A motivação pode determinar o sucesso ou o fracasso; é o que nos dá a visão para alcançarmos os nossos objetivos. Mas, dependendo da dimensão desses objetivos, por vezes parecem intransponíveis, o que leva à desmotivação, à procrastinação e à dúvida.
De acordo com uma metanálise de uma investigação realizada pelo psicólogo Piers Steel, da Universidade de Calgary, 80 a 95 por cento dos estudantes universitários tendem a procrastinar.
E quanto mais adia um objetivo, mais difícil será alcançá-lo e menos provável é que o faça.
No entanto, ter a motivação certa não tem de ser difícil. Na verdade, melhorar a forma como encara o sucesso pode ser a maneira mais fácil de atingir as suas metas. Quer o seu objetivo seja perder peso, correr uma maratona ou terminar um grande projeto de trabalho, estas 20 dicas de motivação podem ajudá-lo a concretizar qualquer objetivo na vida, no trabalho ou no fitness.
Pode saltar para a infografia abaixo ou continuar a ler para descobrir estas dicas; cada uma é apoiada por um estudo científico.
Dicas de Motivação para a Vida
Às vezes, uma agenda preenchida pode dificultar o alcance dos seus objetivos. Outras vezes, pode simplesmente sentir-se demasiado preguiçoso para sair do sofá. De qualquer forma, aqui ficam algumas dicas simples para o ajudar a motivar-se na vida.
1. Simplifique os seus Objetivos Diários
Uma investigação publicada no Clinical Gerontologist demonstrou que ter um objetivo é importante para a sua motivação geral. Se não sabe pelo que está a lutar, terá mais dificuldade em visualizar o sucesso. Posto isto, por vezes um objetivo complexo pode parecer demasiado avassalador.
Para combater isto, reduza a intensidade e a especificidade do objetivo. Por exemplo, em vez de estabelecer o objetivo de perder cinco quilos num mês, estabeleça o objetivo de simplesmente fazer exercício uma vez por dia. Isto não só melhorará a sua motivação, como também o ajudará a obter pequenas vitórias rápidas e a promover o progresso global.
Dica: Em vez de ter como objetivo ir ao ginásio durante 2 horas, tente apenas ser consistente na ida ao ginásio.
2. Planeie a sua Semana
Ter um objetivo é importante para a sua motivação, mas por vezes não é suficiente. Se não existir um plano para progredir no seu objetivo, parecerá que não está a ter sucesso.
Um estudo publicado no American Journal of Physical Activity and Health explica que estabelecer um objetivo não é suficiente para mudar o comportamento, mas que definir um plano — especialmente quando já se tem um objetivo em mente — motivá-lo-á a alcançar as suas metas.
No entanto, o estudo também salientou que o planeamento só ajudava na motivação se as pessoas já estivessem motivadas para mudar.
Dica: Planeie a sua semana numa agenda com objetivos específicos que pretende atingir.
3. Não se Compare com os Outros
De acordo com um estudo publicado na revista académica Body Image, as redes sociais podem ter uma influência negativa na forma como se vê a si próprio.
Comparar-se continuamente com influenciadores "de sucesso" pode atrasar o seu progresso. Fazê-lo pode desmotivá-lo do seu regime de exercício e afetar negativamente a sua saúde geral.
Em vez disso, siga contas que promovam a positividade corporal. Estas podem ter efeitos muito melhores na autoestima se combaterem o estigma de diferentes tipos de corpo. E, como já sabemos, o pensamento positivo pode melhorar a motivação.
Dica: Não abandone as redes sociais; foque o seu feed em contas motivacionais ou influenciadores que promovam a positividade corporal.
4. Envie Atualizações aos seus Amigos
Investigadores da Dominican University of California descobriram que as pessoas que enviavam atualizações semanais aos seus amigos tinham maior probabilidade de cumprir os seus objetivos. Na verdade, a investigação mostrou que, por vezes, as pessoas ultrapassavam as suas metas.
