Kohlenhydrate werden oft verteufelt, sind aber ein essentieller Nährstoff, der uns den ganzen Tag über mit Energie versorgt. Sie haben vielleicht schon verschiedene Begriffe für Kohlenhydrate gehört, wie z. B. einfach, raffiniert oder schnell verdaulich. Aber was bedeuten diese und sind sie schädlich?
Alle diese Begriffe werden typischerweise für dieselbe Kategorie von Kohlenhydraten verwendet: Kohlenhydrate, die unser Körper schnell verwertet. Obwohl wir diese Kohlenhydrate nicht oft in großen Mengen zu uns nehmen möchten, können sie bei richtiger Anwendung viele Vorteile bieten.
Was sind schnell verdauliche Kohlenhydrate?
Schnell verdauliche Kohlenhydrate, manchmal auch als „einfache“ oder „raffinierte“ Kohlenhydrate bezeichnet, sind spezielle kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, die schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
Sie wurden möglicherweise verarbeitet, um Ballaststoffe oder andere Nährstoffe zu entfernen, die die Verdauung verlangsamen können, oder sie enthalten möglicherweise zugesetzten Einfachzucker, wie z. B. Haushaltszucker. Manche Kohlenhydrate können von Natur aus schnell verdaulich sein, wie z. B. Obst.
Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind dafür bekannt, dem Körper einen Energieschub zu geben. Mit dieser Energie geht auch eine kräftige Dosis Insulin einher, die hilft, den Blutzuckerspiegel auf ein gesundes Niveau zu senken.
Aus diesem Grund wird davon abgeraten, große Mengen dieser Lebensmittel zu verzehren, da dies das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann.
Dennoch sind diese Kohlenhydrate nicht nur schlecht. Sie werden häufig von Sportlern und Sportbegeisterten direkt vor oder nach dem Training eingenommen, um die Leistung und Regeneration zu fördern.
Beispiele für schnell verdauliche Kohlenhydrate
Schnell verdauliche Kohlenhydrate lassen sich anhand ihres glykämischen Indexes kategorisieren. Dieser Index gibt an, wie schnell bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker schnell ansteigen, während Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index für einen kontrollierteren Anstieg Zeit benötigen.
Um Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index einzustufen, wird ihr glykämischer Wert mit der Verdauungsrate von reiner Glukose verglichen. Ein Lebensmittel mit einem Wert von 55 oder weniger gilt als niedrig glykämisch, ein Lebensmittel mit einem Wert von 55–69 als mittel glykämisch und ein Lebensmittel mit einem Wert über 70 als hoch glykämisch.
Einige gängige Beispiele für Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (auch bekannt als schnell verdauliche Kohlenhydrate) sind Weißbrot, Kartoffeln, weißer Reis, Limonade, Süßigkeiten und Gebäck. Obst fällt in der Regel in die mittlere Kategorie des Index, einige, wie beispielsweise Wassermelonen, gelten jedoch als hoch.
Nur weil ein Lebensmittel einen hohen glykämischen Index aufweist, heißt das nicht, dass es ungesund ist. Die Menge dieser Lebensmittel, die Sie pro Mahlzeit zu sich nehmen (auch glykämische Last genannt), und die anderen Lebensmittel auf Ihrem Teller spielen eine Rolle bei der Verdauung und dem Anstieg des Insulinspiegels während dieser Mahlzeit.
Der glykämische Index ist lediglich ein Hilfsmittel, um besser zu verstehen, welche Nahrungsmittel zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen können.
Sollte ich schnell verdauliche Kohlenhydrate vermeiden?
Schnell verdauliche Kohlenhydrate müssen nicht vermieden werden, einige sollten jedoch in Maßen konsumiert werden. Lebensmittel wie weißer Reis, Weißbrot, Limonade, Süßigkeiten und zuckerhaltiges Gebäck sollten in Maßen konsumiert werden. Diese Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index, da sie viel Zucker und wenig bis keine Ballaststoffe enthalten, was ihre Aufnahme in den Blutkreislauf verlangsamt.
Andere schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie Obst und einige stärkehaltige Gemüsesorten, enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und sollten nicht aus dem Speiseplan gestrichen werden. Wenn Sie in der Vergangenheit an Hyperglykämie oder Diabetes litten, sollten Sie bei der Aufnahme dieser Kohlenhydrate besonders vorsichtig sein, um Ihren Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten.
Können schnell verdauliche Kohlenhydrate vorteilhaft sein?
Schnell verdauliche Kohlenhydrate können vorteilhaft sein, insbesondere für die Trainingsleistung und die Regeneration. Für viele kann ein Snack oder eine kleine Mahlzeit vor dem Training die Energie für ein besseres Training steigern. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler oder Cardio-Enthusiasten.
Ein Snack oder eine kleine Mahlzeit, die eine Kombination aus Proteinen und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthält, versorgt Ihre Muskeln mit Energie.
Was sind langsam verdauliche Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, werden langsam verdaut. Sie haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hafer, Bohnen sowie einige Obst- und Gemüsesorten.
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper jedoch nicht verdauen kann. Stattdessen durchlaufen sie unseren Körper und werden schließlich über den Kot ausgeschieden. Daher verursachen sie keinen Blutzuckeranstieg wie andere Kohlenhydrate. Deshalb dauert die Verdauung ballaststoffreicher Lebensmittel länger [ 1 ].
Schnell oder langsam: Was ist besser für die Gewichtskontrolle?
Langsam verdauliche Kohlenhydrate eignen sich aufgrund ihres Ballaststoffgehalts besser zur Gewichtskontrolle. Eine ballaststoffreiche Ernährung verbessert die Blutzuckerkontrolle, verbessert die Herz- und Verdauungsgesundheit und unterstützt die Gewichtskontrolle.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich nach einer Mahlzeit satter und zufriedener fühlen. Außerdem halten sie das Sättigungsgefühl länger an. Wer sich ballaststoffreich ernährt, neigt weniger zu Überessen und kann so besser ein gesundes Gewicht halten.
Obwohl langsam verdauliche Ballaststoffe besser für die Gewichtskontrolle geeignet sind, müssen schnell verdauliche Kohlenhydrate nicht vollständig weggelassen werden. Diese Lebensmittel müssen lediglich in Maßen konsumiert werden [ 1 ].
Fazit
Manche Kohlenhydrate werden schnell verdaut und liefern sofort Energie, andere brauchen länger. Obwohl die meisten schnell verdaulichen Kohlenhydrate aus Einfachzuckern bestehen oder verarbeitet wurden, um ihre Ballaststoffe zu entfernen, sind nicht alle schnell verdaulichen Kohlenhydrate schlecht. Tatsächlich können sie sich positiv auf die Trainingsleistung und die Regeneration auswirken.
Wenn Sie ein gesundes Gewicht halten möchten, empfehlen wir Ihnen, den Großteil Ihrer Kohlenhydrataufnahme aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten zu decken, die eine gute Ballaststoffquelle darstellen. In Maßen können Sie jedoch auch schnell verdauliche Kohlenhydrate genießen.