Aminokisline z razvejano verigo ali na kratko BCAA so priljubljena tema v svetu fitnesa.
V tem članku bomo obravnavali prednosti BCAA in odgovorili na nekatera pogosta vprašanja, na primer kdaj in koliko jih zaužiti, da bi dosegli najboljše rezultate.
Kaj so BCAA?
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so posebna skupina treh aminokislin.
Imajo posebno sposobnost izboljšanja ciljev, povezanih s telesno pripravljenostjo, kot so povečanje puste telesne mase, pospešitev okrevanja mišic in prelaganje nastopa utrujenosti med vadbo. Običajno se jemljejo za povečanje učinkovitosti vadbe in povečanje rasti mišičnega tkiva.
BCAA predstavljajo približno 35–40 % telesnih zalog beljakovin. Natančneje, v naših mišicah BCAA predstavljajo približno 14 % aminokislin (1).
Aminokisline z razvejano verigo so gradniki beljakovin. Razlika pri aminokislinah z razvejano verigo je v njihovi edinstveni strukturi. Imajo posebno razvejano strukturo, kot pove že ime, ki jim omogoča, da se pri uživanju v obliki dopolnila izkoristijo na edinstven način.
Tukaj je seznam vseh esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v BCAA:
- Levcin: Levcin je esencialna aminokislina, ki sodeluje pri sintezi beljakovin, regeneraciji tkiva in metabolizmu (2).
- Izolevcin: Izolevcin pomaga pri celjenju ran, podpira imunski sistem in sodeluje pri proizvodnji številnih hormonov (3).
- Valin: Valin ima posebno vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin, popravljanju tkiv in podpiranju ravni energije (4).
Kaj so esencialne aminokisline?
BCAA se štejejo za „esencialne“, kar pomeni, da jih telo ne tvori samo. Od 20 obstoječih aminokislin je potrebnih devet esencialnih aminokislin. Tri esencialne aminokisline – levcin, izolevcin in valin – dobimo z dodajanjem BCAA (5).
Večina drugih obstoječih aminokislin se šteje za „neesencialne“, kar pomeni, da jih telo lahko ustvari samo.
Vendar pa, ker BCAA ne moremo sintetizirati sami, je nujno, da jih pridobimo s hrano in/ali prehranskimi dopolnili.
Kaj počnejo BCAA?
BCAA lahko izboljšajo učinkovitost vadbe, povečajo mišično maso, okrepijo imunski sistem, izboljšajo zdravje jeter in morda celo pomagajo pri izgubi teže.
Morda se sprašujete, kako in zakaj točno lahko aminokislina z razvejano verigo specifično koristi vašim mišicam.
Zanimivo je, da se večina aminokislin razgradi v jetrih, aminokisline z razvejano verigo pa se dejansko razgradijo v mišicah. To daje BCAA bolj usmerjen učinek specifično na mišice.
Vendar pa BCAA ne koristijo le vašim mišicam. Imajo tudi široke koristi za zdravje po celem telesu.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kako točno lahko BCAA izboljšajo vaše zdravje.
Dokazane prednosti dodajanja BCAA
Sinteza mišičnih beljakovin – ali lahko BCAA spodbujajo rast mišic?
Študije kažejo, da dodajanje BCAA pomaga pri gradnji mišic z izboljšano sintezo mišičnih beljakovin.
Na primer, od devetih esencialnih aminokislin zlasti levcin aktivira pot, ki neposredno spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, kar je potreben proces za gradnjo in popravljanje mišic (6).
V veliki meri zaradi učinkov levcina na človeško telo se je izkazalo, da jemanje prehranskih dopolnil BCAA znatno poveča sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.
Vendar je pomembno opozoriti, da je bilo dokazano, da vnos BCAA spodbuja povečanje mišične mase, ko ljudje že zaužijejo ustrezne prehranske beljakovine, kot je sirotkine beljakovine.