Tendo em conta esta investigação, documente o seu progresso nos seus objetivos e envie uma atualização a um amigo todas as semanas. Ao fazê-lo, enfatizará o quão perto está da sua meta.
Dica: Envie atualizações semanais a um amigo ou familiar, enfatizando o quão perto está do seu objetivo.
5. Recompense-se Imediatamente
As recompensas tendem a andar de mãos dadas com a motivação. No entanto, quando se trata de uma recompensa adiada ou imediata, provou-se que uma recompensa imediata aumenta a motivação.
De acordo com uma investigação publicada no Journal of Personality and Social Psychology, o momento da recompensa era totalmente independente da dimensão da mesma. Se está a ter sucesso em algo, uma recompensa imediata melhorará a sua motivação geral.
Dica: Dê a si próprio um presente simples por completar um objetivo a cada dia, como um pedaço de chocolate.
6. Ouça Música Heroica para se Impulsionar
Não é segredo nenhum que ouvir música pode mudar o seu humor. Um estudo publicado na Scientific Reports descobriu que música com sonoridade heroica estava frequentemente associada a sentimentos de motivação e pensamentos de empoderamento.
Quer seja para fazer uma caminhada ou para concluir um relatório para o trabalho, ouvir o tipo certo de música pode ter resultados impressionantes. Enquanto realiza uma atividade, ouça música animada para ajudar a motivá-lo a concluir uma tarefa.
Dica: Ouça música heroica para se animar antes de começar a concretizar o seu objetivo.
Dicas de Motivação para Fitness
Pode ser difícil ir ao ginásio ou mudar a sua dieta, e é especialmente árduo mudar hábitos que já estão profundamente enraizados na sua rotina diária. No entanto, ainda há esperança para aqueles que desejam melhorar a sua condição física, perder alguns quilos ou ganhar massa muscular.
7. Transforme-o num Jogo
Investigações da Perelman School of Medicine da Universidade da Pensilvânia e da Boston University School of Medicine descobriram que misturar elementos de videojogos com o exercício físico pode melhorar as hipóteses de manter uma rotina de treino.
O processo, conhecido como gamificação, é eficaz, uma vez que permite que as pessoas tratem o seu treino como um jogo. Ao cumprir objetivos e "subir de nível" nos seus treinos, as pessoas têm maior probabilidade de se comprometerem com a prática de exercício.
Existem aplicações e jogos de fitness disponíveis para utilizar em conjunto com dispositivos vestíveis, com objetivos de fitness específicos que pode alcançar. Mas, se não tiver acesso a esses, também pode jogar com amigos e familiares.
Dica: Use um rastreador de fitness e uma aplicação com objetivos definidos, como um sistema de subir de nível de um videojogo, para melhorar a assiduidade.
8. Adote um Cão
Ter um amigo para treinar pode motivá-lo a fazer exercício. Mas, por vezes, encontrar um amigo que treine consigo a toda a hora pode ser difícil.
Felizmente, o seu parceiro de treino não precisa de ser humano: os cães também precisam de estar ativos e quem melhor para treinar do que o seu melhor amigo de quatro patas?
Uma investigação publicada na revista BMC Public Health descobriu que os donos de cães caminhavam cerca de 22 minutos a mais por dia do que aqueles que não tinham um cão. Não só isso, mas o exercício era de uma intensidade que o CDC considera de intensidade moderada.
Outro estudo que analisou a motivação para passear cães descobriu que muitos donos passeiam com o seu cão para manter o animal saudável, o que ajudou a aumentar a própria felicidade do dono, criando assim um "ciclo de feedback simbiótico" de melhoria tanto para o humano como para o cão.
Dica: Leve o seu cão a passear todos os dias durante 30 minutos a um ritmo moderado (não a correr, mas também não a passo de passeio). Está a fazê-lo não só pela sua saúde, mas também pela saúde do seu cão.
