Kaj je MCT olje?
MCT pomeni srednjeverižne trigliceride, ki so maščobe s srednje dolgimi verigami. Te maščobe se prebavijo lažje kot dolgoverižne maščobe, ki jih najdemo v številnih živilih.
MCT olje se običajno pridobiva iz kokosovega olja, vendar ga najdemo tudi v palmovem olju in nekaterih mlečnih izdelkih.
MCT olje, ki v zadnjih letih pridobiva na priljubljenosti, je pogosto prehransko dopolnilo – zlasti med športniki.
Nadaljujte z branjem tega članka, da boste razumeli, kako lahko MCT olje koristi predvsem vzdržljivostnim športnikom.
Kako se MCT-ji razgradijo v telesu?
MCT-ji se v primerjavi z drugimi viri maščob hitro absorbirajo.
Hitro potujejo iz črevesja v jetra in zanimivo je, da za svojo razgradnjo ne potrebujejo žolča (1).
Ko MCT-ji prispejo v jetra, se lahko uporabijo kot takojšen vir energije. Raziskave kažejo, da se MCT-ji dejansko ne shranjujejo kot maščoba, temveč se pretvorijo v ketone, kar je vir energije, ki ga telo ustvari iz maščob (2)
MCT-ji se torej hitro absorbirajo in prenašajo po telesu za hiter vir energije.
Pravzaprav je bilo dokazano, da se MCT-ji v nekaj minutah po zaužitju porabijo za energijo v mišicah.
Kako MCT-ji izboljšajo vzdržljivost
Znanost domneva, da lahko MCT-ji povečajo vzdržljivost zaradi sposobnosti teh maščob, da hitro tvorijo ketone.
Mišice lahko hitro porabijo MCT-je, hkrati pa jim omogočijo, da ohranijo zaloge glikogena.
Glikogen je shranjena oblika ogljikovih hidratov, ki je pomemben vir goriva tako za vzdržljivostno vadbo kot za vadbo za moč.
Ker lahko najprej uporabimo MCT-je in prihranimo mišični glikogen, se s tem izboljša vzdržljivost.
V primerjavi z dolgoverižnimi trigliceridi se srednjeverižni trigliceridi (MCT) zaradi svoje krajše dolžine absorbirajo veliko hitreje.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko pijača pred vadbo, ki vsebuje MCT, poveča skupno izhodno energijo med vadbo. Poleg tega se je izkazalo, da MCT-ji povečajo sposobnost telesa za nadaljevanje vadbe pri višji intenzivnosti in daljše trajanje (3)
Pospešuje čas okrevanja
Po vadbi se zaradi kopičenja laktata v mišicah pojavi bolečina. Te naraščajoče ravni laktata lahko negativno vplivajo na učinkovitost vadbe.
Vendar pa se je izkazalo, da MCT-ji pomagajo zmanjšati kopičenje laktata.
Nekatere raziskave so pokazale, da imajo posamezniki, ki pred dolgo vadbo zaužijejo MCT-je, nižje ravni laktata v primerjavi s tistimi, ki zaužijejo druge vire maščob (3, 4).
MCT-ji niso le v pomoč pri izboljšanju vzdržljivosti, ampak lahko tudi pospešijo okrevanje, kar športnikom omogoča, da nadaljujejo s treningom.
Kako uživati MCT?
MCT-jev v naši prehrani običajno ni v velikih količinah. Obstaja le nekaj naravnih virov, ki vsebujejo MCT, kot so kokosovo olje, palmovo olje in polnomastno mleko. Vendar pa ti viri niso sestavljeni zgolj iz MCT-jev.
Najpogostejši vir hrane, iz katerega se pridobiva MCT, je kokosovo olje.
MCT-ji se pogosto nahajajo v obliki prehranskih dopolnil, tako da lahko posamezniki dobijo bolj koncentriran vir, da izkoristijo njegove koristi. MCT olje pogosto najdemo v obliki praška ali kapsul.
Vendar so MCT-ji verjetno bolj koristni, če jih zaužijemo z ogljikovimi hidrati – še posebej, če je cilj izboljšana vzdržljivost. To je zato, ker se MCT-ji bolje presnavljajo ob prisotnosti ogljikovih hidratov.
Naš beljakovinski napitek z jagodo in banano je fantastično dopolnilo, ki vsebuje MCT skupaj z 8 grami ogljikovih hidratov iz mešanice soka jagod in banan.
Vsebuje popolno razmerje makrohranil in sestavin, ki pomagajo izboljšati vzdržljivost, hkrati pa ohranjajo mišice in podpirajo cilje izgube telesne teže.
Preprosto zmešajte ta s hranili bogat prašek z mlekom ali vodo za okusen in učinkovit napitek pred vadbo.
Ne glede na to, kako uživate MCT, razmislite o tem, da ga za najboljše rezultate zaužijete pred vadbo skupaj z virom ogljikovih hidratov.
Ključne ugotovitve
MCT-ji so pogosto prehransko dopolnilo, zlasti med športniki, zaradi svoje edinstvene sposobnosti hitre absorpcije in uporabe kot vir energije.
Kot verjetno učinkovit način za povečanje vzdržljivosti so MCT-ji lahko v pomoč športnikom, ki želijo povečati dolžino svojih treningov.
Še več, dokazano je, da MCT-ji pospešijo čas okrevanja po vadbi.
Ne glede na to, kako se odločite vključiti MCT-je, so verjetno bolj učinkoviti za izboljšanje vzdržljivosti, če jih zaužijete z virom ogljikovih hidratov.