Com dificuldades em ganhar músculo enquanto perde gordura? A resposta pode estar no seu prato. A proteína não é apenas mais um nutriente—é a base da sua jornada de fitness, fornecendo os blocos de construção que o seu corpo precisa para transformar a sua constituição física.
Quando trabalha para alcançar aquele aspeto magro e musculado, encontrar o equilíbrio ideal de proteína torna-se crucial. Se for demasiado pouca, os seus músculos não terão os recursos necessários para crescer e recuperar. Se for demasiada, essas calorias extra podem sabotar os seus objetivos de perda de gordura.
Precisa de encontrar o equilíbrio perfeito entre alimentar o crescimento muscular e apoiar a perda de gordura simultaneamente.
Neste guia, descobrirá exatamente quanta proteína o seu corpo requer para construir músculo impressionante enquanto elimina a gordura teimosa, juntamente com dicas práticas para atingir os seus alvos de forma consistente e eficiente.
O Papel da Proteína na Composição Corporal
A proteína serve como o bloco de construção fundamental para o tecido muscular e desempenha um papel crítico na transformação da composição corporal. Compreender como a proteína funciona no seu corpo ajuda a explicar por que motivo uma ingestão adequada é inegociável para construir músculo e perder gordura simultaneamente.
Quando consome proteína, o seu corpo decompõe-na em aminoácidos que desempenham múltiplas funções relacionadas com a composição corporal:
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Síntese de proteína muscular - Os aminoácidos estimulam este processo celular que constrói novo tecido muscular após o treino de resistência
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Aumento da taxa metabólica - A digestão da proteína requer 20-30% mais energia do que o processamento de hidratos de carbono ou gorduras, aumentando a queima calórica diária
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Regulação do apetite - A proteína ativa hormonas de saciedade que reduzem a fome, tornando mais fácil manter um défice calórico
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Preservação muscular - Uma ingestão adequada de proteína evita a degradação muscular durante a perda de peso, garantindo que é a gordura—e não o músculo—que é perdida principalmente
A investigação publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition demonstra que ingestões mais elevadas de proteína (1,6-2,2g por kg de peso corporal) maximizam o crescimento muscular enquanto apoiam a perda de gordura quando combinadas com treino de resistência.
Isto acontece porque a proteína apoia simultaneamente processos anabólicos enquanto cria um ambiente metabolicamente favorável para a redução de gordura.
Os seus objetivos de composição corporal dependem da manutenção de um balanço positivo de azoto—o estado em que o seu corpo retém mais proteína do que aquela que decompõe. Sem uma ingestão suficiente de proteína, até o programa de treino mais perfeito falha em produzir um crescimento muscular significativo ou uma perda de gordura ideal.
Um ensaio prospetivo de grupo paralelo, aleatorizado e cego único de 2016 demonstrou o impacto da proteína durante um défice calórico.
Este estudo descobriu que consumir 2,4 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia durante um défice calórico promovia aumentos na massa corporal magra e perda de gordura de forma mais eficaz do que 1,2g por quilograma, quando combinado com exercício de resistência.
Compreender as Suas Necessidades de Proteína
Determinar a quantidade certa de proteína para o seu corpo é essencial para alcançar tanto o crescimento muscular como a perda de gordura. Os seus requisitos de proteína dependem de vários fatores, incluindo o seu peso corporal, nível de atividade e objetivos de fitness específicos.
Calcule os Seus Requisitos de Proteína de Base
A Dose Diária Recomendada (DDR) padrão para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (0,36g por libra), mas esta quantidade mínima não é suficiente para o ganho muscular ou perda de gordura.
A investigação mostra que para um crescimento e recuperação muscular ótimos, necessita entre 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente (0,7-1g por libra) (Schoenfeld & Aragon, 2018; Phillips & Van Loon, 2011).
Estudos demonstraram que consumir pelo menos 1,6g/kg leva a maiores ganhos de massa muscular em comparação com ingestões de proteína mais baixas. Para calcular as suas necessidades de base, multiplique o seu peso em quilogramas por 1,6 para determinar o seu alvo mínimo de proteína para o ganho muscular.
Ajustes ao Nível de Atividade
O seu nível de atividade impacta significativamente os seus requisitos de proteína. Quanto mais intenso for o seu treino, maiores serão as suas necessidades de proteína.
Para indivíduos envolvidos em treino de força regular enquanto tentam perder gordura, procure o limite superior de 1,8-2,4g de proteína por quilograma de peso corporal (Hector & Phillips, 2017).
Esta ingestão aumentada ajuda a preservar a massa muscular durante períodos de défice calórico e apoia a recuperação de sessões de treino intensas.
Se é muito ativo, com múltiplas sessões de treino por dia ou a realizar treino de resistência de alto volume, manter-se no limite superior deste intervalo proporciona uma melhor proteção muscular e benefícios de recuperação.
Ajuste a sua ingestão de proteína com base na frequência de treino, intensidade e se está num excedente calórico (ganho) ou défice (perda).