9. Pense de Forma Positiva
Às vezes, deixamos mesmo que a nossa mente tome conta de nós, e isso afeta a forma como vemos o exercício físico. Um estudo realizado na Universidade de Friburgo, na Alemanha, revelou que aqueles que começaram a fazer exercício com uma atitude positiva acharam o treino menos extenuante.
Em essência, se tudo em que pensa é em quão cansado está, não conseguirá fazer exercício com sucesso. Afirmações positivas podem ajudar a aumentar o seu moral e a sua confiança geral no treino.
Refira-se que as atitudes positivas nem sempre foram suficientes para deixar de sentir inadequação atlética. Mas, nesses casos, o estudo concluiu que aqueles que reforçaram o seu treino com o equipamento desportivo adequado, como calçado ou roupa, sentiram-se mais confiantes.
O que isto significa é que deve obter o que acredita que o ajudará a sentir-se melhor a fazer exercício (dentro do razoável). Não é batota, é ajudá-lo a pensar de uma forma mais positiva, e esse é o objetivo. O pensamento positivo ajuda.
Dica: Comece o seu dia com o pé direito fazendo algo positivo, como ouvir uma música feliz, ler notas encorajadoras ou elogiar alguém.
10. Junte-se a um Grupo
Se tem dificuldade em manter a motivação para continuar uma rotina de treino, uma recomendação é juntar-se a um grupo e encontrar uma comunidade. Investigações publicadas no International Journal of Technology Assessment in Health Care mostraram que caminhar com um grupo regular ajudará alguém a manter um regime de exercício.
Isto remete para o facto de ter apoio; se outros o apoiam, tem mais probabilidade de continuar a sua atividade física. Mesmo que seja apenas um grupo de caminhada, ter esse apoio pode melhorar a sua motivação para se tornar fisicamente ativo.
Dica: Junte-se a uma comunidade de treino como o Crossfit ou um grupo de caminhadas no Facebook para o ajudar a motivar-se a manter-se ativo.
11. Assine um Contrato
Os contratos são uma excelente forma de tornar algo real; é uma promessa física que o tornará mais propenso a cumpri-la.
Investigações publicadas no Journal of Behavioral and Experimental Economics mostraram que dispositivos de compromisso, tais como contratos pessoais, ajudaram a aumentar as taxas de assiduidade em programas de saúde comunitários. Ao introduzir uma forma de se responsabilizar, os estudos mostraram que o compromisso com a saúde aumentou.
Pode parecer um pouco parvo ao início, mas assinar um contrato é uma forma de se motivar a manter-se ativo. Vá um passo além e adicione um objetivo de saúde realista ao seu plano, como evitar o álcool durante uma semana. Ou adicione uma penalização, como pagar ao seu amigo por cada vez que não for ao ginásio, para obter um incentivo extra.
Dica: Assine um contrato com um amigo comprometendo-se a fazer exercício durante um determinado período de tempo por semana, visando um objetivo específico. Acrescente incentivos e penalizações por não atingir a sua meta para aumentar a motivação.
12. Decida porque quer perder peso
Investigação publicada na Clinical Gerontologist demonstrou que pessoas com idades entre os 51 e os 84 anos que participaram no estabelecimento de metas — o processo de definir objetivos — melhoraram a sua motivação para alterar o seu estilo de vida de uma forma mais saudável.
Descubra o seu objetivo — pode ser qualquer coisa, desde prevenir a diabetes até simplesmente voltar a servir num fato antigo. Ter objetivos claros e identificáveis irá melhorar a sua motivação para perder peso.
Dica: Descubra porque quer perder peso para ganhar motivação para o fazer.
13. Verifique o seu progresso diariamente
Investigação da American Heart Association sugere que verificar rotineiramente o seu peso promove um aumento da motivação para perder peso.
Ao permitir-se ver os resultados do seu trabalho árduo, consegue ver claramente como o seu esforço está a ter sucesso. É como poder observar os objetivos que escreveu tornarem-se realidade, aumentando a sua autoconfiança.
