Se se interessa por fitness, tendências de nutrição ou celebridades, provavelmente já conhece a dieta cetogénica (keto). A dieta cetogénica, ou keto para abreviar, é um plano alimentar com alto teor de gordura, baixo teor de hidratos de carbono e teor moderado de proteína que ajuda os indivíduos a perder peso.
Ganhou popularidade graças a atletas como Lebron James, Tim Tebow e outros ícones da cultura pop. Mas, como qualquer dieta com baixo teor de hidratos de carbono, existe uma forma certa e uma forma errada de perder peso. É bom compreender todos os factos antes de começar de cabeça.
Quem faz a dieta keto consome alimentos integrais como folhas verdes, vegetais, carnes e marisco para transitar para a cetose. Isto ocorre quando o corpo deixa de queimar hidratos de carbono (glucose) como principal fonte de energia e passa a queimar gorduras (ácidos gordos) armazenadas no fígado.
Para além da perda de peso, alguns outros benefícios da dieta keto incluem o controlo do apetite, a redução da pressão arterial e dos níveis de açúcar, e o aumento do colesterol bom (lipoproteínas de alta densidade - HDL). Coletivamente, estes benefícios podem reduzir o risco de doenças cardíacas e obesidade.
A dieta keto tem sido frequentemente comparada a outras dietas com baixo teor de hidratos de carbono, como a Atkins e a paleo, mas estes planos são utilizados para fins diferentes e têm os seus próprios benefícios.
Algumas pessoas receiam seguir a dieta keto ou outras dietas com baixo teor de hidratos de carbono porque pensam que não há muitos alimentos por onde escolher. Ou que não poderão sair para comer e beber com os amigos. Mas, quando compreende melhor o que é a dieta keto, pode descobrir que existem mais opções alimentares disponíveis do que pensava inicialmente.
Continue a ler para saber mais sobre o que é a dieta keto, como funciona e os melhores alimentos a consumir, ou salte diretamente para a nossa lista de alimentos.
O que posso comer na dieta keto?
Pode comer comida verdadeira na dieta keto — especificamente alimentos com baixo teor de hidratos de carbono como marisco, carnes, vegetais, gorduras saudáveis e fruta fresca. Estes alimentos com baixo teor de hidratos de carbono podem mantê-lo saciado e cheio de energia ao longo do dia.
Também pode deliciar-se ocasionalmente com alimentos de conforto. Usando farinhas e pós compatíveis com a dieta keto, pode fazer alguns snacks deliciosos e saudáveis!
O que não posso comer na dieta keto?
Seguir a dieta keto significa evitar snacks e alimentos com alto teor de hidratos de carbono. A sua dieta consistirá em cinco a 10 por cento de hidratos de carbono, o que equivale a 15 a 30 gramas por dia. Não é muito, tendo em conta que uma dose de amêndoas tem seis gramas de hidratos de carbono. É uma boa ideia distribuir o consumo ao longo do dia. Isto pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades nutricionais em cada refeição.
Doces e snacks com alto teor de hidratos de carbono nunca são uma boa ideia em qualquer tipo de plano alimentar, porque contêm grandes quantidades de gorduras trans que podem levar ao aumento de peso, subida do açúcar no sangue e níveis elevados de colesterol mau.
Para ver progressos na perda de peso, é necessário tempo e dedicação. Embora existam algumas restrições alimentares, o benefício da dieta keto é que existem substitutos para a maioria dos seus apetites favoritos.
A dieta keto é saudável?
Seguir uma dieta cetogénica é seguro se for feito corretamente, mas certifique-se de que consulta sempre o seu médico, nutricionista ou dietista. Eles podem estar atentos a potenciais carências nutricionais e reações de saúde. Contudo, estudos demonstraram que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem ajudar no controlo do apetite e beneficiar indivíduos com condições médicas específicas. Por exemplo, a dieta keto é frequentemente recomendada no tratamento de crises epiléticas.
Estudos sobre nutrição debatem os efeitos a longo prazo das dietas com baixo teor de hidratos de carbono, especialmente para indivíduos que lidam com problemas no fígado, pâncreas e vesícula biliar. Um nutricionista ou dietista pode informá-lo sobre o que esperar, como a possibilidade de perda de massa muscular e outro efeito secundário conhecido como "keto flu" (gripe keto).
