Ganhar massa muscular requer uma combinação de nutrição adequada, exercício e recuperação. Provavelmente já ouviu dizer que é importante tomar suplementos de proteína para otimizar a sua condição física. Contudo, nem toda a proteína é igual.
Muitos entusiastas do fitness recorrem a aminoácidos essenciais para obter resultados ideais. Mas o que são aminoácidos essenciais? E o que os torna “essenciais”, afinal?
Será que ajudam mesmo a ganhar massa muscular? Como é que se comparam com os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)?
É necessário tomar um suplemento de aminoácidos essenciais para obter estes benefícios? Ou pode encontrar aminoácidos essenciais em fontes alimentares?
Existem muitas questões em torno dos aminoácidos essenciais. Neste artigo, exploraremos o papel dos aminoácidos essenciais no crescimento muscular, qual a melhor altura para os tomar e se deve procurar obtê-los através de alimentos ou suplementos.
O que são EAAs?
Os aminoácidos são os blocos de construção que compõem a proteína. Quando digerimos proteína, o nosso corpo decompõe-na nestes aminoácidos individuais.
O seu corpo necessita de 20 tipos de aminoácidos para funcionar corretamente. Alguns destes aminoácidos são considerados “essenciais”, o que significa que o corpo não os consegue produzir.
Os 9 aminoácidos essenciais são:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Porque é que estes aminoácidos são chamados essenciais?
O corpo não tem capacidade para sintetizar estes nove aminoácidos essenciais (EAAs). No entanto, como são necessários para muitos processos corporais, é fundamental que os obtenhamos através da dieta ou da suplementação.
Os restantes onze aminoácidos são classificados como não essenciais, o que significa que o seu corpo os consegue produzir sozinho. Por este motivo, é menos importante garantir que estes aminoácidos não essenciais fazem parte da nossa dieta.
Os EAAs ajudam a ganhar massa muscular?
A proteína faz muito mais do que apenas construir músculo. É responsável pela produção de neurotransmissores, enzimas, hormonas, colagénio e elastina. Os aminoácidos desempenham um papel em muitos processos vitais do corpo, incluindo a absorção de cálcio, desintoxicação, função imunitária, regulação da energia e cicatrização de feridas.
Uma ingestão adequada de proteína garante que consegue construir músculo. Se não consumir proteína suficiente, o seu corpo irá decompor a proteína dos seus músculos para fornecer energia ao organismo.
Esta decomposição de proteína faz com que a sua massa muscular diminua. Isto pode alterar a composição corporal, tendendo para mais gordura corporal do que massa muscular magra.
Ao ter aminoácidos suficientes na sua corrente sanguínea, pode mudar o corpo de um estado de decomposição (ou catabólico) para um estado de crescimento (ou anabólico).
Os EAAs são vitais para o crescimento muscular ao estimular a síntese proteica muscular, que é a reparação dos seus músculos após o exercício. Eles fornecem os blocos de construção necessários para reparar e reconstruir o tecido muscular.
EAAs vs BCAAs: Qual é melhor para o crescimento muscular?
Muitos fanáticos do fitness conhecem os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) pelo seu papel na recuperação muscular, mas serão eles úteis para o crescimento muscular? O ponto a reter sobre os BCAAs é que eles são um subgrupo dos EAAs.
A leucina, a isoleucina e a valina são os BCAAs que também são EAAs. Embora os BCAAs possam ajudar a estimular a síntese proteica muscular, o seu corpo necessita dos outros EAAs para completar este processo.
Por este motivo, recomenda-se que garanta o consumo de todos os EAAs se estiver interessado no crescimento muscular. Todos estes nove EAAs são necessários para uma síntese proteica muscular ideal.
Qual a melhor altura para tomar EAAs?
É melhor não se preocupar demasiado com o momento de tomar EAAs, uma vez que uma ingestão adequada de proteína ao longo do dia é o fator mais importante para o crescimento muscular. Se pretende realmente apoiar a reparação e recuperação muscular, pode tentar suplementar com EAAs antes ou depois do treino.
Se pretende garantir que evita a decomposição da proteína muscular, é melhor consumir EAAs entre refeições ou durante períodos de jejum prolongado. Questiona-se sobre em que fontes alimentares pode encontrar EAAs?
EAAs através de alimentos ou suplementos?
Os EAAs podem ser encontrados em fontes alimentares, bem como em suplementos. Proteínas de elevada qualidade como carne, peixe, ovos, laticínios, soja e quinoa fornecem todos os nove EAAs.
Para a maioria das pessoas, uma dieta bem equilibrada com refeições ricas em proteína pode fornecer EAAs suficientes para apoiar o crescimento muscular.
Para outras, os suplementos de EAA podem ser uma ferramenta útil. São uma opção prática para indivíduos com necessidades proteicas mais elevadas.
Podem também ser muito úteis para aqueles com acesso limitado a alimentos ricos em EAAs ou para aqueles com restrições alimentares. Um benefício dos EAAs suplementares é a rápida absorção e o suporte direcionado para a recuperação e crescimento muscular.
Posso tomar EAAs e BCAAs em conjunto?
Uma vez que os BCAAs são um subgrupo dos EAAs, pode perfeitamente tomá-los em conjunto. Podem complementar os efeitos um do outro, especialmente na recuperação muscular.
No entanto, como os EAAs fornecem o espetro completo de aminoácidos, tomá-los isoladamente é tudo o que precisa para apoiar o crescimento muscular. Novamente, alguns podem optar por tomá-los como suplemento, mas, desde que mantenha uma dieta bem equilibrada, é provável que isto seja facilmente alcançável.
Resumo: Devo tomar um suplemento de EAA para ganhar músculo?
Os suplementos de EAA nem sempre são necessários para o crescimento muscular, uma vez que os EAAs podem ser encontrados numa dieta bem equilibrada. Estes tipos de aminoácidos podem ser encontrados numa variedade de proteínas de alta qualidade, incluindo soja, quinoa, ovos, peixe, carne, etc.
Embora estes importantes blocos de construção da proteína provavelmente estejam presentes nos alimentos que já consome, muitos optam por suplementar com EAAs. Se procura otimizar o crescimento e a recuperação muscular, um suplemento de EAA pode ser um complemento útil.
Isto é particularmente verdade se a sua dieta for pobre em fontes de proteína de alta qualidade. Um suplemento de EAA pode também ser uma ferramenta útil para quem necessita de mais proteína do que a maioria das pessoas, incluindo atletas, idosos, indivíduos em recuperação de cirurgias ou doenças, vegetarianos e vegans.
Visto que estas pessoas tendem a ter dificuldade em satisfazer as suas necessidades proteicas mais elevadas, um suplemento de EAA é uma ótima opção. Estes suplementos podem fornecer uma forma eficiente e prática de apoiar o crescimento muscular.