Die ketogene Diät, kurz Keto-Diät, hat an Popularität gewonnen aufgrund ihrer behaupteten gesundheitlichen Vorteile wie Gewichtsverlust und gesenktem Blutzucker beispielsweise.
Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, die den Großteil ihrer Kalorien aus Fett sowie moderate Mengen an Protein liefert.
Kohlenhydrate sind normalerweise notwendig, um Muskeln aufzubauen, da sie die Insulinausschüttung fördern, die hilft, Glukose in Muskeln und andere Gewebe zu transportieren. Dieser Prozess ist wichtig für das Muskelwachstum (1).
Es ist jedoch weiterhin möglich, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wie Keto.
Kann man mit einer Keto-Diät Muskeln aufbauen?
Obwohl allgemein bekannt ist, dass Kohlenhydrate beim Muskelaufbau helfen, ist es durchaus möglich, Muskeln aufzubauen, wenn man eine Keto-Diät mit eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr befolgt.
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät die Muskeln schont. Sobald dein Körper vollständig darauf eingestellt ist, Fett statt Glukose als Energiequelle zu verbrennen, erhält dein Körper die Muskeln und verbrennt stattdessen Fettreserven.
Forschungsergebnisse zeigen sogar, dass kalorienarme Keto-Diäten die fettfreie Körpermasse erhöhen und die Fettmasse stärker reduzieren können als eine traditionelle westliche Ernährung, die typischerweise mehr Kohlenhydrate enthält (2).
In Kombination mit einem Krafttrainingsplan kann die Keto-Diät Verbesserungen der Körperzusammensetzung ermöglichen, besonders bei männlichen Sportlern, wie Studien zeigen (3).
In den folgenden Unterabschnitten erklärt dieser Artikel genau, wie man eine Keto-Diät einhält und gleichzeitig Muskeln aufbaut.
Nimm ausreichend Protein zu dir
Obwohl eine Keto-Diät hauptsächlich aus Kalorien aus Fett besteht, ist es entscheidend, genügend Protein zu konsumieren, um Muskelmasse aufzubauen.
Nahrungsprotein ist notwendig für die Muskelproteinsynthese, und die Menge des konsumierten Proteins ist ein wichtiger Faktor, der die Rate der Muskelbildung und des Wachstums beeinflusst (4).
Laut der empfohlenen Tageszufuhr benötigen Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese empfohlene Menge gilt auch für Personen, die sich ketogen ernähren.
Es ist jedoch wichtig, die Proteinempfehlungen nicht zu überschreiten, da dies jemanden aus der Ketose bringen kann. Durch einen Prozess namens Glukoneogenese kann aus bestimmten glucogenen Aminosäuren Glukose gebildet werden, was den Blutzucker erhöht und dadurch die Ketonspiegel senkt.
Um sicherzustellen, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst, solltest du hochwertige Proteinquellen in deine Ernährung einbauen, wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Proteinpulver.
Strebe an, hochwertige Whey-Protein- oder Kollagen-Protein-Pulver ohne Zusatzstoffe oder Süßungsmittel wie Naked Whey oder Naked Collagen.
Verteile die Proteinzufuhr über den Tag
Neben dem Ziel, täglich die angemessene Menge an Protein zu sich zu nehmen, ist es ebenso wichtig, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen.
Der menschliche Körper kann in einer Mahlzeit nur etwa 25-30 Gramm Protein verwerten und aufnehmen. Es wird empfohlen, kleinere, häufigere Mahlzeiten einzunehmen, um das Nahrungsprotein optimal für die Muskelproteinsynthese zu nutzen – besonders wenn das Ziel Muskelaufbau ist (5).
Kleinere, häufigere Mahlzeiten mit Protein zu essen, kann besonders bei einem vollen Terminplan herausfordernd sein. Keto-freundliche Mini-Mahlzeiten oder Snacks können sehr hilfreich sein, um deinen Bedarf zu decken.
Verwendung eines Keto-Nahrungsergänzungsmittels, was eine großartige Ergänzung zur Keto-Diät sein kann, da es pulverisiertes MCT-Öl enthält.
MCT-Öl fördert die Ketose, liefert Energie für das Training, steigert die Fettverbrennung und schont dabei das Muskelprotein. Versuche, es in einen Shake oder Smoothie zu mischen oder zu keto-freundlichen Energiebällchen hinzuzufügen.
Kohlenhydratzufuhr überwachen
Die traditionelle Keto-Diät empfiehlt, dass 5-10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten.
Zum Beispiel müsste jemand, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält, etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Kohlenhydrate ermöglichen die Ausschüttung von Insulin, das Glukose in die Muskelzellen transportiert und somit den Muskelaufbau fördert.
Auf einer Keto-Diät ist es jedoch notwendig, die Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen, um in der Ketose zu bleiben und die Vorteile des Ernährungsplans zu nutzen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass man Muskeln erhalten und aufbauen kann, auch wenn Kohlenhydrate in der Ernährung nicht so stark vertreten sind.
Die Keto-Diät schont das Muskelgewebe, da das Ketonkörper namens Beta-Hydroxybutyrat (BHB), das bei einer Keto-Diät produziert wird, die Proteinsynthese fördert (6).
Kalorienzufuhr erhöhen
Eine weitere Ernährungsstrategie beim Muskelaufbau mit der Keto-Diät ist die Erhöhung der Kalorienzufuhr. Studien zeigen, dass man durch einen positiven Energiehaushalt, also mehr Kalorien zu sich zu nehmen als man verbrennt, Muskeln aufbauen kann – unabhängig davon, woher diese zusätzlichen Kalorien stammen (5).
Um jedoch in der Ketose zu bleiben, kann es wichtig sein, die Kalorienzufuhr aus Fett zu erhöhen, um zu vermeiden, dass man sich selbst aus der Ketose bringt.
Das Fazit
Lange Zeit galt die Annahme, dass für den Muskelaufbau eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung notwendig ist. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass man keine Kohlenhydrate braucht, um Muskeln aufzubauen.
Solange du genug Protein zu dir nimmst, die Proteinzufuhr über den Tag verteilst, die Gesamtkohlenhydratzufuhr überwachst, keto-freundliche Nahrungsergänzungsmittel verwendest und natürlich regelmäßig Krafttraining machst, wirst du auf der Keto-Diät Muskelzuwächse erleben.
Neben der ausreichenden Proteinzufuhr solltest du nicht vergessen, mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst, da ein positiver Energiehaushalt für die Gewichtszunahme notwendig ist – selbst wenn diese Gewichtszunahme Muskelmasse ist.
Tatsächlich kann die Keto-Diät besser sein als eine kohlenhydratreiche Diät, da man Muskeln aufbauen kann, während man die Fettzunahme minimiert.