O que é a "keto flu"?
A "keto flu" é um conjunto de sintomas que ocorre quando o corpo esgota a glucose e começa a utilizar gorduras como principal fonte de energia. Isto é conhecido como cetose.
Os indivíduos podem sentir náuseas, confusão mental, dores de cabeça, tonturas e inquietação durante as primeiras semanas. Trata-se de um processo natural que ocorre durante o jejum e défices calóricos. E, embora os efeitos da "keto flu" sejam de curto prazo, podem ser alarmantes se não forem esperados.
Reduzir o consumo de hidratos de carbono e regular a alimentação pode ser avassalador, tanto física como mentalmente, no início. Mas se seguir a dieta à risca, fizer exercício e dormir o suficiente, poderá começar a ver resultados dentro de algumas semanas.
Para começar, aqui tem uma análise dos alimentos que pode comer enquanto segue a dieta keto. A lista inclui quantidades de hidratos de carbono em óleos de cozinha keto (gordura), carnes magras (proteína), vegetais (hidratos de carbono) e farinhas para cozinhar. Isto ajudá-lo-á a fazer boas escolhas alimentares que manterão o seu corpo abastecido ao longo do dia.
Também temos uma lista de alimentos keto imprimível para a sua próxima ida às compras!
Gorduras
De acordo com a American Heart Association, as gorduras são uma parte essencial da sua dieta. O corpo não funciona sem elas, porque produzem muitos dos ácidos gordos de que o organismo necessita e são fonte de vitaminas lipossolúveis como A, D e E. As gorduras também mantêm os órgãos internos quentes e transmitem energia às células.
Numa dieta cetogénica, as gorduras são a sua principal fonte de energia e os estudos mostram que devem constituir 55 a 60 por cento da sua dieta. É melhor selecionar gorduras saudáveis que o ajudem a ter energia ao longo do dia.
Comer alimentos como abacates e frutos secos é uma excelente forma de obter uma dose de gorduras saudáveis. Se estiver com pressa, leve um frasco de manteiga de amendoim ou de amêndoa. Para satisfazer as suas necessidades nutricionais pós-treino, tente adicionar óleo MCT ao seu batido de proteína.
Existe também uma variedade de óleos saudáveis como virgem extra, de avelã e de abacate que são perfeitos para cozinhar alimentos a altas temperaturas. O óleo de coco, por exemplo, dará um sabor extra aos seus alimentos, ao mesmo tempo que lhe fornece as gorduras necessárias para cada refeição.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos (G) |
| Óleo de Amêndoa | 1 c. de sopa | 0 |
| Óleo de Abacate | 1 c. de sopa | 0 |
| Manteiga | 1 c. de sopa | 0 |
| Óleo de Coco | 1 c. de sopa | 0 |
| Azeite Virgem Extra | 1 c. de sopa | 0 |
| Óleo de Linhaça | 1 c. de sopa | 0 |
| Manteiga Ghee | 1 c. de sopa | 0 |
| Óleo MCT | 1 c. de sopa | 0 |
| Óleo de Soja | 1 c. de sopa | 0 |
Folhas Verdes
Ao comer numa dieta com baixo teor de hidratos de carbono, as folhas verdes escuras, como a couve e os espinafres, são as suas melhores amigas. Têm poucos hidratos de carbono e sódio, e estão repletas de vitaminas e minerais essenciais.
Embora nenhum alimento possa prevenir o cancro, os vegetais de folha verde contêm antioxidantes que demonstraram reforçar o sistema imunitário e ajudar a reduzir os fatores de risco metabólico.
Um dos benefícios de comer vegetais de folha verde é que existem várias formas de os preparar para as suas refeições.
- Adicione fatias de bacon de peru à sua couve para um pequeno-almoço saboroso.
- Para um almoço rápido, faça uma salada e adicione um pouco de salmão por cima.
- Pós-treino, coloque algumas folhas verdes no liquidificador com as suas frutas favoritas e proteína para fazer o batido de proteína verde definitivo.
