A proteína whey é uma das fontes de proteína de alta qualidade mais populares.
A proteína whey é um suplemento útil para quem procura aumentar a massa muscular, perder peso ou para o bem-estar geral, ajudando a satisfazer as necessidades proteicas diárias totais.
Poderá estar a perguntar-se com o que deve misturar o seu pó de proteína whey para melhor satisfazer as suas necessidades. Continue a ler para saber quais são os melhores ingredientes para misturar com a sua proteína whey, dependendo dos seus objetivos.
A importância de equilibrar os seus macros
Antes de nos debruçarmos sobre os aspetos específicos, é importante compreender o que são macronutrientes e por que razão devemos ajustar a sua ingestão em função dos nossos objetivos.
Quando ouve a palavra “macros”, esta refere-se aos macronutrientes. Os macros incluem hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Estes três nutrientes são vitais para a nossa saúde. No entanto, cada pessoa necessita de quantidades diferentes de hidratos de carbono, gorduras e proteínas. 
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, o seu corpo necessita de mais proteína. Se o seu objetivo é melhorar a resistência, são necessários mais hidratos de carbono. Se segue uma dieta ceto (cetogénica), necessitaria de uma percentagem maior da sua ingestão calórica total proveniente de gorduras.
O artigo seguinte explicará alguns dos melhores ingredientes que pode misturar com a proteína whey, dependendo dos seus objetivos.
O que misturar com proteína whey para ganhar massa muscular
Alguns dos melhores ingredientes para misturar com proteína whey quando pretende ganhar massa muscular são fontes de hidratos de carbono, como flocos de aveia ou banana.
Isto acontece porque os nossos músculos precisam de hidratos de carbono para restaurar as reservas de glicogénio. Garantir que os nossos músculos têm glicogénio adequado não só ajuda a reparar e a construir massa muscular, como também nos permite continuar com exercício de alta intensidade na nossa próxima sessão de ginásio.
Outra dica para adicionar fontes de hidratos de carbono é misturar o seu batido de proteína whey com leite magro. De facto, demonstrou-se que o leite ajuda a apoiar o crescimento muscular, em parte devido aos açúcares naturais e às proteínas do leite que desempenham um papel na construção de fibras musculares após o exercício (1).
Recomenda-se a inclusão de um batido de proteína whey nos 30 minutos após o seu treino para otimizar a síntese proteica muscular (2).
Conclusão fundamental - Para se focar no ganho de massa muscular, misture a proteína whey com fontes de hidratos de carbono como aveia ou bananas.
Batidos de proteína whey numa dieta ceto/baixo teor de hidratos de carbono
Se segue uma dieta cetogénica, deve consumir uma dieta rica em gordura para sustentar melhor o seu corpo num estado cetogénico de queima de gordura.
No entanto, a proteína continua a ser necessária para apoiar a saúde geral e as necessidades metabólicas – mesmo numa dieta ceto. De facto, a proteína whey é uma das melhores opções de proteína com baixo teor de hidratos de carbono e adequada para dietas ceto.
É melhor misturar a proteína whey com fontes saudáveis de gordura.
As fontes saudáveis de gordura – significando aquelas ricas em gorduras insaturadas – demonstraram, de facto, apoiar melhor a cetose em comparação com as gorduras saturadas (3).
Algumas ótimas fontes de gorduras insaturadas incluem: abacate, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa.
Poderá também optar por adicionar uma pequena quantidade de fruta com baixo teor de hidratos de carbono, como frutos silvestres, dependendo dos seus objetivos totais de hidratos de carbono.
Conclusão fundamental - Para manter uma dieta ceto, misture a proteína whey com fontes de gordura como abacate, manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa.
O que misturar com proteína whey para perda de peso
Uma das dicas de nutrição mais importantes para a perda de peso é garantir que está num défice calórico. Isto significa que consumir menos calorias do que aquelas que queima levará à perda de peso.
Portanto, é melhor misturar a proteína whey com uma base líquida de baixo teor calórico e sem açúcar, tal como água, café preto, água de coco sem açúcar ou leite vegetal sem açúcar.
A proteína whey é uma excelente opção para quem procura perder peso, em parte porque uma dieta rica em proteína é fundamental para saciar a fome (4).
Para ajudar a saciar o seu apetite, a fibra é outro componente chave. Procure adicionar fontes de fibra como sementes de chia, sementes de linhaça, espinafres ou couve, dependendo da hora do dia em que consome a proteína whey.
Por último, pode ser útil reduzir a ingestão de açúcar se o seu objetivo for a perda de peso. Em vez de misturar a sua proteína whey com uma banana, escolha um substituto sem açúcar que seja igualmente cremoso, tal como couve-flor congelada.
Conclusão fundamental - Para apoiar a perda de peso, misture a proteína whey com uma base de baixo teor calórico, adicione uma fonte de fibra e substitua a fruta açucarada por alternativas com pouco açúcar, como a couve-flor.
Mistura de proteína whey para melhorar a saúde intestinal
A saúde intestinal é um tema quente entre a comunidade de saúde e bem-estar. A saúde intestinal está na raiz da nossa saúde geral e da saúde imunitária. De facto, 80% do nosso sistema imunitário encontra-se no nosso intestino.
Se a sua saúde intestinal estiver desequilibrada, ou se estiver simplesmente interessado em otimizar a saúde das suas bactérias intestinais, existem algumas coisas que pode considerar misturar com a sua proteína whey.
Em primeiro lugar, é importante mencionar que a própria proteína whey demonstrou ter efeitos benéficos nas bactérias intestinais (5).
Ao pensar nos melhores ingredientes para combinar com a proteína whey para a saúde intestinal, é mais importante considerar fontes de fibra, ácidos gordos ómega-3 e probióticos.
A fibra ajuda a alimentar as bactérias intestinais e mantém a digestão regular. Adicionar espinafres, couve ou aveia pode ajudar a adicionar fibra ao seu batido de proteína whey.
Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a reduzir a inflamação no intestino, o que melhora diretamente a nossa digestão e saúde geral. Algumas excelentes fontes de ómega-3 para adicionar à proteína whey incluem sementes de chia, sementes de linhaça, nozes ou abacates.
Por último, é uma boa ideia adicionar fontes de probióticos para ajudar a apoiar um microbioma intestinal saudável. O iogurte é uma excelente fonte de probióticos. Pode também considerar adicionar um pó de super verdes, que não só fornece nutrientes de vegetais orgânicos, como fornece pré-bióticos e probióticos para a saúde intestinal e função imunitária.
Conclusão fundamental - Para melhorar a saúde intestinal, misture a proteína whey com probióticos e ingredientes ricos em fibra, como sementes de chia ou linhaça.