Zato se prepričajte, da pokrijete svoje dnevne potrebe po prehranskih beljakovinah, da bodo prehranska dopolnila BCAA učinkovita. Če ne izpolnjujete telesnih potreb po beljakovinah, jemanje prehranskih dopolnil BCAA morda ne bo privedlo do povečanja mišične mase (7).
Ali BCAA pomagajo pri učinkovitosti vadbe?
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) in druge esencialne aminokisline lahko izboljšajo atletsko zmogljivost, saj lahko podpirajo vaše cilje glede moči in vzdržljivosti.
Prehranska dopolnila BCAA lahko povečajo raven kisika v obtoku, kar pomaga izboljšati vzdržljivost in zmanjšati utrujenost med vadbo (8).
BCAA pomagajo tudi pri vzdrževanju telesnih zalog glikogena (in drugih snovi za energetsko presnovo). Glikogen se shranjuje v mišicah in služi kot glavni vir goriva v telesu za proizvodnjo energije. Med vadbo telo črpa iz te zaloge za energijo.
Ko so zaloge glikogena izčrpane, se ljudje počutijo utrujene, optimalna učinkovitost treninga pa je zavrta. Vendar lahko BCAA pomagajo ohraniti zaloge glikogena med vadbo, kar ljudem omogoča, da dlje časa ohranjajo vadbo, hkrati pa zmanjšujejo učinke poškodb mišic med treningom.
Prav tako znižujejo raven kreatin kinaze in laktat dehidrogenaze v krvi, kar sta obe snovi, ki poškodujeta mišice.
Lahko zmanjšajo zakasnjeno mišično bolečino (DOMS)
Poleg tega, da pomagajo izboljšati fizično zmogljivost, se je izkazalo, da prehranska dopolnila BCAA zmanjšujejo bolečine v mišicah. Kot že veste, manjša bolečina v mišicah pomeni več časa za trening.
Zmanjšanje stopnje bolečine v mišicah prispeva tudi k zmožnosti BCAA, da na splošno izboljšajo in optimizirajo učinkovitost vadbe.
Pri jemanju BCAA se bolečina v mišicah zmanjša, poškodovana vlakna mišičnega tkiva pa se precej hitro popravijo, kar vam omogoča pogostejšo vadbo, ne da bi potrebovali toliko premora med sejami (9, 10).
Povečanje časa za okrevanje po zaslugi BCAA ne prispeva le k rasti mišic, ampak vas lahko pogosteje zadrži v telovadnici, tako da lahko še naprej delate na svojih fitnes ciljih.
Lahko preprečijo izgubo mišic
BCAA lahko pomagajo tudi pri preprečevanju izgube mišic ali razgradnje mišičnih beljakovin, kar seveda zmanjšuje gradnjo mišic.
Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da dodajanje BCAA zavira razgradnjo mišičnih beljakovin.
To ni pomembno le za športnike, ki želijo izboljšati rast mišic v telovadnici, ampak je to pomembno tudi za nekatere ranljive populacije, kot so starejši ali osebe z rakom ali boleznijo jeter, ki so bolj nagnjeni k večji podhranjenosti in izgubi mišic (11)(12).
Ker BCAA predstavljajo približno 35 % profila aminokislin v mišicah, je pomembno, da se dopolnite z BCAA za preprečevanje razgradnje mišic in spodbujanje rasti mišic.
Lahko pomagajo ljudem z obolenji jeter
Čeprav se večina navdušenja nad BCAA vrti okoli fitnes skupnosti, imajo BCAA dejansko določeno klinično uporabo, kot je pomoč ljudem s cirozo jeter (bolezen jeter).
V bolnišničnem okolju se prehranska dopolnila BCAA dajejo bolnikom s cirozo jeter, da pomagajo zmanjšati poškodbe jeter in izboljšajo delovanje organa (12).
