Če se v fitnesu počutite obtičali, kot da je vaš napredek zastal ali se celo obrnil v nasprotno smer, vedite, da je to povsem normalno.
Ko dlje časa vzdržujete strog, dosleden in intenziven urnik vadbe, se vaše telo začne utrujati, tudi če si redno privoščite dneve počitka in ste pametni pri regeneraciji.
Pogosto, ko naletite na zid ali plato, vse, kar potrebujete, je teden razbremenitve (deload week), da svojemu telesu omogočite premor od naporov vaše običajne vadbene rutine.
Berite naprej in razložili vam bomo, kaj sploh je teden razbremenitve, kako vedeti, ali ga potrebujete, in kako ga pravilno izvesti.
Kaj je teden razbremenitve?
Teden razbremenitve je kratko obdobje, v katerem začasno zmanjšate intenzivnost vadbe, da telesu omogočite malo več časa za regeneracijo.
To obdobje običajno traja en teden (čeprav ne vedno – če vam bolj ustreza, lahko teden razbremenitve opravite v nekaj dneh).
Najpogostejši je pri treningu za moč, kjer bo vaš teden razbremenitve sestavljen iz lažjih vadb, bodisi z dvigovanjem lažjih uteži ali manjšim obsegom (tj. manj serij in ponovitev).
Vendar se koncept tedna razbremenitve lahko uporabi za katero koli vrsto telesne vadbe, ne glede na to, ali se ukvarjate predvsem s kardio vadbo, vzdržljivostnim treningom, HIIT-om, športom ali mešanico različnih aktivnosti.
Proaktivni proti reaktivnim tednom razbremenitve
Obstajata dve vrsti tedna razbremenitve: proaktivni in reaktivni teden razbremenitve.
Tisto, kar počnete med tem tednom, je enako, razlika je le v tem, kako jih vključite v svoj urnik.
Proaktivni tedni razbremenitve so načrtovani vnaprej. Na primer, lahko načrtujete štiri tedne vadbe s polno intenzivnostjo, ki jim sledi teden razbremenitve, in ta urnik vzdržujete nedoločen čas.
Reaktivni teden razbremenitve ni načrtovan. Izvaja se po potrebi – kar pomeni, da prepoznate znake svojega telesa, da potrebujete teden razbremenitve, in se nato odločite za zmanjšanje intenzivnosti.
Ni nujno, da obstajajo kakšne večje prednosti enega ali drugega načina, vendar se večina odloči za reaktivne tedne razbremenitve, saj ta pristop ponuja večjo prilagodljivost.
Proaktivni tedni razbremenitve so pogostejši pri resnih športnikih ali bodibilderjih, ki morda potrebujejo bolj strukturiran urnik vadbe, pogosto zaradi specifičnih časovnih rokov tekmovanj, s katerimi morajo uskladiti svojo vadbo.
Teden razbremenitve proti tednu popolnega počitka
Teden razbremenitve se razlikuje od popolne prekinitve vadbe za teden dni.
To imenujemo "teden počitka". Bistvo je enako – dati telesu teden dni za počitek in regeneracijo.
Vendar je teden razbremenitve zasnovan tako, da ohranite isti ritem in rutino vadbe, kar olajša vrnitev na običajno intenzivnost v naslednjem tednu.
Kakšne so prednosti tedna razbremenitve?
Tedni razbremenitve omogočajo telesu, da si opomore od utrujenosti in fizičnega stresa, ki se kopičita sčasoma.
Ne gre za akutne učinke, ki jih čutite takoj po vadbi, temveč za počasno zmanjšanje ravni energije.
Pri težkem urniku vadbe boste morda ugotovili, da si med posameznimi treningi ne opomorete 100-odstotno. En dan ste pri 97 %, naslednji dan pri 95 %, sčasoma pa ugotovite, da je vaša izhodiščna raven morda okoli 70 %.
Teden razbremenitve vam daje več prostora za regeneracijo in napolnitev zalog energije, ki so se počasi izčrpavale.
Toda z izvedbo tedna razbremenitve namesto tedna popolnega počitka ohranite isti urnik, ne prekinete navade vadbe in še vedno pridobite nekaj koristi z obiskom fitnesa vsak dan.