Dica: Pese-se antes do início de cada dia e permita uma margem de cerca de 2 kg.
Dicas de motivação para o trabalho
Entre responder a e-mails, trabalhar arduamente em chamadas Zoom e compilar relatórios, o trabalho pode parecer avassalador. Mas, aqueles que são bem-sucedidos no seu trabalho são, habitualmente, aqueles que também se sentem realizados nele. Aqui estão algumas formas fáceis de se manter motivado no trabalho.
14. Adote uma "pose de poder"
Existe um truque simples para melhorar a motivação que qualquer pessoa pode fazer, independentemente de quem seja: posicione-se como o Super-Homem ou a Mulher-Maravilha.
A psicóloga social Amy Cuddy descobriu que aqueles que adotaram uma "pose de poder" durante alguns minutos antes de uma tarefa sentiram-se mais capacitados do que aqueles que não o fizeram. Para alcançar a pose de poder, tudo o que tem de fazer é estar de pé, direito e alto, com as mãos nas ancas.
Dica: Antes de enfrentar um objetivo, coloque as mãos nas ancas e mantenha-se de pé como um super-herói durante dois minutos enquanto analisa a tarefa em mãos.
15. Mantenha objetivos abertos, mas S.M.A.R.T
Os objetivos e a motivação estão claramente ligados e a definição dos seus objetivos tem um precedente claro para a motivação. Contudo, quando se trata de atividade física, pode ser prudente manter os seus objetivos um pouco abertos, conforme explicado por um estudo publicado em Psychology of Sport and Exercise.
O estudo mostrou que as pessoas sentiam uma maior sensação de conquista quando utilizavam um estilo de definição de objetivos aberto, isto é, sendo flexíveis com as suas metas.
No entanto, um estudo de acompanhamento na mesma revista aprofundou a questão e mostrou que as pessoas que já eram ativas conseguiam exercitar-se mais quando utilizavam o método S.M.A.R.T de definição de objetivos.
Isto mostra que, quando está a começar, deve ter uma ideia geral do que são os seus objetivos. Quando verificar que está mais ativo, utilize o método de definição de objetivos S.M.A.R.T para o ajudar a ficar mais motivado para os alcançar.
Dica: Se está apenas a começar, mantenha os seus objetivos abertos; quando tiver desenvolvido o hábito de ser ativo, utilize o método S.M.A.R.T para trabalhar em prol dos seus objetivos físicos.
16. Tente terminar, não ser perfeito
Concluir uma tarefa é mais importante do que tentar concluí-la na perfeição. O perfeccionismo prejudica o progresso. De acordo com um artigo da Dra. Amy Charland, coach de bem-estar na Mayo Clinic, o perfeccionismo cria uma motivação inconsistente ao forçar a pessoa a pensar de forma binária (tudo ou nada).
Em vez do perfeccionismo, reconheça que as coisas nunca são perfeitas e concentre-se no progresso e na melhoria. Para aplicar isto, concentre-se simplesmente em olhar para trás e ver o quanto já percorreu, em vez de quão longe ainda tem de ir.
Isto também coincide com a criação de um objetivo específico: se sabe para onde vai, não tem de se preocupar em ser perfeito. Conhece o seu objetivo, por isso, orgulhe-se do quanto já alcançou.
Dica: Aposte na melhoria em vez da perfeição, para não criar obstáculos impossíveis que o possam desviar daquilo que quer fazer.
17. Vista-se para a ocasião
"Vestir-se para o sucesso" não é apenas sobre estar pronto para o dia, mas sobre reconhecer que o que vestimos influencia o nosso comportamento. Isto não é apenas uma teoria simples: a cognição enclausurada (enclothed cognition) descreve a influência que as nossas roupas têm no nosso desempenho.
Um estudo (e estudo de acompanhamento) reportado no Journal of Experimental Social Psychology descobriu que a roupa influencia a forma como pensamos, sentimos, agimos e nos comportamos. Simplificando, a nossa roupa pode ajudar na nossa motivação.