Zahvaljujoč svoji posebni kemični strukturi lahko BCAA pomagajo pri regeneraciji zdravih jetrnih celic, kar posledično pomaga izboljšati delovanje jeter.
Pomembno je opozoriti, da raziskave ne podpirajo uporabe BCAA za izboljšanje zdravja jeter pri tistih, ki že imajo zdrava jetra.
Ali lahko BCAA spodbujajo optimalno telesno sestavo?
Raziskave kažejo, da je vnos BCAA povezan z zdravim odstotkom telesne maščobe. Pravzaprav lahko BCAA pomagajo pospešiti izgubo maščobe, hkrati pa preprečujejo pridobivanje maščobe.
Čeprav je treba opraviti več raziskav o BCAA in telesni sestavi, obstaja nekaj razlag, kako BCAA izboljšujejo telesno sestavo.
Prvič, dokazano je, da BCAA izboljšujejo uravnavanje krvnega sladkorja, kar ima neposreden vpliv na podporo zdravi teži (13).
Poleg tega bi dodajanje BCAA povečalo skupni dnevni vnos beljakovin, znano pa je, da prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin podpirajo izgubo maščobe (14).
Vendar še vedno ni znano, ali imajo BCAA dodatno korist za izgubo teže bolj kot le prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin.
Ali je uživanje BCAA varno?
BCAA so na splošno varno prehransko dopolnilo za jemanje in večina ljudi ne bo doživela nobenih stranskih učinkov.
Vendar obstajajo določena genetska stanja, pri katerih je metabolizem BCAA problematičen. Ti posamezniki se morajo izogibati jemanju BCAA (15).
Torej, čeprav lahko velika večina ljudi varno uživa BCAA, se v primeru dvomov o tem posvetujte s svojim zdravnikom.
Ali obstajajo stranski učinki BCAA?
Jemanje več kot priporočenega odmerka aminokislin z razvejano verigo lahko povzroči trebušne krče, napenjanje, slabost in drisko. Če pa se jemljejo po priporočilih, BCAA ne bi smele povzročiti nobenih stranskih učinkov.
Ali potrebujete prehransko dopolnilo BCAA?
Po branju o vseh prednostih BCAA vas morda mika, da bi to prehransko dopolnilo z aminokislinami začeli vključevati v svojo rutino dobrega počutja.
Medtem ko so BCAA lahko koristne za vsakogar, so lahko še posebej koristne za športnike vseh vrst, pa tudi za tiste, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani.
Športniki imajo seveda lahko koristi od BCAA za izboljšanje učinkovitosti vadbe z odpornostjo, zmanjšanje utrujenosti in povečanje mišične mase, kot smo razpravljali prej v tem članku.
Tisti, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani, verjetno ne pokrijejo svojih potreb po določenih nujnih hranilih, kot so aminokisline z razvejano verigo. Zato bi ti posamezniki lahko imeli koristi od prehranskega dopolnila BCAA.
Ker pa se BCAA nahajajo v številnih virih hrane, drugi posamezniki, razen športnikov in tistih, ki sledijo rastlinski prehrani, morda ne bodo potrebovali dodatka.
Katera živila vsebujejo veliko BCAA?
BCAA najdemo v številnih živilih. Najdemo jih v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki.
Čeprav večina živil, ki vsebujejo beljakovine, vsebuje BCAA, so nekatera živila bogatejša z BCAA kot druga. Nekatera živila z največ BCAA vključujejo govedino, jagnjetino, sir, mleko in jogurt. Svojo zdravo in uravnoteženo prehrano lahko dopolnite tudi s popolnimi beljakovinami, kot so sirotkine beljakovine, da izkusite prednosti BCAA.
Obstajajo rastlinska živila, ki vsebujejo BCAA, kot so fižol, leča, oreščki in izdelki iz soje, vendar ta živila vsebujejo veliko manj BCAA v primerjavi z živalskimi proizvodi. Morda boste želeli tudi kombinirati nepopolne beljakovine, da dobite dodatne aminokisline, ki jih vašemu telesu morda primanjkuje.