To je lahko tudi dobra priložnost za večjo osredotočenost na formo, kar lahko izboljša vašo zmogljivost naslednji teden, ko se vrnete na običajno intenzivnost.
Ali obstajajo kakšne slabosti tedna razbremenitve?
Teden razbremenitve ne prinaša veliko tveganj ali slabosti.
Manjši obseg vadbe bo na splošno povzročil počasnejši napredek, zato bo morda trajalo nekoliko dlje, da dosežete svoje fitnes cilje.
Vendar se to običajno izravna, saj teden razbremenitve telesu omogoči popolno regeneracijo in poveča vaš učinek v običajnih tednih.
Omeniti velja tudi, da bo teden razbremenitve v najslabšem primeru le začasno ustavil vaš napredek. Ne boste izgubili napredka ali naredili koraka nazaj.
Tudi če bi si vzeli cel teden premora od vadbe, verjetno ne boste izgubili prejšnjih rezultatov. Na splošno traja okoli 2-4 tedne, preden začnete izgubljati mišice, zato vas en teden zmanjšane intenzivnosti ne bo vrnil na začetek.
Kako pogosto bi morali izvajati teden razbremenitve?
Ni enega pravilnega odgovora na vprašanje, kako pogosto bi se morali razbremeniti (oziroma ali sploh potrebujete teden razbremenitve).
Verjetno se boste morali razbremeniti pogosteje, če trenirate pri posebej visokem obsegu, pogostosti ali intenzivnosti.
V tem primeru bi lahko teden razbremenitve izvedli vsake 3-4 tedne.
Športniki ali redni obiskovalci fitnesa se lahko razbremenijo vsakih 8-10 tednov.
Če vadite manj intenzivno – morda ste začetnik ali občasni obiskovalec fitnesa – tedna razbremenitve morda sploh ne potrebujete, ali pa so lahko veliko manj pogosti.
Kako vedeti, ali potrebujete teden razbremenitve
Večini ljudi ni treba načrtovati rednih tednov razbremenitve. Namesto tega razmislite o tednu zmanjšane intenzivnosti, če začnete čutiti posledice svojega urnika vadbe in menite, da bi vam razbremenitev pomagala.
Bodite pozorni na naslednje znake:
- Težko dvigujete uteži ali opravljate vadbe, ki se vam običajno zdijo obvladljive.
- Počutite se nenavadno utrujeni kljub ustreznemu spancu in prehrani.
- Dolgotrajne mišične bolečine, ki ne izginejo.
- Pomanjkanje napredka pri moči, vzdržljivosti ali drugih fitnes kazalnikih.
- Občutek nemotiviranosti, razdražljivosti ali pretirane obremenjenosti zaradi vadbe.
- Težave s spanjem ali slaba kakovost spanja.
- Ponavljajoče se nelagodje v sklepih ali tetivah.
Kako izvesti teden razbremenitve
Ko izvajate teden razbremenitve, boste na splošno zmanjšali intenzivnost, obseg, pogostost vadbe ali kombinacijo vseh treh.
Če običajno dvigujete 70-75 % svoje največje teže (1RM), lahko za teden razbremenitve to zmanjšate na 40-50 % svojega 1RM.
Če bi namesto tega zmanjšali obseg, bi lahko naredili eno serijo manj (npr. 3 serije namesto 4) ali naredili polovico do dve tretjini običajnih ponovitev (npr. 6-8 ponovitev namesto 12) za vsako serijo.
Enako lahko storite tudi za kardio ali vzdržljivost – preprosto zmanjšajte hitrost, razdaljo, trajanje, naklon ali kateri koli drug dejavnik, da telesu olajšate delo in mu omogočite več prostora za regeneracijo ter vrnitev na 100 %.
Sicer pa ohranite svoj običajni urnik vadbe. Izven fitnesa se osredotočite na aktivno regeneracijo, dober spanec in zdravo prehrano.
Med tednom razbremenitve ne zmanjšujte prehrane – želite vzdrževati običajen kalorični vnos in zaužiti veliko beljakovin, da svojemu telesu zagotovite gorivo, ki ga potrebuje za regeneracijo.
Ko je teden mimo, se vrnite k običajni vadbi in opazujte, kako se vaša energija vrača in se napredek znova začne.
Preberite tudi: