Os BCAAs, também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada, são um dos suplementos mais populares para o desempenho atlético.
Estes três aminoácidos demonstraram promover a recuperação e o crescimento muscular, aumentar a energia para o desempenho de resistência e, potencialmente, reduzir as dores musculares.
Mas será que os BCAAs perturbam o sono ou causam insónia?
É seguro tomar BCAAs antes de deitar ou os BCAAs mantê-lo-ão acordado?
Continue a ler para descobrir o que a ciência diz sobre os BCAAs e o sono.
Os BCAAs afetam o cérebro?
Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina.
Estes aminoácidos têm uma estrutura química única que inclui uma longa cadeia ramificada lateralmente.
Como tal, o metabolismo e a utilização dos BCAAs diferem dos aminoácidos regulares encontrados nas proteínas.
Como os BCAAs afetam os neurotransmissores envolvidos no sono
Pensamos frequentemente no papel da proteína e dos seus aminoácidos constituintes na ajuda à construção e reparação muscular, mas os aminoácidos têm muitas funções no corpo.
Estes blocos de construção das proteínas também podem interagir com o cérebro, causando alterações no humor e nos níveis de energia, o que, por sua vez, pode afetar a qualidade e a quantidade do sono.
Por exemplo, o triptofano é um aminoácido bem conhecido por promover o relaxamento e a sonolência.
Verificou-se que o triptofano atravessa a barreira hematoencefálica, onde se pode ligar a recetores no cérebro que aumentam a produção de uma molécula conhecida como 5-HTP.
Através de uma série de reações, o 5-HTP produz serotonina, que é um precursor da melatonina, uma hormona indissociavelmente envolvida no ciclo sono-vigília.
Curiosamente, embora os BCAAs tenham uma estrutura química diferente da do triptofano, demonstrou-se que os BCAAs competem pelos mesmos locais de ligação no cérebro que o triptofano.
Quando os BCAAs se ligam competitivamente em vez do triptofano, isso impede as reações que acabam por produzir melatonina.
Esta é uma das principais razões pelas quais se pensa que os BCAAs aumentam a energia e diminuem as sensações de letargia e o esforço percebido durante o exercício de resistência.
Se os BCAAs se ligarem ao cérebro em vez do triptofano, não haverá tanta produção de serotonina e melatonina, o que significa que não sentirá tanto cansaço.
Embora isto possa ser benéfico durante o exercício prolongado ou durante o dia, tem o potencial de causar vigília e dificuldade em adormecer antes de deitar (quando deseja os compostos indutores de sono).
De facto, alguns estudos de inquérito descobriram que uma maior ingestão de BCAAs está associada a um início de sono mais tardio em adultos.
Dito isto, os BCAAs também podem afetar a produção de outros neurotransmissores, como o GABA e o glutamato, que também estão envolvidos no sono.
Para o efeito, alguns estudos concluíram que os BCAAs melhoram a qualidade do sono, potencialmente modulando os níveis de GABA e glutamato.
Por exemplo, um estudo concluiu que uma maior ingestão de BCAAs e de aminoácidos aromáticos (como o triptofano) melhorou a qualidade e a duração do sono em adultos com peso normal, mas não em adultos com obesidade.
Ainda não existem provas suficientes para determinar de forma conclusiva o impacto da toma de BCAAs à hora de deitar no sono.
A sua dieta geral, incluindo a sua ingestão de hidratos de carbono e a ingestão global de proteínas, também parece afetar os efeitos dos BCAAs no sono.
O IMC, ou peso corporal, também pode influenciar se e como os BCAAs melhoram o sono ou causam sintomas de insónia, como evidenciado pelo estudo supramencionado.
Existem estimulantes nos suplementos de BCAA?
Os suplementos de BCAA vêm numa variedade de formulações.
Os suplementos de BCAA limpos, como os nossos BCAAs de limonada de morango, podem ser vendidos como pós, líquidos pré-misturados, cápsulas ou até gomas.
Estes suplementos de BCAA não contêm quaisquer enchimentos ou outros ingredientes além de leucina, isoleucina e valina, tipicamente numa proporção de 2:1:1.
Os suplementos de BCAA puros não contêm quaisquer estimulantes porque os aminoácidos não são estimulantes.
No entanto, os BCAAs podem ser encontrados numa variedade de outros suplementos desportivos, incluindo pós e bebidas de pré-treino.
A maioria dos suplementos de pré-treino destina-se a dar-lhe uma explosão de energia antes do treino, pelo que contêm frequentemente cafeína, que é um estimulante.
Note que muitas formulações de pré-treino incluem também outros aminoácidos, tais como taurina e citrulina, juntamente com vitaminas B, creatina e outros ingredientes, mas a cafeína, frequentemente sob a forma de extrato de chá verde ou extrato de grão de café, é o principal estimulante encontrado nestes produtos.
