Verjeli ali ne, za izgradnjo mišic ne potrebujete dostopa do drage telovadnice. Sestavite lahko vadbo samo z ročkami in tako okrepite celotno telo brez kakršnih koli zapletenih naprav.
Poleg kompleta ročk potrebujete le osnovno razumevanje nekaterih ključnih načel. Ta načela lahko uporabite pri kateri koli vrsti vadbe za doseganje rezultatov.
Berite naprej in z vami bomo delili ta ključna načela ter vadbo za celotno telo z ročkami, ki jo lahko vključite v svoj načrt vadbe.
Kako zgraditi mišice (3 ključna načela)
Mišice se gradijo z upoštevanjem treh preprostih pravil. Za izgradnjo mišic morate:
-
Progresivno dvigovati vedno težje uteži
-
Svojemu telesu zagotoviti dovolj hranil
-
Svojemu telesu zagotoviti dovolj počitka, da lahko izkoristi ta hranila in popravi poškodovano tkivo
Prvo pravilo je uradno znano kot progresivna napetostna preobremenitev, leta 1940 pa ga je poimenoval zdravnik ameriške vojske Thomas Delorme (1).
Sam ga rad imenujem zlato načelo mišične hipertrofije. Pravi, da se mora mišica, da bi zrasla, prilagoditi napetosti (ali obremenitvi), ki je prej še ni izkusila.
Študije so pokazale, da je obremenitev najpomembnejša spremenljivka za spodbujanje mišične hipertrofije (2, 3). Dokler sledite temu zlatemu pravilu, boste napredovali. Tako preprosto je.
Ne potrebujete nobene zapletene opreme – zadostuje komplet ročk. Najnovejša fitnes statistika kaže, da priljubljenost vadbe doma narašča, ročke pa so lahko ključni del vaše domače telovadnice ali garaže.
Ali so vadbe za celotno telo z ročkami učinkovite za izgradnjo mišic?
Da – mišice lahko zgradite z dvigovanjem skoraj česar koli, tudi ročk.
Edini pogoj je, da imate na voljo dovolj širok nabor ročk, ki vam omogoča postopno povečevanje teže in dvigovanje čim težjih uteži.
Dejstvo je, da je dostop do nabora ročk (npr. 5–32 kg) povsem dovolj za izgradnjo mišic. Resno. Edina slabost je, da morda nimate dovolj težkih ročk za učinkovito ciljanje določenih mišičnih skupin – predvsem kvadricepsov in zadnjih stegenskih mišic.
Iz tega razloga bomo spodnji del telesa trenirali z visokim številom ponovitev. Količina variacij pri vajah z ročkami vas utegne presenetiti.
Če želite dobiti predstavo, si oglejte Bodybuilding.com iskalnik vaj. Na levi strani pod "Equipment" (Oprema) izberite "Dumbbell" (Ročka). Rezultate lahko nato filtrirate po mišičnih skupinah.
Opis vadbe
Ta vadba za celotno telo sledi običajnemu protokolu vadbe 3-krat na teden in je zasnovana za tiste, ki imate dostop do različnih ročk in nastavljive vadbene klopi. Preden skočimo na razpored, si poglejmo nekaj pomembnih načel.
Intenzivnost
Intenzivnost se nanaša na količino dela, opravljenega med vsakim dvigom, in je sorazmerna s količino uporabljene teže (4). Poskrbite, da vsak dvig izvedete z maksimalno intenzivnostjo! To pomeni dvigovanje čim večje teže za ciljni razpon ponovitev (o čemer bomo govorili v nadaljevanju).
Za dodaten zagon energije, motivacije in fokusa lahko pred vadbo v telovadnici vzamete energijski napitek. Narejen je iz čistih in naravnih sestavin, zato po vadbi ne boste nemirni in ne boste utrpeli energijskega padca.
Volumen
Volumen se nanaša na število ponovitev in serij, opravljenih med vsako vadbeno enoto (4).
-
Ponovitve: Opraviti morate 6–8 ponovitev za velike mišične skupine (prsni koš, hrbet in ramena), 8–12 ponovitev za majhne mišične skupine (biceps in triceps) ter 15–20 ponovitev za noge.
-
Serije: Naša vadba z ročkami za celotno telo vključuje skupaj 22 serij – 4 serije za vsako veliko mišično skupino in 3 serije za majhne mišične skupine. Če ugotovite, da vseh 22 serij ne morete opraviti v 45–90 minutah, naredite 3 serije za vsako mišično skupino (skupaj 18 serij).