Se procura sentir-se motivado para treinar, use a roupa de ginásio com a qual se sente confortável. Se quer estar motivado para o trabalho, vista-se com confiança (embora dentro da política da empresa). É uma forma simples de melhorar a sua perspetiva e motivação geral em todos os aspetos da vida.
Dica: Use roupas que o façam sentir-se no seu melhor — no trabalho e no ginásio.
18. Faça pausas estratégicas
A mente humana precisa de pausas para melhorar a concentração e a motivação. Um estudo realizado pela DeskTime descobriu que os funcionários mais produtivos faziam pausas eficazes ao longo do dia. Fazer estas pausas permite que o seu trabalho seja tratado como um sprint, dedicando 100 por cento do seu foco em curtos períodos de tempo.
Tarefas repetitivas podem levar ao tédio cognitivo. Ao "acelerar" o seu foco e, depois, descansar, está efetivamente a refrescar a sua mente em momentos cruciais, aguçando a sua concentração. Para atingir este foco, utilize um método de gestão de tempo, como a técnica Pomodoro.
A técnica Pomodoro divide o trabalho, tipicamente, em intervalos de 25 minutos com uma pausa de cinco minutos entre eles. Usar uma técnica de gestão de tempo como esta permite-lhe descansar o cérebro e aguçar o foco nas tarefas em mãos.
Dica: Utilize a técnica Pomodoro para fazer pausas programadas e significativas entre períodos de trabalho para melhorar a concentração e a motivação.
19. Consuma alimentos para o cérebro
A nutrição tem um papel na sua capacidade mental. Isto não quer dizer que exista um único alimento que melhore automaticamente a motivação. Em vez disso, uma dieta saudável pode melhorar o seu bem-estar mental.
Conforme explicado pelo Doutor Fernando Gómez-Pinilla, Professor e Diretor do Laboratório de Investigação Neurotrófica com uma segunda nomeação em Ciência Fisiológica na David Geffen School of Medicine da UCLA, as alterações dietéticas podem melhorar a função cerebral.
No entanto, apenas comer estes alimentos não é suficiente. Tem de manter uma dieta saudável para colher todas as recompensas. Comece a introduzir na sua dieta alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, vitaminas do complexo B e antioxidantes. Irão ajudar a melhorar a nossa função cerebral e a sua motivação geral.
Uma sugestão para começar é uma dieta cetogénica (keto), uma vez que inclui muitos alimentos que, por acaso, também são alimentos bons para o cérebro.
Dica: Introduza estes alimentos numa dieta nutricional: peixe gordo, frutos vermelhos, frutos secos, abacate, vegetais de folha verde, chá e café.
20. Faça uma caminhada ao ar livre
A natureza é curativa para todos e estudos — como o publicado na revista Frontiers in Psychology — mostraram que simplesmente dar um passeio ao ar livre pode melhorar o nosso bem-estar físico e mental.
Fazer uma caminhada ao ar livre também ajuda a fazer uma pausa no foco em qualquer trabalho que estivesse a realizar. Dá a si próprio a hipótese de fazer uma pausa e respirar ar fresco. Ao fazê-lo, conseguirá obter alguma clareza e recentrar a sua atenção, melhorando a sua motivação.
Dica: Faça uma caminhada de, pelo menos, 5 minutos ao ar livre, entre espaços verdes. Melhorará o seu humor e aumentará a sua motivação para terminar as suas tarefas.
Quer pretenda viver de forma mais saudável ou trabalhar de forma mais inteligente, a motivação é importante. Sentir que pode ter sucesso pode mudar a forma como aborda a vida. Ao experimentar estas dicas de motivação, está a dar os passos necessários para afetar positivamente a sua vida. Mesmo fazer algo tão simples como adicionar um suplemento de proteína pode ter um grande impacto na sua motivação para melhorar a sua vida.