- Para o jantar, enrole frango cortado aos cubos em folhas de alface para criar irresistíveis wraps de alface.
Não há limites para a forma como pode adicionar vegetais de folha verde à sua dieta. Além disso, a maioria dos tipos está disponível durante todo o ano, por isso pode abastecer-se sem gastar muito dinheiro.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos (G) |
| Rúcula | 1 chávena | 0,7 |
| Folhas de Beterraba | 1 chávena | 7,9 |
| Pak Choi | 1 chávena | 3 |
| Couves-de-bruxelas | 1 chávena | 7,8 |
| Alface (Bib) | 1 chávena | 1,2 |
| Couve | 1 chávena picada | 8,3 |
| Alcaparras | 1 chávena | 6,7 |
| Chicória | 1 chávena fatiada | 1,4 |
| Couve Galega | 1 chávena picada | 11 |
| Endívia | 1 chávena picada | 1,8 |
| Funcho | 1 chávena fatiado | 6,4 |
| Alface Iceberg | 1 chávena | 1,7 |
| Couve Kale | 1 chávena | 7,3 |
| Folhas de Mostarda | 1 chávena | 2,6 |
| Rapini (Grelos) | 1 chávena picado | 1 |
| Alface Romana | 1 chávena picada | 1 | 1,5 |
| Espinafres | 1 chávena | 8 |
| Acelgas | 1 chávena picada | 13 |
| Folhas de nabo | 1 chávena picada | 3,9 |
| Agrião | 1 chávena picado | 0,4 |
Vegetais
Os vegetais têm muitos benefícios que ajudam a curar o corpo, reduzindo os riscos de doenças metabólicas como as doenças cardíacas.
Tal como os vegetais de folha verde, os vegetais têm baixo teor de hidratos de carbono, pelo que pode abusar deles. Um dos seus benefícios é que ajudam na gestão do peso. Os vegetais ricos em fibra, como a couve-flor, digerem-se lentamente para o ajudar a sentir-se saciado mais rapidamente, em comparação com o consumo de hidratos de carbono processados.
Estudos demonstraram que os vegetais são responsáveis por cultivar uma boa saúde intestinal e bactérias intestinais. Estas bactérias auxiliam na digestão e ajudam a protegê-lo de infeções.
Portanto, embora nem todos os vegetais sejam apelativos, pode sempre encontrar alguns para incluir em cada refeição. Pode comer alguns vegetais, como pimentos verdes, crus, ou pode saltear uma mistura de vegetais num refogado.
Se anda na correria e só tem tempo para um batido de proteína, também pode obter um impulso de antioxidantes vegetais a partir de um super pó verde (super greens). O suplemento de super verdes não deve substituir o consumo de vegetais verdadeiros, mas são excelentes substitutos de vegetais em caso de necessidade.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos (G) |
| Espargos | 1 chávena | 5,3 |
| Pimentos | 1 pimento | 4 |
| Brócolos | 1 chávena | 6 |
| Couves-de-bruxelas | 1 chávena | 8 |
| Couve-flor | 1 chávena | 5 |
| Aipo | 1 chávena | 3 |
| Malaguetas | 1 malagueta | 4 |
| Pepino | 1 médio | 7,3 |
| Beringela | 1 média | 49 |
| Alho | 1 dente | 1 |
| Feijão verde | 1 chávena | 10 |
| Pimentos Habanero | 1 pimento | 4 |
| Pimentos Jalapeno | 1 pimento | 1 |
| Alho-francês | 1 chávena | 8 |
| Cogumelos | 1 chávena | 8,3 |
| Azeitonas | 1 chávena | 8,5 |
| Cebolas | 1 c. de sopa | 9 |
| Pickles | 1 chávena | 3,5 |
| Pimentos Poblano | 1 pimento | 9 |
| Abóbora | 1 chávena | 8 |
| Rabanetes | 1 chávena | 3,9 |
| Pimentos vermelhos | 1 pimento | 4 |
| Ruibarbo | 1 chávena | 6 |
| Cebolinho | 1 chávena | 7 |
| Chalotas | 1 c. de sopa | 1,7 |
| Abóbora esparguete | 1 chávena | 10 |
| Nabos | 1 médio | 6 |
| Abóbora amarela | 1 média | 15 |
| Curgete | 1 média | 5,8 |
Fruta
Ao fazer a dieta keto, precisará de limitar o seu consumo de açúcares e adoçantes, pelo que comer fruta é uma excelente alternativa. Podem reduzir o seu desejo por doces, ajudando simultaneamente a regular os seus níveis de açúcar no sangue.