Pogostost
Pogostost se nanaša na število vadb, ki jih opravite vsak teden (4). Ta vadbeni program vključuje 3 vadbe za celotno telo na teden. Če ste začetnik pri dvigovanju uteži, boste morda ugotovili, da si telo ne opomore dovolj hitro za vsako vadbo. V tem primeru začnite z 2 vadbama na teden, nato pa povečajte na 3, ko se boste počutili pripravljene.
Ne pozabite na zlato pravilo — progresivno dvigujte vedno težje uteži!
Na primer, če izvajate vadbo za noge z ročkami in naredite 6 ponovitev počepov s 20 kg, bi morali naslednji teden ciljati na 6 ali 7 ponovitev, teden zatem pa povečati težo za 2 kg.
Upoštevajte, da je to le splošno vodilo, hitrost napredka pa bo odvisna od številnih dejavnikov, vključno s starostjo in genetiko.
Vedno se ogrejte
Spodnja vadba ne vključuje ogrevalnih serij. Preden začnete vsako vajo, opravite ogrevalno serijo (s približno polovico teže, ki jo običajno uporabljate) s čim več ponovitvami.
Izvedba
Prav tako želimo opozoriti, da morate pri izvajanju vadbe za celotno telo z ročkami paziti na svojo tehniko.
Izvajanje teh vaj z nepravilno ali malomarno tehniko bo vodilo do slabših rezultatov ali morebitnih poškodb.
Če imate možnost vadbe s trenerjem, to izkoristite. V nasprotnem primeru poiščite nekaj navodil za pravilno tehniko vaj, ki jih nameravate izvajati, in začnite z majhno težo, da izpopolnite svojo tehniko, preden povečate težo, ki jo dvigujete.
3-dnevni vadbeni program za celotno telo z ročkami
1. dan
-
Potisk z ročkami na klopi – 4 serije po 6–8 ponovitev
-
Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami in ročkami – 4 serije po 15–20 ponovitev
-
Stoječi potisk z ročkami nad glavo – 4 serije po 6–8 ponovitev
-
Veslanje z ročko z eno roko – 4 serije po 6–8 ponovitev
-
Izteg ročke za triceps – 3 serije po 8–12 ponovitev
-
Upogib komolcev z ročkami (biceps) – 3 serije po 8–12 ponovitev
2. dan
-
Razpiranje z ročkami na klopi (flyes) – 4 serije po 6–8 ponovitev
-
Upogib nog z ročko – 15–20 ponovitev
-
Stranski dvig ročk do predročenja – 4 serije po 6–8 ponovitev
-
Pulover z ročko z iztegnjenimi rokami – 4 serije po 6–8 ponovitev
-
Triceps izteg z ročko – 3 serije po 8–12 ponovitev
-
Izmenični "kladivo" upogib – 3 serije po 8–12 ponovitev
3. dan
-
Potisk z ročkami na poševni klopi – 4 serije po 6–8 ponovitev
-
Goblet počep z ročko – 4 serije po 15–20 ponovitev
-
Arnoldov potisk – 4 serije po 6–8 ponovitev
-
Veslanje v predklonu z obema ročkama – 4 serije po 6–8 ponovitev
-
Sedeči potisk za triceps – 3 serije po 8–12 ponovitev
-
Koncentracijski upogib – 3 serije po 8–12 ponovitev
Dodatne vaje z ročkami za izgradnjo mišic
Zgoraj omenjene vaje nikakor niso edine možnosti za izgradnjo mišične mase z uporabo le ročk.
Če želite spremembo, je tukaj še nekaj naših najljubših vaj, ki jih lahko vključite v svojo vadbo za celotno telo ali pa jih dodate k zgornjim vajam, če želite bolj obremeniti določeno mišično skupino.
Vaje z ročkami za zgornji del telesa
Pulover z ročko
Pulover je učinkovita, varna in lahka vadba za vašo trup, latissimus dorsi, prsne mišice, triceps in sprednjo zobasto mišico.
Kako izvajati: Lezite na klop. Z obema rokama držite ročko nad seboj, roke naj bodo rahlo pokrčene. Počasi vodite utež za glavo do položaja rahlo pod vodoravnico, nato jo počasi vrnite v začetni položaj.
Renegade veslanje
Renegade veslanje je videti preprosto, vendar izzove pekoč občutek kot nobena druga vaja. Odlično je za skoraj vse dele rok, hrbta in ramen ter vaš trup.
