Das kalte Eintauchen ist zu einem der angesagtesten (ironischerweise) Trends in Gesundheits- und Fitnesskreisen geworden. Kaum verbringst du ein paar Minuten auf Instagram oder TikTok, ohne jemanden zu sehen, der ein Video postet, wie er in ein Eiswasserbad springt und davon schwärmt, wie großartig es ist.
Abgesehen davon, dass sie auf Instagram cool aussehen wollen, machen viele Menschen kaltes Eintauchen, um ihr Training zu unterstützen, als eine Form der aktiven Erholung, mit dem Ziel, die Erholungsrate des Körpers zu beschleunigen und die körperlichen Anpassungen durch das Training zu unterstützen.
Viele Menschen sind sich jedoch unsicher, wann der beste Zeitpunkt für ein kaltes Eintauchen ist – ob es besser vor dem Training oder danach ist und ob es dabei wesentliche Unterschiede in den Vorteilen gibt.
Wenn das auf dich zutrifft, lies weiter, denn wir teilen alles, was du über kaltes Eintauchen wissen musst und wann der beste Zeitpunkt dafür ist.
Solltest du vor oder nach dem Training kalt eintauchen?
Lass uns direkt einsteigen – wann solltest du ein kaltes Eintauchen machen?
Die kurze Antwort lautet, dass es von deinen Zielen abhängt. Obwohl es keine wissenschaftliche Einigkeit gibt, wird allgemein angenommen, dass die Vorteile für die Erholung stärker sind, wenn du dein kaltes Eintauchen nach dem Training machst.
Kalte Tauchbäder fördern die Erholung und verringern Schmerzen, indem sie Entzündungen im Körper reduzieren, insbesondere in den Muskeln, aber auch in den Gelenken.
Direkt nach dem Training in ein kaltes Bad zu springen, kann daher eine großartige Möglichkeit sein, Muskelkater und Beschwerden nach einer anstrengenden Einheit zu reduzieren.
Allerdings gibt es eine Einschränkung.
Forschungen haben gezeigt dass kaltes Eintauchen die Muskelhypertrophie (also das Muskelwachstum) reduziert.
Es wird angenommen, dass Kaltwasserimmersion in den ersten Stunden nach dem Krafttraining die Anpassungen durch das Gewichtheben entgegenwirkt und das Muskelwachstum einschränkt.
Du kannst trotzdem Fortschritte machen, aber du wirst einen Teil deiner harten Arbeit zunichtemachen (zumindest was den Muskelaufbau betrifft).
Wenn du also darauf trainierst, Muskelmasse aufzubauen, solltest du dein kaltes Eintauchen vor dem Training machen oder zumindest ein paar Stunden nach dem Training warten (oder es sogar auf deinen Ruhetag verschieben).
Lass uns nun etwas mehr über das kalte Eintauchen lernen, damit du genau verstehst, wie du es auf vorteilhafte Weise nutzen kannst.
Was ist ein „Cold Plunge“?
Kalte Tauchbäder, auch bekannt als Kaltwasserimmersion, bedeuten, dass du den Großteil deines Körpers (in der Regel bis zum Hals) für eine kurze Zeit in kaltes Wasser eintauchst.
Die genauen Angaben zu Temperatur und Dauer können variieren. Typischerweise liegt ein kaltes Eintauchen zwischen 10 und 15 °C (50-59 °F) und dauert zwischen 1 und 15 Minuten.
Manche gehen noch weiter und verwandeln das kalte Eintauchen in ein Eisbad, das zwischen 4 und 10 °C (39-50 °F) liegt und für eine kürzere Zeit gehalten wird.
Das Hauptkriterium ist, dass du in ein kaltes Gewässer eintauchst und den Großteil deines Körpers im Wasser untertauchst.
Kalte Duschen haben zum Beispiel einige eigene Vorteile, funktionieren aber nicht ganz so wie ein vollständiges Kaltbad/Kaltwasser-Eintauchen.
Mögliche Vorteile von Kaltbaden/Eisbad
Hier sind einige Gründe, warum Menschen die Kälte wagen und sich dem Eintauchen in kaltes Wasser aussetzen:
Verringerte Entzündungen & Muskelkater
Eine Reihe von Forschungsartikeln hat die Vorteile des Kaltbadens bei Muskelkater und allgemeiner Entzündung gezeigt.
Diese Studie untersuchten das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training und fanden allgemein positive Ergebnisse hinsichtlich Erholung und Ermüdung in Nachuntersuchungen zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training.
Zahlreiche weitere Studien [1][2][3] berichten ähnliche Ergebnisse, die darauf hinweisen, dass die Vorteile der Erholung durch Kaltwasserimmersion real und bedeutend sind.
Verbesserte Immunfunktion
Mehrere Studien [1][2] haben auch positive Effekte auf das Immunsystem durch Kaltwassertherapie (also Eintauchen in kaltes Wasser) berichtet.
Dies könnte auf dieselben entzündungshemmenden Effekte zurückzuführen sein, die das Kaltbaden bei Muskelkater und Erholung vorteilhaft machen.
Erhöhte geistige Wachsamkeit
Kaltbaden kann dich wacher, aufmerksamer und geistig schärfer machen (unterstützt durch wissenschaftliche Forschung).
Das kann ein Grund sein, ein Kaltbad zu nehmen vor dein Training – du kannst möglicherweise eine mentale Reaktion auslösen und Fokus sowie Energie steigern, ähnlich wie bei einem Pre-Workout.
