich die Nährwertangaben an, bevor Sie davon ausgehen, dass das Getränk zu Ihrem täglichen Kohlenhydratlimit passt. Manche Marken können bis zu 5 Gramm enthalten, andere nur 2 Gramm oder weniger.
Wie man nach dem Trinken wieder in die Keto-Phase kommt
Vielleicht haben Sie es bei der Happy Hour etwas übertrieben (oder tagsüber mehr als ein Stück Pizza gegessen) und Ihr tägliches Kohlenhydratlimit überschritten.
Je nachdem, wie viel Sie getrunken haben und wie Ihr Körper reagiert, kann es einige Tage dauern, bis Sie wieder in die Ketose kommen.
Der wichtigste Schritt, um wieder in Schwung zu kommen, ist die richtige Ernährung. Halten Sie sich strikt an die Keto-Diät mit gesunden Fetten, moderatem Protein und wenig Kohlenhydraten. Lesen Sie unseren umfassenden Leitfaden und die druckbare Liste mit Keto-Lebensmitteln .
Und wenn Sie das nächste Mal ausgehen, machen Sie einen Plan und verfolgen Sie Ihre Makros genau, damit Sie ein weiteres Ausscheiden aus der Ketose vermeiden können.