Faça a sua escolha! Frutas como bananas e mangas são excelentes fontes de vitaminas e minerais que podem ser incluídas ao pequeno-almoço, almoço ou jantar.
Por exemplo, as bananas contêm potássio, um eletrólito importante para o corpo — ajudando a regular a tensão arterial — e vitamina B6, que o corpo necessita porque não consegue produzir por si próprio. Estudos de investigação associaram a vitamina B6 à melhoria da função cognitiva cerebral em idosos e à diminuição de náuseas e vómitos em mulheres grávidas.
As mangas são outra fruta saudável que contém antioxidantes e fibras. Retardam a absorção de açúcares na corrente sanguínea, ajudando a regular os níveis de insulina. Uma chávena de manga contém 1000 por cento da dose diária recomendada de vitamina C.
Seja qual for a fruta que prefira, saiba que pode saborear algo doce enquanto mantém a cetose.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos (G) |
| Maçã | 1 média | 25 |
| Abacates | 1 | 17 |
| Bananas | 1 média | 27 |
| Amoras | 1 chávena | 14 |
| Mirtilos | 1 chávena | 21,4 |
| Melão | 1 chávena em cubos | 45 |
| Coco (Polpa) | 1 chávena | 12,9 |
| Arandos | 1 chávena | 13,2 |
| Uvas | 1 chávena | 16 |
| Kiwi | 1 unidade | 10 |
| Limões | 1 chávena fatiado | 19,8 |
| Limas | 1 chávena fatiado | 7,6 |
| Manga | 1 chávena fatiada | 24,7 |
| Laranja | 1 grande | 22 |
| Pêssego | 1 grande | 17 |
| Pêras | 1 grande | 35 |
| Ananás | 1 chávena fatiado | 19,5 |
| Ameixas | 1 unidade | 7,54 |
| Framboesas | 1 chávena | 14,7 |
| Morangos | 1 chávena fatiado | 12,7 |
| Tomates | 1 médio | 4,8 |
| Melancia | 1 chávena | 11 |
Carnes e Aves
A proteína é um elemento essencial para o corpo. Ajuda a manter a densidade e a força óssea, e ajuda a reparar tecidos e órgãos internos. As carnes magras e as aves são excelentes fontes de proteína que proporcionam uma miríade de benefícios para a saúde.
Na dieta keto, deve apontar para que a sua dieta seja composta por 30 a 35 por cento de proteína. Comer uma quantidade moderada de frango ou bife, por exemplo, pode criar saciedade, reduzindo a fome e mantendo-o saciado durante mais tempo.
As carnes vermelhas como o bife contêm creatina, que o seu corpo também produz naturalmente. Este aminoácido ajuda o corpo a criar energia e a aumentar a produção de massa muscular magra. Considere comer um bife de corte magro para dar um impulso aos seus músculos.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos de Carbono (G) |
| Bacon (Cozinhado) | 1 fatia | 0,2 |
| Bisonte | 113 g | 0 |
| Bratwurst | 1 unidade | 2 |
| Salsicha de pequeno-almoço | 1 unidade | 0 |
| Peito de frango: sem pele, sem osso | 1 peito | 0 |
| Fiambres/Charcutaria: frango, peru, fiambre, pastrami, etc. | 28 g | 0,7 |
| Fígado de pato | 1 fígado (44 g) | 1,6 |
| Carne picada de vaca | 113 g | 0 |
| Carne picada de peru, frango | 113 g | 0 |
| Hot dog | 1 unidade | 2 |
| Salsicha italiana | 1 unidade | 3 |
| Borrego | 113 g | 0 |
| Costeletas de borrego | 170 g | 0 |
| Porco | 170 g | 0 |
| Alcatra | 113 g | 0 |
| Vitela | 113 g | 0 |
Proteínas de origem vegetal
Se não come carne, existem outras alternativas de proteína à base de plantas. As proteínas vegan em pó são ideais para batidos, mas existem proteínas vegetais como edamame, tofu e tempeh que pode utilizar nas suas refeições principais.