As bebidas energéticas e os suplementos de pré-treino com BCAAs podem também conter guaraná, outro estimulante.
Momento de consumo de BCAAs e impacto no sono
Existem muitas razões para considerar tomar suplementos de BCAA, mas entender quando tomar BCAAs para maximizar os benefícios é importante.
Qual é a melhor altura para tomar BCAAs?
Existe um consenso claro sobre a melhor altura para tomar BCAAs para todas as pessoas.
Estudos descobriram que BCAAs antes de um treino podem melhorar a energia e a resistência, enquanto tomar BCAAs após um treino pode apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
Dependendo dos seus objetivos de treino, da dieta geral e do momento dos seus treinos em relação às refeições, pode ser útil dividir a sua dose de BCAAs, tomando 2,5-5 gramas de manhã ou antes do treino e uma dose semelhante após o treino ou mais tarde no dia.
Tenha em mente que consumir uma dieta equilibrada com muita proteína completa também fornecerá ao seu corpo uma ampla oferta de BCAAs.
No entanto, os BCAAs são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que devem ser consumidos na dieta ou através de suplementos porque o corpo não os consegue produzir endogenamente.
Gerir os BCAAs para um sono e recuperação ideais
Melhor altura para tomar BCAAs para evitar interferência com o sono
Alguns indivíduos são sensíveis à toma de BCAAs à hora de deitar.
Como estes aminoácidos podem competir com locais de ligação no cérebro pelo triptofano, algumas pessoas sentem dificuldade em dormir ou outros sintomas de insónia se os BCAAs forem tomados à hora de deitar, ou pouco antes.
Por exemplo, um estudo concluiu que os BCAAs perturbavam a qualidade e a quantidade do sono em crianças, mas não em adultos.
Se verificar que os BCAAs perturbam o seu sono, recomenda-se que os tome logo de manhã ou com o pequeno-almoço para garantir que estes suplementos são totalmente metabolizados muito antes de ir dormir.
Alternativas aos BCAAs à hora de deitar para apoiar o sono e a recuperação
Os culturistas e atletas de força estão frequentemente interessados em tomar BCAAs antes de deitar para ajudar a prevenir o catabolismo muscular, particularmente durante uma fase de definição ou quando se está em défice calórico.
A leucina, em particular, demonstrou estimular o crescimento muscular, pelo que ter um afluxo de BCAAs antes de deitar pode potencialmente compensar a degradação muscular.
Além disso, se treina à noite ou se está simplesmente a realizar um levantamento de peso de alta intensidade que está a degradar os seus músculos, pode querer aumentar a sua ingestão de proteína antes de deitar.
No entanto, se verificar que os BCAAs o mantêm acordado ou causam distúrbios do sono, considere suplementos de recuperação não estimulantes e outros aminoácidos.
Por exemplo, o triptofano é um aminoácido aromático que demonstrou promover o sono (pense em todas as piadas e memes sobre a necessidade de dormir uma sesta depois de um grande jantar de peru!).
A caseína é uma proteína encontrada sob a forma de suplemento, bem como em produtos lácteos como o queijo cottage.
Alguns estudos sugerem que a proteína de caseína antes de deitar pode apoiar a recuperação muscular enquanto melhora a qualidade do sono.
Também pode considerar emparelhar os seus suplementos de proteína de recuperação à hora de deitar com outros micronutrientes que auxiliam o sono, como o magnésio.
Utilizar alimentos integrais ou outros aminoácidos para apoio na recuperação noturna
Como mencionado, lacticínios como o queijo cottage contêm proteína caseína, que pode ser útil para promover o sono antes de deitar.
Estudos sugerem também que o kiwi, a ginja e o leite podem ajudar a promover o sono.
Leite combinado com algo como uma banana também pode ser uma boa alternativa, pois obtém um equilíbrio de proteína para a recuperação, juntamente com hidratos de carbono complexos para repor as reservas de glicogénio e eletrólitos naturais como o magnésio e o potássio.
As bananas são também uma fonte natural de triptofano, o aminoácido que promove o sono.
Se preferir utilizar suplementos, considere fazer um batido de proteína com proteína de caseína em pó, leite, uma banana, ginjas e um pouco de queijo cottage ou iogurte grego.
Resumo: Os BCAA mantêm-no acordado?
No geral, não existem provas suficientes que sugiram que os BCAA causam insónia ou que o manterão acordado.
Alguns atletas são sensíveis aos BCAA porque estes podem aumentar a energia ao impedir que o triptofano se ligue no cérebro.
Se verificar que tomar BCAA antes de dormir o mantém acordado ou causa inquietação, altere o seu horário para tomar BCAA ao pequeno-almoço ou antes do treino e opte por outras fontes de proteína antes de se deitar.