Prehranska dopolnila z BCAA se pogosto jemljejo za pospešitev rasti mišic in izboljšanje telesne zmogljivosti. Prav tako lahko zmanjšajo bolečine po intenzivni vadbi.
Berite naprej in izvedite, kdaj bi morali jemati BCAA.
Kaj so BCAA?
Obstaja 20 aminokislin, ki v telesu opravljajo številne funkcije. Ne samo, da so potrebne za izgradnjo in obnovo tkiv (vključno z mišicami), ampak delujejo tudi kot pomembni nevrotransmiterji in hormoni.
BCAA oziroma aminokisline z razvejano verigo so skupina treh esencialnih aminokislin: levcina, izolevcina in valina.
Esencialne aminokisline so tiste, ki jih naše telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo zaužiti s prehrano ali dopolnili. BCAA so edinstvene, saj predstavljajo približno 35 % naših mišičnih beljakovin, zaradi česar so ključne za rast in obnovo mišic.
Ali BCAA dobimo s hrano?
Da, BCAA se naravno nahajajo v različnih živilih, bogatih z beljakovinami. Pusto meso, kot so piščanec, puran in govedina, mlečni izdelki, jajca in stročnice so odlični viri BCAA.
Vendar pa količina BCAA v celih živilih morda ni vedno zadostna za izpolnitev zahtev intenzivne vadbe in okrevanja mišic. Tukaj nastopijo prehranska dopolnila z BCAA.
Oglejte si naše BCAA z okusom jagodne limonade.
Ali je treba jemati prehransko dopolnilo BCAA?
Za večino ljudi je vnos BCAA z uravnoteženo prehrano zadosten za podporo njihovim fitnes ciljem. Če pa ste navdušen obiskovalec telovadnice, fitnes navdušenec, športnik ali nekdo, ki pogosto izvaja intenzivne treninge, vam lahko jemanje BCAA nudi nekaj koristi.
Dopolnila z BCAA lahko zagotovijo priročen in koncentriran vir teh aminokislin, zlasti kadar so viri iz polnovrednih živil omejeni.
Kakšne so prednosti BCAA za športnike?
Če uživate BCAA kot dopolnilo, nudijo več možnih koristi, zlasti za tiste, ki so telesno aktivni:
Obnova mišic
BCAA lahko pomagajo zmanjšati mišične bolečine in pomagajo pri procesu okrevanja po napornih vadbah. Delujejo tako, da spodbujajo sintezo beljakovin, proces, ki pomaga pri obnovi in izgradnji mišic.
Rast mišic
Levcin, ena od BCAA, igra ključno vlogo pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin, kar je bistvenega pomena za rast mišic in povečanje moči. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so po vadbi z odpornostjo zaužili BCAA, imeli 22 % večji porast sinteze mišičnih beljakovin v primerjavi s tistimi, ki jih niso.
Zmanjšana utrujenost
Vaše mišice med vadbo porabljajo BCAA, kar povzroči znižanje njihove ravni v krvi. Ko se raven BCAA v krvi zniža, vaše telo v možganih sprosti več esencialne aminokisline triptofan. Vaši možgani triptofan pretvorijo v serotonin.
Med dolgotrajno vadbo se raven serotonina v možganih zviša, kar prispeva k občutku utrujenosti. BCAA lahko pomagajo zmanjšati proizvodnjo serotonina in potencialno odložiti nastop utrujenosti.
Ohranjena mišična masa
Kadar ste v kaloričnem primanjkljaju (npr. med fazami definicije), je lahko težko zaužiti dovolj beljakovin in BCAA iz virov hrane. Jemanje BCAA lahko poveča vaš vnos in pomaga preprečiti razgradnjo mišičnega tkiva za energijo.
Več študij kaže, da je jemanje BCAA učinkovit način za preprečevanje izgube mišic.
Je bolje jemati BCAA pred ali po treningu?
Čas uživanja dopolnila BCAA lahko vpliva na njegovo učinkovitost. Le malo študij je preučevalo razliko med jemanjem BCAA pred ali po vadbi.
Ena manjša študija je pokazala, da je jemanje BCAA pred vadbo zmanjšalo mišične bolečine in markerje razgradnje mišic v krvi.
Jemanje BCAA pred vadbo lahko vašim mišicam zagotovi potrebne aminokisline za zmanjšanje razgradnje mišic in preprečevanje utrujenosti med vadbo.
Druga študija je pokazala majhne razlike med jemanjem BCAA pred ali po vadbi. Obe skupini sta imeli podobno povečanje moči in sestavo telesa.
Prehranska dopolnila z BCAA so priročna in prenosljiva, zato jih je preprosto zaužiti tik pred ali po vadbi, glede na to, kar vam najbolj ustreza in se vam zdi najboljše.
BCAA v primerjavi s kreatinom: kakšna je razlika?
BCAA in kreatin sta dve priljubljeni dopolnili v svetu fitnesa, ki se uporabljata za pridobivanje mišic in moči.
Tukaj so glavne razlike med njima:
- BCAA so esencialne aminokisline in se v telesu ne proizvajajo naravno
- Kreatin se v telesu proizvaja naravno
- BCAA se lahko zaužijejo s hrano, vključno z mesom, mlečnimi izdelki in rastlinskimi viri
- Kreatin je na voljo v mesu, zaradi česar ga vegani in vegetarijanci težje vključijo v svojo prehrano
Raziskave kažejo, da lahko tako kreatin kot BCAA pomagata pri rasti mišic in povečanju moči. Glede na svoje cilje razmislite o uporabi enega ali obeh teh dopolnil.
Ali obstajajo tveganja za stranske učinke pri BCAA?
Na splošno se BCAA štejejo za varne, če se jemljejo v priporočenih odmerkih. Vendar lahko prekomerno uživanje BCAA vodi do neravnovesja drugih aminokislin v telesu.
Poleg tega se ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, kot je bolezen javorjevega sirupa (MSUD), izogibajo jemanju dopolnil z BCAA.
Zaključek
BCAA so lahko odličen dodatek k vaši rutini prehranskih dopolnil, če je vaš cilj pridobivanje mišic in pospešitev okrevanja.
Čeprav polnovredna živila zagotavljajo BCAA, dopolnila ponujajo priročen način, s katerim boste zagotovili optimalen vnos, zlasti med obdobji intenzivnega treninga.