Kako izvajati: Začnite v položaju za sklece, v vsaki roki držite ročko, roke so iztegnjene. Trup naj bo napet (kot pri deski/planku), nato pa eno ročko za drugo dvignite v gibu veslanja.
Zottmanov upogib
Zottmanovi upogibi so dodatek h klasičnemu upogibu z ročkami, ki poleg bicepsa nekoliko bolj obremenijo tudi podlakti.
Kako izvajati: Iz stoječega položaja dvignite ročki v običajnem upogibu, dlani so obrnjene proti vam. Na vrhu upogiba obrnite dlani navzven in spustite ročki nazaj v začetni položaj.
Preberite tudi: Kako do večjih podlakti
Vaje z ročkami za spodnji del telesa/noge
Vzvratni izpadni korak z ročkami
Izpadni koraki so eden mojih najljubših načinov za izgradnjo mase v nogah. Vzvratni izpadni koraki ne obremenijo zadnjičnih mišic in kvadricepsov tako močno, so pa zelo dobri za meča, trebušne mišice, spodnji del hrbta ter za gradnjo močnih bokov.
Kako izvajati: Začnite stoje, stopala na tleh, v vsaki roki ročka. Eno nogo pomaknite nazaj in koleno spustite blizu tal v položaj izpadnega koraka. Počasi se dvignite in se vrnite v začetni položaj. Naredite z eno nogo, nato ponovite še z drugo.
Bolgarski split počep
Bolgarski split počepi so še ena vaja za spodnji del telesa, na katero prisegam. Gradijo maso v nogah, odlični so za ravnotežje in popolni, če imate mišična nesorazmerja ali morate delati z nogama različno (npr. če ste imeli poškodbo na eni strani).
Kako izvajati: Začnite z eno nogo na tleh, drugo nogo pa dvignjeno zadaj, stopalo naj počiva na klopi. V vsaki roki držite ročko. Počasi se spustite dol, sprednjo nogo pokrčite v položaj počepa. Hrbet držite vzravnan, trup napet in se spuščajte, dokler zadnje koleno ni skoraj pri tleh. Naredite serijo za levo nogo, nato zamenjajte in ponovite za desno.
Vaje z ročkami za celotno telo
Kmetov sprehod (Farmer's Walk)
Kmetov sprehod je ena najpreprostejših vaj, a je izjemno učinkovita. Krepi hrbet, ramena, roke, trup in noge na funkcionalen način, ki se prenese na številne druge dejavnosti, kot so športi ali borilne veščine.
Kako izvajati: Stojte in v vsaki roki držite ročko, dlani obrnjene navznoter. Hrbet naj bo vzravnan, lopatici povlecite nazaj, nato preprosto hodite določeno razdaljo v ravni črti, pri čemer pazite, da ves čas ohranjate ravnotežje.
Zamah z ročko (Swing)
Zamah s kettlebellom je ena mojih najljubših vaj, enak gib pa lahko z ročko izvedete za vadbo celotnega telesa (zlasti zadnje kinetične verige).
Kako izvajati: Začnite s stopali v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, ročko držite z eno roko med nogami. Pokrčite kolena in zamahnite z ročko nazaj, nato potisnite skozi stopala in noge, da zaniha nazaj naprej pred vas (med gibanjem ves čas držite hrbet vzravnan). Naredite serijo z levo roko, nato ponovite z desno.
Devil's Press
Devil's press (ustrezno poimenovan) je v bistvu le burpee z ročkami. Videti je preprosto – a poskusite narediti več serij in nam povejte, ali je lahko. To je odličen način za vadbo več mišičnih skupin in hkrati kardio vadbo.
Kako izvajati: Začnite v položaju za sklece, v vsaki roki držite ročko. Spustite se v skleco, nato se dvignite in skočite na noge. Hrbet držite vzravnan, zamahnite z ročkama in jih dvignite nad glavo. V obratnem vrstnem redu se spustite nazaj v položaj za sklece in ponovite.
Napisala ekipa Olympic Muscle
Reference
1 – “Progressive Overload.” Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts, avtor William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, str. 33–36.
2 – Schoenfeld, Brad J. “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.” Journal of Strength and Conditioning Research, letnik 24, št. 10, 2010, str. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
3 – Fry, Andrew C. “The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations.” Sports Medicine, letnik 34, št. 10, 2004, str. 663–679., doi:10.2165/00007256-200434100-00004.
4 – “Strength Training.” Wikipedia, Wikimedia Foundation, 14. jan. 2020, en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.