Erhöhter Stoffwechsel & Fettabbau
Eintauchen in kaltes Wasser kann sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken und den Fettabbau steigern.
Es wird angenommen (und durch einige Forschungsartikel) dass Kälteeinwirkung das braune Fettgewebe, auch bekannt als „braunes Fett“, erhöht.
Braunes Fett ist eine gesunde Fettart (im Gegensatz zu weißem Fett, das wir üblicherweise mit Körperfett verbinden), und höhere Mengen an braunem Fett führen zu mehr Energie und weiteren gesundheitlichen Vorteilen.
Vorteile für die psychische Gesundheit
Kaltbaden kann auch Vorteile für die psychische Gesundheit haben, wie verringerte negative Emotionen und möglicherweise die Reduzierung von Symptomen bei Angst und Depression.
Studien haben mäßig positive Ergebnisse gefunden, die diese Behauptungen stützen, obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um die Auswirkungen des Kaltbadens auf die psychische Gesundheit vollständig zu verstehen.
Gibt es Risiken oder Nachteile beim Kaltbaden?
Kaltbaden birgt einige Risiken und mögliche Nachteile, die wir ebenfalls besprechen müssen. Hier sind einige Dinge, auf die man achten sollte:
Physischer Schock & Stress
Der Schock, in ein eiskaltes Gewässer zu springen, birgt gewisse Risiken, besonders wenn dein Körper nicht an kalte Temperaturen gewöhnt ist.
Dies kann das Nervensystem erschüttern, was in niedrigen Dosen vorteilhaft sein kann, aber auch gefährlich werden kann, wenn es zu stark ist.
Die Gefahren sind für Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, größer.
Unterkühlung
Zu langes Verweilen im kalten Wasser erhöht das Risiko einer Unterkühlung, die lebensbedrohlich sein kann, wenn sie zu weit fortschreitet.
Muskelverspannungen
Die Abkühlung der Muskeln kann zu Verspannungen und Muskelsteifheit führen, was das Verletzungsrisiko erhöht, wenn du direkt nach einem Kaltbad ohne ausreichendes Aufwärmen trainierst.
Reduziertes Muskelwachstum
Eine Reihe von Quellen [1][2] behaupten, dass die Hypertrophie durch Kaltwasseranwendungen nach dem Training leidet.
Das ist logisch, wenn man darüber nachdenkt. Das Eintauchen in kaltes Wasser reduziert Entzündungen und Muskelschmerzen, aber Entzündungen und Schmerzen treten normalerweise auf, wenn die Muskelfasern durch schweres Heben beschädigt werden, um dann durch Muskelproteinsynthese stärker und größer wieder aufgebaut zu werden.
Wenn du das eine reduzierst, reduzierst du wahrscheinlich auch das andere.
Das soll nicht heißen, dass du alle Vorteile des Krafttrainings verlierst, wenn du nach dem Training ein Kaltbad nimmst – du wirst trotzdem einige Muskelwachstum. Es wird angenommen, dass du die negativen Auswirkungen auf die Hypertrophie vermeiden kannst, wenn du mindestens vier Stunden nach dem Training wartest, bevor du in kaltes Wasser eintauchst.
Beachte auch, dass dies nur für das vollständige Eintauchen gilt – eine kalte Dusche nach dem Training beeinträchtigt deine Fortschritte nicht.
Best Practices für das Kaltbaden
Wenn du mit dem Kaltbaden beginnen möchtest, gibt es ein paar Dinge zu beachten, um sicher und effektiv vorzugehen.
- Stelle die Temperatur unter 15 °C (60 °F) ein, aber vermeide zu niedrige Temperaturen, wenn du neu bei der Kälteexposition bist (mindestens 10 °C (50 °F)).
- Bleib nicht zu lange zu Beginn – starte mit ein- oder zweiminütigen Sitzungen.
- Wenn du dir nicht sicher bist, ob du dich bis zum Hals eintauchen kannst, beginne nur mit dem Unterkörper.
- Konzentriere dich darauf, während des Aufenthalts im Wasser eine gleichmäßige Atmung beizubehalten (halte nicht den Atem an, da dies zu Herzrhythmusstörung).
- Vermeide das Eintauchen in kaltes Wasser direkt nach dem Krafttraining, wenn Muskelwachstum dein Ziel ist.
- Erwäge, das Eintauchen in kaltes Wasser mit Wärmetherapie zu kombinieren, wie zum Beispiel warmes Wasser oder Sauna (ein Verfahren, das als Kontrasttherapie) für zusätzliche Vorteile.
Wann ist die beste Zeit für ein Kaltbad?
Letztendlich liegt die beste Zeit für ein Kaltbad bei dir.
Du kannst das Gefühl haben, dass die Vorteile vor oder nach dem Training größer sind, und in beiden Fällen liegst du nicht unbedingt falsch.
Wenn es für dich funktioniert und du dein Kaltbad sicher durchführen kannst, bleib dabei.
Die Beweise deuten darauf hin, dass das Muskelwachstum reduziert sein kann, wenn man innerhalb weniger Stunden nach dem Krafttraining in kaltes Wasser eintaucht. Wenn dein Ziel also größere Muskeln sind, solltest du dein Kaltbad entweder vor dem Training oder mindestens vier Stunden danach machen.