O tempeh é feito de soja fermentada. Uma chávena contém oito gramas de hidratos de carbono e 33 gramas de proteína. Uma chávena de tofu, feito a partir de leite de soja coalhado, contém quatro gramas de hidratos de carbono e 20 gramas de proteína.
Ser vegan não tem de ser um desafio na dieta keto. Pode até encontrar hambúrgueres vegan feitos de soja ou feijão preto no seu supermercado local.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos de Carbono (G) |
| Grão-de-bico | 1 chávena | 45 |
| Lentilhas | 1 chávena | 40 |
| Quinoa | 1 chávena | 28 |
| Seitan (Glúten de trigo) | 1 chávena | 13,6 |
| Espirulina | 1 chávena | 27 |
| Tempeh | 1 chávena | 13 |
| Tofu | 1 chávena | 4 |
Marisco
O marisco é outra fonte comum de proteína. Os pescetarianos e as pessoas que não comem carne vermelha ou aves ficarão contentes por saber que marisco, como o salmão, contém vitaminas e minerais essenciais, incluindo ácidos gordos ómega-3, ferro e vitaminas B e D.
Estudos mostram que o peixe é baixo em gordura e calorias, sendo uma excelente opção proteica para ajudar na perda de peso. Ajuda na função cerebral, na saúde do coração e na diminuição do risco de AVC.
O marisco, como o salmão, pode ser preparado rapidamente, muitas vezes em menos de 20 minutos. Combine-o com folhas verdes numa salada, vegetais cozidos a vapor ou um pouco de guacamole rico em proteína.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos de Carbono (G) |
| Amêijoas | 85 g | 4,4 |
| Solha | 85 g | 0 |
| Arenque | 85 g | 0 |
| Cavala | 85 g | 0 |
| Mexilhões | 85 g | 6 |
| Polvo | 85 g | 3,7 |
| Ostras (do Pacífico) | 1 média | 2,5 |
| Salmão | 85 g | 0 |
| Sardinhas | 1 pequena | 0 |
| Vieiras | 85 g | 4,6 |
| Camarão | 85 g | 1 |
| Lula | 85 g | 2,6 |
| Truta | 85 g | 0 |
| Atum (Rabilho) | 85 g | 0 |
Laticínios e Ovos
Os laticínios e os ovos oferecem uma variedade de alimentos e bebidas deliciosas que estão em conformidade com a dieta keto. O leite, o iogurte e o queijo são fontes de laticínios que pode consumir e que se encontram facilmente em qualquer supermercado. Os produtos lácteos são ricos em proteína e gorduras. Se estiver a contar as calorias, os números das doses podem ser adicionados a mais do que uma categoria de macronutrientes.
Por exemplo, 28 g de queijo de cabra contém zero hidratos de carbono e seis gramas de gordura. Enquanto 28 g de queijo azul têm sete gramas de hidratos de carbono e cinco gramas de gordura.
Indivíduos que sejam intolerantes à lactose ou vegan podem usar substitutos vegetais feitos de aveia, amêndoa, cânhamo ou soja. Embora alguns contenham níveis elevados de açúcar e menos proteína do que o leite de vaca, estudos mostraram que são um excelente substituto.
Os ovos são baixos em hidratos de carbono (seis por cento) e uma fonte prática de proteína (seis gramas) e gorduras (duas gramas). Durante a preparação das suas refeições, pode cozinhá-los em grande quantidade e guardá-los no frigorífico.
