Frühstück gilt oft als eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages, besonders wenn du versuchst, ein gesundes Gewicht zu halten. Die besten Frühstücksoptionen enthalten Protein, Ballaststoffe und nur wenig zugesetzten Zucker.
Die meisten Muffins erfüllen diese Anforderungen nicht, daher sind sie oft nicht die beste Wahl, um den Tag zu beginnen.
Forschungen zeigen, dass Menschen, die etwa 30 Gramm Protein zum Frühstück sind den ganzen Tag über zufriedener und haben weniger Heißhunger und Hunger.
Wie bekommst du also 30 Gramm Protein? Musst du deinen morgendlichen Muffin und Spezialkaffee auslassen, um abzunehmen?
Lies weiter, um es herauszufinden.
Was macht einen typischen Muffin ungesund?
Muffins sind eine superpraktische Sache, die man auf dem Weg zur Arbeit im lokalen Coffeeshop mitnehmen kann.
Leider sind die meisten von ihnen kalorienreich, enthalten viel zugesetzten Zucker und Fett. Ein Blaubeermuffin, den du in einem Coffeeshop bekommst, hat satte 470 Kalorien – fast die doppelte Menge wie bei einem glasierten Schokoladendonut – 68 Gramm Kohlenhydrate und erstaunliche 39 Gramm Zucker.
Die Kohlenhydrate in diesem Muffin stammen meist aus raffiniertem Weißmehl und zugesetztem Zucker, die beide wenig oder keine Ballaststoffe enthalten. Von diesem Blaubeermuffin kannst du etwa 1 Gramm Ballaststoffe erwarten, was angesichts der Kalorienmenge vernachlässigbar ist.
Die Nährwerte von Muffins aus kommerziellen Bäckereien unterscheiden sich kaum von einer großzügigen Portion Geburtstagskuchen.
Ein Kürbismuffin von Dunkin' Donuts enthält 39 Gramm Zucker. Der Blaubeermuffin bei Starbucks hat 29 Gramm Zucker, während ein Hostess Twinkie enthält 16 Gramm.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien pro Tag zu begrenzen. Wenn du eine 2000-kcal-Diät einhältst, hast du bereits 7,8 % deiner täglichen Kalorien nur durch zugesetzten Zucker aufgenommen.
Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker sind, werden vom Körper schnell und leicht verdaut, was bedeutet, dass sie dich nicht lange satt und zufrieden halten. Du wirst bald wieder etwas essen wollen, obwohl du gerade fast 500 Kalorien aus einem Muffin zu dir genommen hast.
Muffins sind nicht grundsätzlich schlecht. Diese Dinge sind nur ungesund, wenn sie regelmäßig gegessen werden. Wenn du ab und zu mal einen Muffin zum Frühstück oder als Snack möchtest, ist das kein Problem. Wenn du jedoch täglich einen Muffin aus der Bäckerei zum Frühstück greifst, erhöhst du dein Risiko für unerwünschte Gewichtszunahme und andere Gesundheitsprobleme.
Was würde einen Muffin gesünder machen?
Da Muffins aus Bäckereien und Coffeeshops wenig Ballaststoffe und viel Zucker sowie Kalorien enthalten, sind sie nicht die beste Wahl für das Frühstück jeden Morgen.
Aber sagen wir, du magst Muffins – gibt es eine Möglichkeit, Muffins gesünder zu machen, damit du sie öfter essen kannst, ohne deine Taille oder deine Gesundheit zu gefährden?
Viele Studien zeigen, dass Menschen, die ein proteinreiches Frühstück essen, weniger Heißhunger und weniger Hunger im Laufe des Tages haben, was es ihnen oft erleichtert, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.
Wenn du deine Muffins zu Hause machst, kannst du die Zutaten wählen und den Proteingehalt erhöhen. Das Hinzufügen von zusätzlichen Eiweiß zu einem Muffin-Rezept kann den Proteingehalt leicht steigern.
Du kannst auch hinzufügen Proteinpulver anstelle eines Teils des Mehls. Das erfordert etwas Experimentieren, da Backen eine genaue Wissenschaft ist und eine Rezeptänderung das Endprodukt verändern kann.
Eine weitere Möglichkeit, deine Muffins gesünder zu machen, ist, künstliche Aromen durch natürliche Zutaten zu ersetzen. Verwende frisches oder gefrorenes Obst, um deine Muffins zu aromatisieren und zu süßen. Die doppelte Menge an Blaubeeren im Vergleich zum Originalrezept kann den Geschmack deutlich verbessern, ohne künstliche Zutaten oder mehr Zucker hinzuzufügen.
