A glutamina está entre os aminoácidos mais importantes e é fundamental para apoiar a saúde humana. Este artigo irá explicar algumas das melhores fontes de alimentos ricos em glutamina, explicar o que é a glutamina e como garantir que está a ingerir o suficiente.
Os 17 principais alimentos com glutamina que deve adicionar à sua dieta diária
Aqui está uma lista de 17 alimentos que contêm glutamina, começando pelos alimentos com maior teor de glutamina para os mais baixos:
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Frango
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Carne de vaca
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Borrego
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Peru
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Carne de porco
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Marisco
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Crustáceos
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Ovos
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Iogurte
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Leite
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Queijo
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Tofu
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Feijão encarnado
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Frutos secos
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Couve roxa crua
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Vegetais de folha verde escura
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Cereais integrais
Os ovos são ricos em glutamina?
Recomenda-se que os indivíduos consumam cerca de 5 gramas de glutamina diariamente. Um único ovo contém cerca de 0,7 gramas de glutamina. Portanto, se quisesse obter toda a sua glutamina a partir de ovos, teria de consumir pelo menos sete ovos!
Felizmente, muitos alimentos contêm glutamina, por isso não é necessário nem realista obter todas as necessidades de glutamina do seu corpo a partir de ovos. Se optar por comer dois ovos no seu pequeno-almoço, já terá atingido quase 30% das necessidades diárias de glutamina do seu corpo.
As bananas contêm glutamina?
As bananas têm muito menos glutamina em comparação com fontes animais. Uma banana grande contém apenas cerca de 231 miligramas de glutamina, o que se traduz em cerca de 0,004 gramas (1).
Para satisfazer as necessidades de glutamina do seu corpo a partir de bananas, precisaria de um número impressionante de 1250 bananas! Obviamente, isto não é realista, e apenas demonstra que os alimentos de origem vegetal são inadequados para satisfazer as necessidades de glutamina do seu corpo.
Os suplementos de aminoácidos com glutamina são eficazes?
A investigação sugere que tomar um suplemento pode garantir eficazmente que o seu corpo recebe a glutamina adequada. Tomar glutamina pode ser particularmente eficaz se tiver necessidades proteicas mais elevadas.
Se segue uma dieta baseada em plantas, as suas necessidades de proteína e glutamina serão provavelmente maiores, o que significa que tomar um suplemento pode ser útil.
Os suplementos de glutamina também podem ser particularmente eficazes para atletas cujas necessidades de proteína e glutamina são mais elevadas para abastecer o corpo adequadamente para o desempenho e a recuperação.
De quanta glutamina preciso por dia?
Muitas pessoas conseguem satisfazer as necessidades de glutamina do seu corpo através da dieta. No entanto, algumas pessoas podem ter dificuldade em satisfazer as suas necessidades de glutamina, especialmente aquelas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. Os atletas têm frequentemente maiores necessidades de proteína para satisfazer as exigências do seu corpo, o que significa que precisam de mais glutamina do que aquela que o corpo humano produz naturalmente.
A maioria das pessoas necessita de aproximadamente 5 gramas de glutamina diariamente. Para aqueles que optam por tomar um suplemento de L-glutamina, uma dose entre 3-6 gramas diários é adequada e considerada segura.
No entanto, algumas investigações sugerem que consumir até 14 gramas de L-glutamina suplementar diariamente pode ser eficaz (2).
Benefícios da Glutamina
Antes de podermos aprofundar os benefícios da glutamina, temos primeiro de compreender o que é exatamente a glutamina.
A glutamina, conhecida quase indistintamente como L-Glutamina no mundo do desporto, é o aminoácido mais abundante encontrado no corpo. É considerada um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo consegue produzir alguma de forma independente. No entanto, uma vez que a atividade física intensa, o stress e a doença podem esgotar a produção de glutamina do seu corpo, a suplementação com glutamina faz sentido, à medida que se torna mais um aminoácido condicionalmente essencial.