Se for vegan e não comer ovos, existem substitutos de ovo keto-friendly que são à base de plantas e fáceis de cozinhar. Tofu sedoso pode ser usado para substituir ovos em receitas de pastelaria e tofu normal pode ser usado em qualquer refeição.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos de Carbono (G) |
| Leite de amêndoa | 1 chávena | 3,4 |
| Queijo azul | 28 g | 0,7 |
| Queijo creme | 1 colher de sopa | 0,8 |
| Ovos (Classe A, Grandes, Brancos) | 1 ovo grande | 6 |
| Leite de linhaça | 1 chávena | 7 |
| Queijo de cabra | 28 g | 0 |
| Natas de café (Half-and-half) | 1 colher de sopa | 0,7 |
| Natas gordas (batidas) | 1 chávena | 6,5 |
| Leite de aveia | 1 chávena | 16 |
| Queijo parmesão (Curado) | 28 g | 1 |
| Leite de arroz | 1 chávena | 22 |
| Natas ácidas (Sour cream) | 1 colher de sopa | 1 |
| Leite de soja | 1 chávena | 8 |
Frutos secos e sementes
Os frutos secos e as sementes são alguns dos melhores snacks que pode ter enquanto segue uma dieta keto. Tal como os abacates e o peixe, os frutos secos são ricos em ácidos gordos ómega-3 saudáveis.
Os frutos secos e as sementes também têm um baixo teor de hidratos de carbono. As nozes contêm 16,5 gramas de gordura por dose e as sementes de abóbora têm cinco gramas por dose. Os frutos secos e as sementes podem ser consumidos ao longo do dia para um rápido impulso de energia. No entanto, tenha cuidado com a quantidade que consome. Embora os frutos secos e as sementes sejam ricos em gorduras ómega-3, muitos também têm um elevado teor de hidratos de carbono.
Para obter melhores resultados, divida as porções dos seus frutos secos e sementes para cada refeição, para que possa ter um lanche rápido enquanto está em movimento.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos de Carbono (G) |
| Manteiga de Amêndoa | 1 c. sopa | 9 |
| Amêndoas | 1 chávena | 30 |
| Castanhas do Brasil | 1 chávena | 15 |
| Cajus | 1 chávena | 39 |
| Sementes de Chia | 1 chávena | 48 |
| Sementes de Linhaça | 1 chávena | 49 |
| Avelãs | 1 chávena | 23 |
| Sementes de Cânhamo | 1 chávena | 48 |
| Nozes Macadâmia | 1 chávena | 19 |
| Manteiga de Amendoim | 1 c. sopa | 8 |
| Amendoins | 1 chávena | 24 |
| Nozes Pecã | 1 chávena | 15 |
| Pinhões | 1 chávena | 18 |
| Pistácios | 1 chávena | 34 |
| Sementes de Papoila | 1 chávena | 39 |
| Sementes de Abóbora | 1 chávena | 34 |
| Sementes de Girassol | 1 chávena | 28 |
| Nozes (Picadas) | 1 chávena | 16 |
Bebidas
O que bebe na dieta cetogénica é tão importante como o que come. Lembre-se que durante a fase introdutória, para controlar os sintomas da gripe cetogénica, é importante manter-se hidratado.
Embora não exista uma regra definida sobre o consumo de água na dieta cetogénica, as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina referiram que os homens devem consumir cerca de 3,9 litros e as mulheres cerca de 2,8 litros por dia. Isto garantirá que está hidratado e a repor os níveis no seu corpo.
Não faltam bebidas para consumir na dieta cetogénica, mas existem algumas restrições. Se o seu objetivo é perder peso, os refrigerantes não devem constar da lista.
Na dieta cetogénica, o consumo de álcool deve ser mantido ao mínimo. Mas a sua vida social não tem de acabar só porque está a tornar-se mais consciente da sua saúde.
A cerveja é geralmente proibida devido às elevadas quantidades de açúcares e hidratos de carbono — pode retirá-lo da cetose e atrasar a perda de peso. No entanto, algumas variações da dieta cetogénica têm sido flexíveis ao permitir o consumo de cervejas leves.
Se for a um evento social, opte por bebidas espirituosas transparentes como o gin ou a vodka. Contêm menos açúcares do que outras bebidas como o rum. Beba-as simples, com gelo ou adicione água com gás e crie um "spritzer".
