Beim Bulking geht es darum, einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, um Gewicht zuzulegen und Muskelmasse aufzubauen. Dafür gibt es jedoch mehrere Möglichkeiten.
Wenn Sie über eine Muskelaufbauphase nachgedacht haben, haben Sie vielleicht schon von den Begriffen „Dirty Bulk“ und „Clean Bulk“ gehört. Aber was ist der Unterschied? Und was sollten Sie tun?
Was ist ein Dirty Bulk?
Beim Dirty Bulking wirfst du alle Vorsicht über Bord und nimmst übermäßig viele Kalorien zu dir, ohne auf die Qualität zu achten. Ziel ist es, in kurzer Zeit so viel Gewicht wie möglich zuzulegen, um den Muskelaufbau zu fördern.
Vorteile vs. Nachteile
Obwohl „Dirty Bulk“ einfach klingt, wer möchte nicht ohne Bedenken essen, was er will? Es hat auch seine Nachteile.
Ein Dirty Bulk ist einfach, bietet viel Freiheit und führt oft zu einem schnellen Gewichtsanstieg in kurzer Zeit. Allerdings führt ein Dirty Bulk auch zu weniger günstigen Ergebnissen hinsichtlich des Muskelwachstums.
Da bei einem Dirty Bulk nicht die Qualität der Nahrungsaufnahme, sondern lediglich die Erhöhung der Kalorienzufuhr im Vordergrund steht, ist neben dem Muskelaufbau auch eine verstärkte Fettzunahme wahrscheinlich [ 1 ].
Dirty Bulking kann auch zu Veränderungen bestimmter Laborwerte wie Cholesterin- und Blutzuckerspiegel führen. Dies kann das Risiko für die Entwicklung bestimmter Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen [ 2 , 3 ].
Wenn dies jedoch über einen kurzen Zeitraum geschieht, werden sich diese Laborwerte wahrscheinlich verbessern, wenn Sie zu einer unverarbeiteten Ernährung zurückkehren.
Was ist ein Clean Bulk?
Beim Clean Bulking wird gezielter Muskelmasse aufgebaut, ohne einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen. Ein Clean Bulking beinhaltet einen Kalorienüberschuss von 10-20 % bei einem angestrebten Proteinbereich von 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht [ 4 ].
Dies wird durch den Verzehr von vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie magerem Fleisch, gesunden Fetten aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und viel Obst und Gemüse erreicht, während der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln eingeschränkt oder vermieden wird.
Vorteile vs. Nachteile
Eine saubere Masse kann helfen, gezielter Muskelaufbau zu betreiben, ohne übermäßig Fett anzusetzen. Sie kann auch dazu beitragen, die Ernährung zu verbessern und negativen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.
Allerdings kann eine Clean-Burn-Phase für manche schwieriger sein, da sie eine strengere Ernährung erfordert. Sie dauert auch länger als eine Dirty-Burn-Phase, da der Kalorienüberschuss nicht so schnell gesteigert wird und die Phase nicht so flexibel ist. Das kann es für manche schwierig machen, diese Phase durchzuhalten.
Dirty vs. Clean Bulk: Was ist besser für den Muskelaufbau?
Egal, ob Sie sich für Dirty Bulk oder Clean Bulk entscheiden, beides ist in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining mit einer Zunahme der Muskelmasse verbunden.
Beim Dirty Bulking nimmt die Muskelmasse schneller zu, beim Clean Bulking hingegen nimmt die Fettmasse weniger zu und die Muskeln werden gezielter aufgebaut.
Wenn Ihr Ziel ein schneller Muskelaufbau ist, können Sie sich für einen „Dirty Bulk“ entscheiden. Auf lange Sicht bietet Ihnen jedoch ein „Clean Bulk“ mehr Vorteile für einen qualitativ hochwertigen Muskelaufbau.
Dirty vs. Clean Bulk: Was ist besser für die Körperumgestaltung?
Bei der Körperumgestaltung konzentrieren Sie sich auf die Verringerung der Fettmasse und die Erhöhung der fettfreien Körpermasse.
Da sich Clean Bulking auf eine langsame und stetige Erhöhung der Kalorienzufuhr konzentriert, die zu Muskelwachstum und verringerter Fettzunahme führt, ist es im Vergleich zu Dirty Bulking die bessere Wahl für diejenigen, die eine Neugestaltung ihres Körpers anstreben.
Was ist besser zum Kraftaufbau?
Bei einem Dirty Bulk kommt es zu einem schnelleren Muskelmasseaufbau, bei einem Clean Bulk können Sie jedoch insgesamt bessere Kraftzuwächse erzielen.
Beide führen zu ähnlichen Ergebnissen hinsichtlich der Muskelmasse, der Kraftzuwachs hängt jedoch stärker von Ihrem Trainingsprogramm ab. Eine saubere Masse kann aufgrund ernährungsbedingter Vorteile einen besseren Einfluss auf die Leistung haben als eine schmutzige Masse, die zu besseren Kraftzuwächsen führen kann [ 5 , 6 ].
Was ist besser für die Trainingsausdauer?
Darüber hinaus ist eine saubere Masse aufgrund der höheren Ernährungsqualität wahrscheinlich besser für die Verbesserung der Ausdauer als eine schmutzige Masse.
Wenn Sie eine „Dirty Bulk“-Methode anwenden und einen Kalorienüberschuss an hochverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen, werden Sie sich möglicherweise träge fühlen und Schwierigkeiten haben, Ausdaueraktivitäten auszuführen, da Sie Ihrem Körper nicht genügend Energie gegeben haben, um bei dieser Art von Übungen Höchstleistungen zu erbringen.
Wenn Sie sich für einen Clean Bulk entscheiden, legen Sie Wert auf die richtige Ernährung für den Muskelaufbau, was sich auch positiv auf die Trainingsausdauer auswirken kann, da Sie hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Energiequelle wählen, wohingegen diese Nahrungsmittel bei einem Dirty Bulk wahrscheinlich fehlen [ 7 ].
Was ist besser für den Darm?
Eine nährstoffreiche Ernährung fördert auch die Darmgesundheit, was einer gesunden Ernährung auch in diesem Bereich Vorteile verschafft. Stark verarbeitete Lebensmittel können das Darmmikrobiom zerstören und sind in vielen Diäten mit einer gesunden Ernährung in großen Mengen enthalten, da die Nährstoffzusammensetzung nicht berücksichtigt wird [ 8 ].
Rezept für einen Masseaufbau-Shake
Wenn Sie Masse aufbauen möchten, egal ob sauber oder schmutzig, finden Sie unten ein Rezept für einen Masseaufbau-Shake, der für beide Optionen funktioniert. Bedenken Sie jedoch, dass eine saubere Masse im Vergleich zu einer schmutzigen Masse tendenziell die bessere Option für Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit ist.
Schokoladen-Erdnussbutter-Bananen-Masseaufbau-Shake
Für 1 Person
Zutaten:
- 4 Messlöffel Weight Gainer Protein
- 2 EL Erdnussbutter
- 1 gefrorene Banane
- ½ Avocado
- Große Handvoll frischer Spinat
- 8-10 Unzen Milch nach Wahl
- Eis nach Bedarf
Anwendung:
Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer glatt pürieren. Nach Bedarf Eis hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.