Existem inúmeros tipos de proteínas em pó no mercado que atendem a todas as diferentes preferências alimentares populares hoje em dia. No entanto, apesar das opções adicionais, o soro de leite (whey) e a caseína continuam a ocupar os primeiros lugares como os suplementos proteicos mais populares.
Mas quais são os benefícios e as diferenças entre ambos? Vamos analisar.
O que é Whey Isolate?
A whey isolate (isolado de proteína de soro de leite) é uma proteína em pó feita a partir do soro de leite, a porção líquida encontrada como subproduto na produção de queijo ou iogurte. Este é depois processado para remover a maioria dos outros nutrientes, para além da proteína.
O resultado é uma proteína de soro de leite em pó que contém 90% de proteína, em comparação com a proteína de soro de leite concentrada tradicional, que pode ter um máximo de 80% de proteína, sendo os restantes 20% uma mistura de hidratos de carbono e gordura.
O que é a Caseína?
A caseína é outra proteína encontrada no leite de vaca. Durante o fabrico do queijo, é adicionado um ácido para coalhar o leite em pedaços sólidos (coalhada) e líquido (soro). A coalhada é constituída por caseína, que é depois processada em pó devido ao seu elevado teor proteico.
Tanto a proteína de soro de leite isolada como a caseína contêm uma fonte rica de proteína de alta qualidade proveniente do leite de vaca, mas diferem em alguns pontos fundamentais, incluindo a absorção.
Absorção Rápida vs. Libertação Lenta
Uma das maiores diferenças entre a proteína de soro de leite e a caseína é a taxa de digestão. O seu corpo demora muito mais tempo a digerir e absorver a caseína do que o soro de leite.
Quando consome uma proteína, o seu corpo precisa de a decompor na sua forma mais simples, ou seja, nos aminoácidos individuais que a compõem. Estes circulam então na corrente sanguínea até serem completamente absorvidos pelo organismo.
Estudos demonstraram que, quando consome caseína, pode encontrar estes aminoácidos a circular na corrente sanguínea até 5 horas depois. No entanto, ao consumir soro de leite, estes podem circular na corrente sanguínea apenas durante cerca de 90 minutos antes de serem completamente absorvidos [1].
Mas, se provêm da mesma fonte, o leite de vaca, porque é que se digerem de forma diferente?
Quando consome estas proteínas, elas serão expostas ao ácido do estômago e, tal como acontece no fabrico do queijo, poderá observar que a caseína coalha numa forma sólida quando o ácido é adicionado, enquanto o soro de leite se torna líquido.
A forma sólida da caseína demora muito mais tempo a digerir do que um líquido, como o soro de leite. Acredita-se que seja esta a razão para uma diferença tão significativa entre a taxa de digestão das duas proteínas.
Benefícios da Whey Isolate de Absorção Rápida
Saber como estas duas proteínas se digerem de forma diferente pode ajudá-lo a aplicá-las melhor em seu benefício.
Por exemplo, agora que sabemos que a proteína isolada de soro de leite é de absorção rápida, é uma excelente opção para usar quando necessita dos benefícios imediatos de uma proteína em pó, como após uma sessão intensa de levantamento de pesos.
Fazer com que estes aminoácidos sejam absorvidos rapidamente pode ajudar na recuperação muscular pós-exercício, bem como no processo de construção de novo tecido muscular.
Durante um treino de pesos pesados, o tecido muscular é submetido a stress, criando pequenas rupturas nas fibras musculares que requerem proteína para reparar e crescer. Ter acesso a esta proteína pouco depois de completar o exercício é ideal, pois coloca estes aminoácidos essenciais onde precisam de estar para que este processo ocorra.
A proteína de soro de leite também contém quantidades mais elevadas dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) — isoleucina, leucina e valina — que também se acredita desempenharem um papel em processos como a síntese proteica muscular e a melhoria da recuperação do exercício [2].
Isto explica por que razão o suplemento proteico de referência para quem pretende construir músculo é a proteína de soro de leite. Mas isso não significa que a caseína não tenha benefícios resultantes da sua absorção mais lenta.
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Benefícios da Caseína de Libertação Lenta?
Como a caseína demora muito tempo a ser digerida e absorvida pelo corpo, é ideal para períodos de jejum, pois liberta lentamente aminoácidos na corrente sanguínea durante um longo período. Um exemplo de um momento em que isto pode ser benéfico é antes de dormir.