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos de Carbono (G) |
| Chá Preto (Infusão/Sem açúcar) | aprox. 240 ml | 0 |
| Caldo de Ossos | aprox. 240 ml | 0,6 |
| Café | aprox. 240 ml | 0 |
| Sumo de Arando (Tropicana) | aprox. 240 ml | 35 |
| Crystal Light | aprox. 240 ml | 0 |
| Refrigerante Diet (Coke Zero) | aprox. 350 ml | 5 |
| Gatorade | aprox. 950 ml | 35 |
| Gin | aprox. 45 ml | 0 |
| Chá Verde (Infusão/Sem açúcar) | aprox. 240 ml | 0 |
| Cerveja Leve (Michelob Ultra) | aprox. 350 ml | 2,6 |
| Sumo de Laranja (Minute Maid) | aprox. 950 ml | 27 |
| Sumo de Ananás (Dole) | aprox. 240 ml | 32 |
| Powerade | aprox. 950 ml | 22 |
| Vinho Tinto | aprox. 150 ml | 4 |
| Água com gás, Seltzer, Água Mineral | aprox. 240 ml | 0 |
| Tequila (40% álcool) | aprox. 45 ml | 0 |
| Chá Gelado (Sem açúcar) | aprox. 240 ml | 0 |
| Vodka | aprox. 45 ml | 0 |
| Água | aprox. 240 ml | 0 |
| Chá Branco (Infusão/Sem açúcar) | aprox. 240 ml | 0 |
| Vinho Branco | aprox. 150 ml | 4 |
Adoçantes
Desculpem todos os bebedores de café e chá que gostam de adicionar alguns cubos de açúcar para refrescar as suas bebidas matinais, mas na dieta cetogénica, a maioria dos adoçantes não são permitidos. Embora o açúcar passe a ser algo do passado, existem alternativas que lhe permitem adoçar os seus pratos e bebidas favoritos.
Alguns adoçantes alternativos, como a stevia ou o xilitol, têm poucos hidratos de carbono e podem satisfazer a sua vontade de doces se usados com moderação. A stevia é frequentemente usada em casas e restaurantes como substituto do açúcar. O xilitol é um aditivo frequentemente usado em pastilhas elásticas sem açúcar. Tanto a stevia como o xilitol não elevam os níveis de açúcar no sangue.
O fruto do monge (Lou Han Guo) é um superalimento e adoçante totalmente natural que provém do sudeste asiático. É reconhecido pela Food and Drug Administration (FDA) como um adoçante alternativo GRAS (Geralmente Reconhecido como Seguro).
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos de Carbono (G) |
| Equal | por saqueta | 0 |
| Eritritol | 1 c. chá | 4 |
| Adoçante de Fruto do Monge (In the Raw) | por saqueta | 1 |
| Splenda | por saqueta | 0 |
| Stevia | por saqueta | 0 |
| Sucralose | 1 c. chá | 0 |
| Sweet'n Low | por saqueta | 1 |
| Truvia | por saqueta | 0 |
| Xilitol | 1 c. chá | 4 |
Farinhas para Cozinhar
Só porque está a comer de forma saudável, não significa que não possa desfrutar de produtos de pastelaria; basta substituir as farinhas de trigo, milho e multiusos por substitutos compatíveis com a dieta cetogénica.
Pode continuar a saborear os seus alimentos de conforto preferidos utilizando farinhas feitas de coco, amêndoas, sementes de girassol ou farinha de linhaça.
Por exemplo, bolas de proteína são uma ótima receita com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de proteína que podem ser usadas para alimentar os seus treinos ou servir como uma opção de lanche saudável para as crianças.
A diversão não tem de terminar quando muda os seus hábitos alimentares. Está apenas a tomar melhores decisões.
| Alimento | Tamanho da Dose | Hidratos de Carbono (G) |
| Farinha de Amêndoa | 1 chávena | 24 |
| Farinha de Amêndoa Grossa | 1 chávena | 24 |
| Farinha de Sementes de Chia | 1 chávena | 24 |
| Cacau em Pó | 1 chávena | 50 |
| Farinha de Coco | 1 chávena | 65 |
| Sementes de Linhaça Moídas | 1 chávena | 49 |
| Farinha de Avelã | 1 chávena | 23 |
| Farinha de Macadâmia | 1 chávena | 36 |
| Farinha de Aveia | 1 chávena | 68 |
| Farinha de Soja | 1 chávena | 43 |
Ervas e Especiarias
Comer de forma saudável não significa ter de ser aborrecido. Dê sabor às suas refeições com algumas ervas e especiarias compatíveis com a dieta keto. A maioria tem poucos ou nenhuns hidratos de carbono e podem ajudar a dar sabor a peru moído insípido ou dar um toque especial a um churrasco. Certifique-se de que lê os rótulos dos alimentos para confirmar a quantidade de hidratos de carbono.