A maioria das pessoas também consumirá naturalmente alguma glutamina através da sua dieta, uma vez que muitas fontes alimentares a contêm naturalmente. Mas, dada a grande variação na ingestão de glutamina dietética, os suplementos podem ser úteis para alguns indivíduos.
Embora existam dois tipos de glutamina – L-glutamina e D-glutamina – o tipo mais abundante e importante é a L-glutamina. Esta forma de glutamina encontra-se em alimentos e suplementos.
Agora que compreende o que é a glutamina, talvez se pergunte o que é que a glutamina faz exatamente.
A glutamina funciona como um bloco de construção para as proteínas no corpo. Para tudo o que o corpo necessita de proteína – para reparar células, produzir hormonas, construir tecido muscular e massa muscular, apoiar a recuperação muscular e articular, e reparar a pele – a glutamina também é necessária.
A glutamina também desempenha um papel importante no apoio ao sistema imunitário e é importante para a recuperação após uma doença grave, queimaduras ou cirurgias.
Continue a ler para compreender o papel da glutamina na saúde intestinal, no desempenho atlético e na saúde imunitária.
A glutamina ajuda na SII?
Dos aminoácidos mais associados à saúde gastrointestinal, a glutamina é considerada um dos mais importantes. A glutamina é necessária para a saúde e funcionamento das células intestinais e, de certa forma, serve como combustível para que estas células funcionem corretamente.
Sem níveis adequados de glutamina, as células que revestem os intestinos enfraquecem. Como resultado, as toxinas conseguem passar mais facilmente, conduzindo a inflamação, prejudicando a saúde imunitária e comprometendo a função do sistema digestivo.
Para aqueles com SII (Síndrome do Intestino Irritável), a integridade do revestimento intestinal está frequentemente comprometida, dando lugar a muitos desconfortos associados à SII, tais como obstipação, diarreia, inchaço e dor abdominal.
Portanto, tomar glutamina suplementar pode ser útil para melhorar a estrutura e a função da parede intestinal e do trato digestivo, aliviando assim os sintomas associados à SII (3).
A L-Glutamina desempenha um papel no desempenho atlético
A glutamina também desempenha um papel importante na construção muscular. Embora a glutamina não seja essencial, o que significa que o corpo consegue produzir alguma naturalmente por si próprio, a glutamina pode por vezes tornar-se condicionalmente essencial para a construção de massa muscular.
Isto significa que, sob certas circunstâncias, quando o corpo não consegue produzir aminoácidos suficientes para acompanhar as suas necessidades, a glutamina externa é necessária e útil para satisfazer as exigências do corpo.
Os atletas têm maiores necessidades de glutamina, uma vez que o corpo necessita dela para reparar e construir músculo. Existe alguma investigação que mostra que tomar glutamina pode aumentar os ganhos musculares. No entanto, é necessária mais investigação.
No entanto, há muito mais investigação que sugere que a suplementação com glutamina pode ajudar no desempenho do exercício, melhorando a recuperação e as dores musculares (4).
Além disso, a L-glutamina pode ajudar no desempenho atlético ao melhorar a resistência e atrasar o início da fadiga (5).
A glutamina pode reforçar a saúde imunitária?
A glutamina é também um aminoácido importante para reforçar e apoiar a saúde imunitária. Para além de as células intestinais utilizarem a glutamina como combustível, as células imunitárias também dependem da glutamina como fonte de energia.
Com glutamina inadequada, as células imunitárias podem funcionar de forma menos otimizada e a função imunitária ficar prejudicada.
Quando o corpo está sob muito stress, tal como após uma doença ou cirurgia, o sistema imunitário é frequentemente suprimido e o corpo pode ter dificuldade em produzir glutamina suficiente para apoiar a capacidade do sistema imunitário de se reparar.
A suplementação com glutamina pode ajudar o corpo a curar mais rapidamente após uma doença ou trauma, ou quando o sistema imunitário tem de trabalhar arduamente para manter o corpo saudável (6).