Ingestão Ótima de Proteína para Ganho Muscular
Construir músculo de forma eficaz requer consumir proteína adequada para apoiar a síntese de proteína muscular. A investigação mostra consistentemente que quantidades específicas de proteína otimizam o crescimento muscular e os ganhos de força para diferentes populações.
Recomendações Apoiadas pela Investigação
Estudos científicos estabelecem diretrizes claras para a ingestão de proteína com base na idade e estado de treino.
Para a maioria dos indivíduos, consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente proporciona resultados ótimos para o ganho muscular (Schoenfeld & Aragon, 2018; Phillips & Van Loon, 2011).
Isto traduz-se em 98-131 gramas de proteína para alguém com 81,8 kg (180 libras).
Os adultos mais jovens beneficiam de ingestões ligeiramente mais elevadas de ≥1,6 gramas por quilograma diariamente para maximizar a síntese de proteína muscular e a recuperação.
Os adultos mais velhos (≥65 anos) alcançam resultados ótimos com 1,2-1,59 gramas por quilograma quando combinados com exercício de resistência.
Os adultos de meia-idade situam-se algures no meio. Um estudo de 2021 publicado no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism destaca a diferença nos efeitos da proteína em adultos de meia-idade entre os 40 e os 64 anos.
Este estudo de 10 semanas demonstrou que a ingestão elevada de proteína (1,6g/kg/dia ou mais) não proporciona benefícios adicionais no ganho de músculo ou massa magra durante o exercício de resistência em comparação com uma ingestão moderada de proteína (1,2g/kg/dia).
A investigação recente indica que suplementos de proteína enriquecidos com leucina podem ser particularmente benéficos para adultos mais velhos para prevenir a perda muscular (Kang et al., 2020).
Estes suplementos especializados podem ajudar a melhorar a síntese de proteína muscular em populações que tipicamente experimentam resistência anabólica.
A investigação indica que ocorre um efeito de patamar com a suplementação de proteína para além de certos limiares, sugerindo que ingestões extremamente elevadas não proporcionam benefícios adicionais de ganho muscular.
Cronometrar o Seu Consumo de Proteína
O timing estratégico da proteína melhora os resultados de ganho muscular ao longo do seu ciclo de treino.
Distribuir a ingestão de proteína por 4-5 refeições ao longo do dia mantém taxas de síntese de proteína muscular elevadas em comparação com consumir a mesma quantidade em menos doses e maiores (Yasuda et al., 2019).
A investigação por Schoenfeld & Aragon (2018) indica que consumir mais de 20-25 gramas de proteína numa única refeição pode não melhorar ainda mais a síntese de proteína muscular, uma vez que o excesso de proteína é oxidado ou convertido noutros compostos.
Isto apoia a prática de espalhar a sua proteína diária por múltiplas refeições em vez de a concentrar numa ou duas doses grandes.
Consumir 20-40 gramas de proteína de alta qualidade dentro de 30 minutos após os treinos tira partido da janela anabólica quando os seus músculos estão mais recetivos aos nutrientes.
Incluir alimentos ricos em proteína ao pequeno-almoço pode impulsionar a síntese de proteína muscular após períodos de jejum noturno.
De acordo com uma revisão de escopo de 2025 de 15 estudos sobre os efeitos da ingestão de proteína ao pequeno-almoço na massa muscular e força, consumir um pequeno-almoço rico em proteína tem benefícios potenciais no aumento da massa muscular; contudo, a relação exata permanece pouco clara.
O consumo de proteína antes de dormir, particularmente opções de digestão lenta como a caseína, proporciona uma libertação constante de aminoácidos durante o sono para apoiar a recuperação noturna.
Uma revisão sistemática sobre a caseína antes de dormir determinou que consumir pelo menos 40 g de proteína de caseína 30 minutos antes de dormir e após uma sessão de exercício de resistência à noite pode ser eficaz em facilitar a recuperação muscular.
Para sessões de treino de manhã cedo, ter uma fonte de proteína antes do exercício previne a degradação muscular durante treinos intensos.
Requisitos de Proteína para a Perda de Gordura
A ingestão de proteína torna-se ainda mais crítica quando o seu objetivo principal é a perda de gordura enquanto preserva a massa muscular.
A investigação mostra que o consumo estratégico de proteína ajuda a manter o tecido magro durante a restrição calórica e melhora os processos de queima de gordura do corpo.
Criar um Défice Calórico Sem Perder Músculo
Criar um défice calórico sustentável requer uma gestão cuidadosa da proteína para evitar a degradação muscular.
Quando consome menos calorias do que queima, o seu corpo precisa de proteína suficiente (1,8-2,4g por kg de peso corporal) para preservar o tecido muscular existente (Hector & Phillips, 2017).
Esta ingestão mais elevada de proteína serve como um mecanismo de proteção contra o catabolismo—a degradação de músculo que ocorre frequentemente durante a perda de peso.
A proteína também tem um efeito térmico mais elevado em comparação com gorduras e hidratos de carbono, significando que o seu corpo queima mais calorias a digerir alimentos ricos em proteína, o que apoia ainda mais os seus esforços de perda de gordura.