Ungesüßtes Apfelmus, Stevia und Mönchsfrucht-Süßstoff sind großartige Möglichkeiten, Süße ohne zusätzlichen Zucker hinzuzufügen. Du kannst Apfelmus auch anstelle von Öl verwenden, um Fett und Kalorien zu reduzieren.
Denk daran, Backen ist eine Wissenschaft, daher können Anpassungen am Rezept das Ergebnis verändern.
Wenn du keine Lust hast, zu experimentieren, um das Endprodukt zu perfektionieren, kannst du ein Protein-Bananenbrot-Mischung die du auch ganz einfach zur Muffin-Herstellung verwenden kannst (Anleitung auf dem Etikett).
Du bekommst 15 Gramm Protein und nur 5 Gramm Zucker pro Portion. Das Beste an dieser Mischung ist, dass du eine ganze Ladung Muffins (oder Brot) machen oder sie einzeln in der Mikrowelle zubereiten kannst.
Kann ich Muffins essen und trotzdem abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich – das bedeutet, du musst weniger Kalorien essen, als du täglich verbrennst.
Der Verzehr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln kann das Sättigungsgefühl und die Zufriedenheit erhöhen, was es einfacher macht, Heißhunger zu kontrollieren und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
Muffins können beim Abnehmen helfen, wenn sie proteinreich und kalorien- sowie zuckerarm sind.
Proteinreiche Muffins sind eine gute Option, wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist. Ein Naked Bake Muffin enthält 15 Gramm Protein und nur 180 Kalorien. Du musst nur Wasser hinzufügen und ihn in die Mikrowelle stellen.
Du kannst auch Pfannkuchen oder Bananenbrot machen. Dieses vielseitige Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, dir beim Abnehmen zu helfen.
Wie viel Protein brauche ich jeden Tag?
Es gibt unterschiedliche Empfehlungen für die Proteinzufuhr basierend auf Alter, Aktivitätsniveau und Zielen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend, um Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.
Die Aufnahme von 20–30 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Protein gilt allgemein als ausreichend, um gesundheitliche Vorteile zu bieten. Um jedoch den Verlust von fettfreier Körpermasse während des Gewichtsverlusts zu verringern, sollte die tägliche Proteinzufuhr etwa 1,6 - 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
Wie viele Kalorien brauche ich, um Gewicht zu verlieren?
Die beste Methode, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, ist, Ihre gesamte aktuelle Nahrungsaufnahme 7-10 Tage lang zu protokollieren.
Dies sollte Ihr normales Essverhalten widerspiegeln. Berechnen Sie den Durchschnitt der 7-10 Tage, und das ist Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme. Verringern Sie diese Zahl um 100-200 Kalorien, und das ist Ihr Startpunkt für die Kalorienzufuhr zum Abnehmen. Wenn Sie nach 2 Wochen keinen Gewichtsverlust feststellen, reduzieren Sie Ihre Kalorien um weitere 100 Kalorien. Wenn Sie ein Plateau erreichen und kein Gewicht mehr verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorien um weitere 50-100 Kalorien.
Sie können Ihren Kalorienbedarf auch mit einem BMR-Rechner bestimmen. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, berechnen Sie Ihren BMR basierend auf Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau. Ziehen Sie 100-200 Kalorien von Ihrem geschätzten Grundumsatz (BMR) ab, um zu starten.
Wenn Sie nach 2 Wochen keinen Gewichtsverlust feststellen, reduzieren Sie Ihre Kalorien um weitere 50-100 Kalorien. Wenn Sie ein Plateau erreichen und kein Gewicht mehr verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorien um weitere 50-100 Kalorien.
Neben einem Kaloriendefizit benötigen Sie ein gutes Gleichgewicht aller Makronährstoffe, einschließlich Protein, Kohlenhydraten und Fett.
Fazit
Muffins sind eine schnelle und einfache Wahl für ein Frühstück unterwegs, aber leider sind viele Muffins aus Bäckereien und Cafés kalorienreich und enthalten viel zugesetzten Zucker, während sie an Protein und Ballaststoffen mangeln. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, sind diese Muffins nicht die beste Option.
Muffins sind nicht grundsätzlich schlecht, aber wenn Sie sie täglich anstelle eines ausgewogenen Frühstücks essen, helfen sie Ihnen nicht, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.
Wählen Sie stattdessen ein Frühstück, das reich an Protein und Ballaststoffen ist und wenig zugesetzten Zucker und Kalorien enthält. Naked Bake ist eine großartige Alternative zu Muffins aus dem Café, da sie 15 Gramm Protein und nur 5 Gramm Zucker liefern.