Quem deve consumir alimentos ricos em glutamina?
Todos podem beneficiar do consumo de alimentos ricos em glutamina. Além disso, a glutamina encontra-se numa variedade de alimentos ricos em proteína, desde carnes, aves, peixe e marisco, laticínios, frutos secos e sementes, produtos de soja e até alguns vegetais.
Embora todos os seres humanos precisem de glutamina, alguns podem precisar de mais do que outros, dependendo do seu estilo de vida e estado de saúde.
Quem deve evitar demasiada glutamina?
Consumir glutamina em forma de alimentos e suplementos é considerado seguro para a maioria dos indivíduos.
No entanto, existem certas pessoas que devem evitar tomar glutamina sob a forma de suplemento devido a dificuldades em metabolizar a carga adicional de aminoácidos.
Aqueles que devem evitar a suplementação com L-glutamina incluem pessoas com doença renal ou hepática. A glutamina é metabolizada no fígado e os metabolitos são filtrados pelos rins, pelo que estas pessoas devem evitar a suplementação.
Mulheres a amamentar ou grávidas também podem querer evitar tomar suplementos de glutamina, uma vez que não existe investigação adequada sobre os efeitos nestas populações.
Existem efeitos negativos da glutamina?
É também importante notar que os suplementos que contêm glutamina na sua forma de L-glutamina são seguros de tomar, uma vez que o corpo já produz L-glutamina naturalmente. É importante escolher uma marca como a Naked Glutamine, sem ingredientes extra como adoçantes artificiais ou aromatizantes.
Felizmente, não existem realmente efeitos secundários ao tomar glutamina para a maioria das pessoas. No entanto, exceder a quantidade recomendada pode levar a dor de estômago, gases, vómitos ou náuseas.
Como regra geral, qualquer pessoa que tome suplementos de glutamina deve cingir-se à quantidade diária recomendada.
No que diz respeito à altura, não existe uma altura ideal para tomar um suplemento de glutamina. É importante lembrar-se de garantir que consome proteína adequada regularmente e não depender apenas da glutamina para fornecer ao seu corpo os aminoácidos necessários.
Embora a glutamina seja apenas um aminoácido, existem vários outros que são necessários para a saúde e o funcionamento.
Como posso aumentar a glutamina naturalmente?
As melhores formas de aumentar a glutamina naturalmente passam por incluir alimentos ricos em glutamina na sua dieta. Considere adicionar alimentos ricos em glutamina às suas refeições e lanches, como um ovo ou iogurte, ou adicionar proteína como frango, vaca ou peixe à sua salada.
Também pode enriquecer as suas saladas com couve, folhas de rabanete, adicionar soja ou sementes de abóbora - todas ótimas fontes de glutamina para quem segue uma dieta à base de plantas.
É importante comer de forma consistente ao longo do dia para garantir muitas oportunidades de trazer mais glutamina para a sua dieta. Tente ter 2-3 lanches ricos em glutamina para além das suas refeições diárias.
No entanto, algumas pessoas podem continuar a ter dificuldade em obter glutamina adequada a partir da sua dieta – especialmente atletas e/ou aqueles que seguem uma dieta à base de plantas. Aqueles com problemas digestivos ou um sistema imunitário suprimido também podem ter dificuldade em satisfazer as suas necessidades de glutamina. Nestes casos, um suplemento pode ser útil, além de trabalhar no sentido de aumentar a ingestão de alimentos ricos em glutamina.
Conclusão
A glutamina é um aminoácido que tem muitas funções importantes no corpo. Embora seja mais conhecida pelo seu papel na saúde imunitária e na saúde intestinal, a glutamina faz muito mais, tais como construir músculo, reparar tecidos e melhorar o desempenho atlético, por exemplo.
Embora o corpo consiga produzir glutamina por si só, existem muitas situações em que o corpo é incapaz de produzir o suficiente, altura em que consumir mais alimentos ricos em glutamina e até mesmo tomar um suplemento de glutamina pode ser realmente importante.