O colagénio em pó tem ganho popularidade rapidamente nos últimos anos. Com muitos benefícios para a saúde associados aos suplementos de colagénio, incluindo a redução de linhas finas e sinais visíveis de envelhecimento, não é de surpreender que muitos consumidores corram a esgotar estes produtos nas prateleiras [1].
No entanto, o colagénio em pó é diferente da proteína em pó, outro suplemento nutricional popular. Uma vez que o colagénio é uma proteína, será que isso significa que também conta como um suplemento proteico? Vamos descobrir.
O Colagénio é Proteína?
O colagénio é um tipo de proteína que se encontra abundantemente na nossa pele e tecido conjuntivo, incluindo ossos, cartilagens, ligamentos e articulações. Desempenha um papel essencial na estrutura das nossas células e tecidos, razão pela qual os seus benefícios mais notáveis se concentram na saúde da pele e das articulações.
O colagénio é composto principalmente por três aminoácidos: glicina, prolina e hidroxiprolina.
Embora o colagénio seja um tipo de proteína, não é considerado uma fonte de proteína completa. Isto significa que lhe faltam alguns dos aminoácidos essenciais necessários para criar uma fonte de proteína completa. Contudo, isto não significa que não conte para a nossa ingestão total de proteína [2].
O que é uma Proteína Completa?
Uma proteína é uma cadeia de aminoácidos, também conhecidos como os blocos de construção da proteína. Existem duas categorias destes blocos de construção, incluindo os tipos essenciais e os não essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não consegue produzir por si só e que, por isso, devem ser obtidos através da dieta.
Uma fonte de proteína completa contém todos estes nove aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, em quantidades adequadas. Se algum destes estiver ausente ou em quantidades muito baixas, não é possível criar uma estrutura proteica completa [3].
As fontes de proteína completa provêm principalmente de animais, como carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos. Se uma proteína é completa, o seu corpo consegue utilizá-la de forma mais eficiente; no entanto, isso não significa que as proteínas incompletas não nos proporcionem benefícios.
O que é uma Proteína Incompleta?
Uma fonte de proteína incompleta carece de, ou tem níveis baixos de, um dos nove aminoácidos essenciais mencionados acima. Isto observa-se tipicamente em fontes de proteína vegetal, como feijões, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. Embora estas fontes de proteína sejam consideradas incompletas, ainda assim fornecem os benefícios da proteína.
Quando consome uma proteína incompleta, o seu corpo decompõe-na em aminoácidos individuais que são depois armazenados e utilizados conforme necessário. Isto significa que, se consumir uma fonte de proteína incompleta mais cedo no dia e depois consumir outra que complemente o que estava em falta, poderá utilizá-la como uma proteína completa.
Por exemplo, se consumir arroz integral mais cedo, o qual tem baixo teor de treonina, e depois consumir feijões ou lentilhas mais tarde, que são ricos em treonina, terá criado uma fonte de proteína completa.
Isto também funciona na mesma refeição ou se combinar uma proteína completa, como queijo, com uma incompleta, como pão integral.
Se seguir uma dieta equilibrada que contenha uma variedade de fontes de proteína, tanto vegetais como animais, ao longo do dia, não precisa de se preocupar se todas as suas fontes são completas.
O Colagénio é Completo ou Incompleto?
O colagénio é considerado uma fonte de proteína incompleta porque tem um baixo teor do aminoácido triptofano; no entanto, investigadores estimam que até 36% de péptidos de colagénio podem ser utilizados como uma substituição de proteína na dieta [4].
A maioria dos suplementos de colagénio contém cerca de 20 gramas por dose, no entanto, a investigação sugere que qualquer quantidade entre 2,5 e 25 gramas demonstrou ser promissora para vários benefícios de saúde. Posto isto, pode esperar obter cerca de 18 gramas de proteína por cada dose de 20 gramas de péptidos de colagénio.
Como Posso Tornar o Colagénio Completo?
Se toma suplementos de colagénio e lhe preocupa o facto de não ser uma proteína completa, pode incorporar mais fontes de proteína completa (como produtos de origem animal) ao longo do dia ou incluir fontes alimentares não animais ricas em triptofano, tais como frutos secos, sementes, cereais integrais e leguminosas.
Como Aumentar o Colagénio Naturalmente?
Para além dos suplementos, pode aumentar a sua produção de colagénio naturalmente através do consumo de alimentos ricos em colagénio, como caldo de ossos, pele de frango e miudezas.
Também pode aumentar a síntese de colagénio consumindo alimentos ricos em proteína, como carne, peixe, aves, ovos e produtos lácteos, bem como alimentos ricos em vitamina C, tais como fruta e vegetais. [2, 6].
Benefícios do Colagénio em Relação à Whey
Se está a considerar tomar colagénio em pó em vez de proteína whey, aqui estão alguns potenciais benefícios que pode esperar.
Melhoria da Digestão
Tanto a proteína whey em pó como o colagénio em pó podem proporcionar benefícios semelhantes para o crescimento muscular e recuperação pós-exercício; no entanto, é menos provável que o colagénio afete a digestão em comparação com a proteína whey, uma vez que já se encontra decomposto [7, 8].
Adequado para Intolerantes à Lactose
O colagénio não contém lactose, tornando-o uma opção adequada para aqueles que são intolerantes à lactose ou que possam sofrer de alergia ao leite.
Benefícios Adicionais para a Saúde da Pele, Cabelo e Articulações
O colagénio proporciona benefícios adicionais para a nossa saúde da pele, cabelo e articulações que a proteína whey não oferece. Embora a proteína em geral seja importante para tudo isto, o colagénio desempenha um papel mais extensivo na estrutura e função destes diferentes tecidos.
Colagénio vs Whey: Qual é o Melhor para Mim?
O colagénio em pó e a proteína whey em pó são dois suplementos nutricionais bem estudados; contudo, nenhum é melhor que o outro. Em vez disso, trata-se mais de que benefícios espera alcançar ao tomar qualquer um deles.
Se opta por tomar um suplemento de colagénio ou um suplemento de proteína whey dependerá de vários fatores, incluindo os seus objetivos de saúde e se sofre de intolerância à lactose ou problemas de digestão com proteína whey.
A proteína whey pode permitir um crescimento muscular mais rápido por ser uma proteína completa, enquanto o colagénio em pó pode permitir potenciais melhorias na juventude da sua pele e uma redução da dor nas articulações. Alguns podem até preferir tomar ambos, dependendo da sua preferência pessoal.