O tempero chinês "5 especiarias" dará aos seus pratos de frango salgados uma mistura de doce e picante. O adobo é um elemento básico regular em muitos pratos de Portugal, Porto Rico, México e das Filipinas. A mistura de especiarias do adobo realça qualquer prato de carne (bife, frango, porco e peixe) e torna-o cheio de sabor.
Se procurar bem na sua cozinha, talvez já tenha outras ervas e especiarias compatíveis com a dieta keto, como canela, hortelã, pimenta-caiena ou gengibre.
| Alimento | Tamanho da Porção | Hidratos (G) |
| Adobo (Goya) | 1 c. de sopa | 0 |
| Manjericão | 2 c. de sopa | 1 |
| Pimenta-caiena | 1 c. de sopa | 3 |
| Pimentão doce em pó | 1 c. de sopa | 4 |
| Tempero Chinês 5 Especiarias | 1 c. de sopa | 4,2 |
| Coentros | 1 c. de sopa | 0 |
| Canela | 1 c. de sopa | 5 |
| Garam Masala | 1 c. de sopa | 7 |
| Alho em Pó (Lawry's) | 1 c. de sopa | 1 |
| Hortelã | 2 c. de sopa | 5 |
| Páprica | 1 c. de sopa | 3,7 |
| Salsa | 1 c. de sopa | 0,2 |
| Alecrim | 1 c. de sopa | 2 |
| Estragão | 1 c. de sopa | 2,4 |
| Tomilho | 1 c. de sopa | 9,6 |
Condimentos
Usar condimentos na dieta keto não é impossível, mas tem de ler os rótulos dos alimentos para detetar açúcares escondidos e aditivos. Por exemplo, o ketchup Hunt's contém xarope de milho rico em frutose. Procure uma versão com baixo teor de açúcar ou faça uma versão sem açúcar e com poucos hidratos na sua cozinha.
Muitas pessoas utilizam condimentos como molhos para saladas ou ketchup para melhorar as suas refeições.
Quando considera a frequência e a quantidade de molho ranch que usa apenas em saladas e pratos de frango, os números sobem rapidamente. Experimente usar um vinagrete para dar vida à sua salada.
Condimentos compatíveis com a dieta keto como maionese, Sriracha e mostarda podem adicionar sabor às suas refeições sem consumirem os seus macros diários de hidratos.
| Alimento | Tamanho da Porção | Hidratos (G) |
| Molho Picante (Frank's RedHot Original) | 1 c. de sopa | 0 |
| Vinagrete | 1 c. de sopa | 0,4 |
| Kimchi | 1 chávena | 3,6 |
| Aminoácidos Líquidos (Alternativa ao Molho de Soja) | 1 c. de sopa | 0,1 |
| Molho Marinara | 0,5 chávena | 10 |
| Maionese | 1 c. de sopa | 0 |
| Mostarda | 1 c. de sopa | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 c. de sopa | 3 |
| Molho BBQ sem açúcar (G Hughes) | 1 c. de sopa | 1 |
| Molho para Bife sem açúcar (G Hughes) | 1 c. de sopa | 1 |
| Ketchup sem adição de açúcar (Primal Kitchen) | 1 c. de sopa | 2 |
A dieta keto tem muitos benefícios, desde a perda de peso ao aumento do colesterol bom. Como qualquer plano nutricional, é uma boa ideia comunicar com o seu médico ou procurar orientação de um nutricionista ou dietista registado para o ajudar ao longo do processo.
Mesmo que esteja a mudar os seus hábitos alimentares, existem muitas opções de alimentos com baixo teor de hidratos de carbono que o podem manter motivado. Será necessária alguma disciplina para atingir os seus objetivos de perda de peso, mas não há preço que pague por ter saúde.