Vendar včasih samo prehrana ni dovolj za pokritje telesnih potreb po aminokislinah z razvejano verigo, zlasti za tiste, ki se ukvarjajo z intenzivnejšim vadbo z odpornostjo (npr. počepi) in vzdržljivostnimi vajami.
Koliko BCAA zaužiti na dan?
Dejansko ni uradnega dnevnega priporočenega odmerka za BCAA, vendar obstajajo študije, ki predlagajo različne količine za optimizacijo učinka.
Na splošno je priporočljivo, da moški zaužijejo približno 12 gramov BCAA na dan, ženske pa približno 9 gramov na dan.
Najnovejše raziskave kažejo, da so lahko dnevne potrebe celo do 65 mg/lb (144 mg/kg) telesne teže na dan (16).
Na podlagi te dnevne zahteve bi moški s 175 funti (pribl. 79 kg) potreboval približno 11 gramov BCAA na dan.
Nekatere raziskave kažejo, da je jemanje do 18–20 gramov BCAA na dan varno in učinkovito pri zelo aktivnih posameznikih.
Če želite vključiti vseh devet esencialnih aminokislin namesto samo BCAA, potem lahko vzamete Naked EAAS, naše prehransko dopolnilo z esencialnimi aminokislinami.
Kdaj vzeti BCAA za najboljše rezultate?
Najbolje je, da BCAA dodate pred in morda celo po vadbi.
Za posebej intenzivno vadbo – zlasti pri treningih za moč, ki trajajo več kot uro – je priporočljivo, da BCAA zaužijete tudi med vadbo. To pomaga pri ohranjanju ravni energije in učinkov poškodb mišic med trajanjem vaše vadbe.
Nekateri ljudje, ki želijo hitro zgraditi mišice, jemljejo BCAA tudi zjutraj in pred spanjem.
Čeprav nekatere študije predlagajo jemanje BCAA na prazen želodec za povečanje učinkovitosti, so te raziskave omejene in nedokončne.
Najpomembneje pri uživanju prednosti BCAA je, da ste dosledni pri svoji rutini dodajanja.
Ne glede na to, ali se počutite najbolje, če dodate BCAA v napitek pred vadbo ali jih jemljete na prazen želodec, ste lahko prepričani, da delate nekaj dobrega za svoje telo in si pomagate pri doseganju svojih zdravstvenih in fitnes ciljev.
Poskusite ta recept za napitek za okrevanje mišic, ki povečuje energijo, ki ga lahko poskusite pred ali po vadbi:
Smoothie z vanilijo in kavo
Sestavine:
- 2 merici Naked Vanilla Whey
- 1 merica BCAA v prahu
- ½ zamrznjene banane
- 30 ml espressa ali 1 čajna žlička kave v prahu
- 1 skodelica vanilijevega mandljevega mleka
- 2–3 kocke ledu
Navodila: Sestavine zmešajte v mešalniku in uživajte pred vadbo ali po njej!
Zaključek o vprašanju razvejanih aminokislin
Obstajajo tri razvejane aminokisline, ki veljajo za esencialne – kar pomeni, da jih moramo vnesti s prehranskimi dopolnili in hrano.
Razvejane aminokisline so učinkovito prehransko dopolnilo za izboljšanje zmogljivosti pri vadbi, povečanje mišične mase ter zmanjšanje utrujenosti in bolečin v mišicah.
BCAA lahko izboljšajo tudi telesno sestavo in so lahko v pomoč osebam z boleznimi jeter.
Čeprav BCAA najdemo v virih hrane, bogatih z beljakovinami, zgolj prehrana morda ne bo zadostovala za potrebe telesa. Športniki, vegani in vegetarijanci bodo morda imeli še posebej veliko koristi od vključitve BCAA dopolnila v svojo rutino.