Tomar caseína antes de dormir fornecerá um fornecimento constante de aminoácidos aos seus tecidos musculares enquanto dorme, o que pode ajudar na recuperação e crescimento muscular.
A caseína também pode ser útil noutras alturas em que possa não estar a comer durante períodos prolongados, como entre refeições ou antes de um treino longo. Isto pode ajudar a reduzir a degradação muscular [3].
Whey Isolate vs. Caseína
Se estiver a comparar de perto a proteína isolada de soro de leite com a caseína, existem algumas áreas fundamentais a ter em conta, incluindo a recuperação muscular, a perda de peso, a digestão e o teor de lactose.
1. Recuperação Muscular
No que diz respeito a qual é a melhor para a recuperação muscular, a resposta depende do momento em que a consome. A proteína isolada de soro de leite é melhor para a recuperação imediatamente após o exercício, enquanto a caseína é excelente para a recuperação muscular antes de dormir ou antes de um exercício prolongado.
2. Perda de Peso
A proteína é uma parte essencial de qualquer jornada de perda de peso bem-sucedida. Não só ajuda no crescimento muscular, o que contribui para aumentar a função metabólica, como também o mantém saciado durante mais tempo, o que pode ajudar a reduzir o tamanho das porções e o consumo de snacks desnecessários.
A proteína de soro de leite pode ajudar a promover a perda de peso ao aumentar o seu metabolismo. Também tem menos calorias, gorduras e hidratos de carbono do que a caseína.
No entanto, a caseína pode ajudar a apoiar a perda de peso por demorar mais tempo a digerir e, consequentemente, mantê-lo mais satisfeito com porções mais pequenas.
3. Digestão
Embora a proteína isolada de soro de leite seja de digestão rápida, o consumo excessivo pode causar desconforto digestivo, como inchaço, cólicas e gases.
A caseína demora significativamente mais tempo a digerir, o que é normalmente um benefício, mas para algumas pessoas, pode ter efeitos secundários semelhantes de náuseas, inchaço e dor de estômago.
4. Teor de Lactose
A proteína isolada de soro de leite é uma opção melhor para quem sofre de intolerância à lactose, uma vez que tem um teor de lactose significativamente inferior em comparação com a caseína.
Ambas provêm do leite de vaca e não são adequadas para quem tem alergia às proteínas do leite de vaca.
A Whey ou a Caseína são mais inflamatórias?
Certos alimentos podem causar inflamação no corpo e muitas pessoas consideram os produtos lácteos como um grande grupo de alimentos nesta lista. No entanto, a proteína dos lacticínios pode não ser inflamatória.
Na verdade, a proteína de soro de leite pode ser anti-inflamatória. Um estudo de revisão concluiu que a ingestão de doses mais elevadas de proteína de soro de leite (20g ou mais) reduzia os níveis de proteína C-reativa (PCR) no sangue, que é um marcador chave para a inflamação [4].
Tenha em atenção que alguns suplementos de proteína de soro de leite podem incluir ingredientes adicionados que podem promover a inflamação, por isso procure sempre produtos que contenham apenas proteína isolada de soro de leite, se possível.
A caseína, contudo, pode causar inflamação em alguns indivíduos, particularmente naqueles que são intolerantes à lactose ou que têm doença celíaca ou outras condições autoimunes [5].
Para além desses fatores, não existem dados significativos que sustentem que qualquer uma destas proteínas promova a inflamação.
Whey Isolate vs. Caseína: Como escolher a correta
Ao decidir entre qualquer uma das proteínas, considere sempre os seus objetivos e o momento em que planeia tomá-la. Como mencionado anteriormente, o maior fator distintivo entre as duas é a diferença na taxa de absorção.
A menos que tenha intolerância à lactose ou outras condições imunitárias em que a caseína possa ser um fator desencadeante, ambas as proteínas podem ser benéficas em várias áreas, incluindo o crescimento muscular, a recuperação pós-exercício e até mesmo a perda de peso.
Seja qual for a sua escolha, certifique-se de que escolhe um produto de uma marca de confiança que ofereça testes de terceiros para garantir a qualidade e pureza. Procure produtos que contenham apenas a proteína, sem aditivos desnecessários ou ingredientes que não reconheça.
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