Maiores Necessidades de Proteína Durante Fases de Definição (Cutting)
As fases de definição exigem um aumento do consumo de proteína para compensar o impacto do défice calórico na preservação muscular.
A investigação indica que durante a perda de peso, especialmente para atletas, sugere-se uma ingestão de proteína de 1,6 a 2,4 gramas por quilograma por dia para preservar a massa muscular enquanto se perde gordura (Hector & Phillips, 2017; Phillips & Van Loon, 2011).
Esta ingestão elevada contraria o stress fisiológico da restrição calórica e ajuda a manter o balanço de azoto apesar de menos calorias totais.
Por exemplo, um indivíduo de 79,5 kg (175 libras) necessitaria de aproximadamente 143-190 gramas de proteína diariamente durante uma fase de definição, em comparação com 127-143 gramas durante as fases de manutenção.
Os requisitos específicos de proteína podem variar com base na severidade do seu défice calórico e na sua intensidade de treino. Fases de definição mais agressivas ou volumes de treino mais elevados podem necessitar de ingestão de proteína no limite superior deste intervalo.
Melhores Fontes de Proteína para Recomposição Corporal
Selecionar fontes de proteína de alta qualidade é essencial para uma recomposição corporal eficaz. As proteínas certas fornecem o perfil completo de aminoácidos necessário para apoiar o crescimento muscular enquanto facilitam a perda de gordura através de uma maior saciedade e termogénese.
Opções de Proteína de Origem Animal
As proteínas animais oferecem perfis completos de aminoácidos com elevado valor biológico, tornando-as excelentes escolhas para objetivos de recomposição corporal.
Carnes magras como peito de frango (31g de proteína por 100g) e peru (29g de proteína por 100g) fornecem proteína com um teor mínimo de gordura.
Os ovos fornecem 6-7g de proteína cada e contêm leucina, um aminoácido crítico para a síntese de proteína muscular.
Variedades de peixe como salmão e atum oferecem 20-25g de proteína por porção de 100g enquanto fornecem ácidos gordos ómega-3 benéficos que apoiam a recuperação.
Os produtos lácteos, incluindo iogurte grego (10g de proteína por 100g) e queijo fresco (11g de proteína por 100g), contêm proteína de caseína que se digere lentamente, proporcionando uma libertação sustentada de aminoácidos ideal para entre refeições ou antes de dormir.
Alternativas de Proteína de Origem Vegetal
As proteínas de base vegetal podem apoiar eficazmente a recomposição corporal quando combinadas estrategicamente para garantir perfis completos de aminoácidos.
Leguminosas como lentilhas (9g de proteína por 100g) e grão-de-bico (8g de proteína por 100g) fornecem proteína juntamente com fibra benéfica que aumenta a saciedade durante fases de perda de gordura.
O tofu e o tempeh contêm 8-19g de proteína por porção de 100g e representam fontes completas de proteína para quem evita produtos animais.
A quinoa destaca-se entre os cereais com 4-5g de proteína por porção de 100g e inclui todos os nove aminoácidos essenciais.
As proteínas em pó de base vegetal feitas a partir de ervilha, cânhamo ou arroz oferecem opções convenientes que contêm 20-25g de proteína por porção.
Para resultados ótimos, combine proteínas vegetais complementares ao longo do dia para garantir que está a obter o espectro completo de aminoácidos necessários para a síntese muscular e recuperação.
Mitos Comuns sobre Proteína Desmistificados
Mito #1: Mais Proteína é Sempre Melhor
Consumir proteína em excesso não leva automaticamente a mais crescimento muscular. O seu corpo só pode utilizar uma certa quantidade de proteína para a síntese de proteína muscular de uma só vez.
A investigação mostra que o intervalo ótimo é de 1,6-2,2g por kg de peso corporal para ganho muscular, com necessidades ligeiramente mais elevadas (1,8-2,4g/kg) durante fases de perda de gordura (Schoenfeld & Aragon, 2018; Hector & Phillips, 2017).
A investigação indica que consumir mais de 20-25 gramas de proteína numa única refeição pode não melhorar ainda mais a síntese de proteína muscular, uma vez que o excesso de proteína é oxidado ou convertido noutros compostos (Schoenfeld & Aragon, 2018; Yasuda et al., 2019).
Exceder estas quantidades não proporciona benefícios adicionais e pode simplesmente ser convertido em energia ou resíduos.
Mito #2: Toda a Proteína Deve Ser Consumida Pós-Treino
Embora a proteína pós-treino seja importante, distribuir a sua ingestão uniformemente ao longo do dia é mais eficaz para manter a síntese de proteína muscular.
Consumir refeições ricas em proteína uniformemente espalhadas ao longo do dia pode melhorar a manutenção da massa muscular (Yasuda et al., 2019).
Procure 20-25g de proteína de alta qualidade em cada refeição em vez de carregar toda a sua proteína numa ou duas doses grandes. Esta distribuição uniforme mantém os aminoácidos disponíveis na sua corrente sanguínea ao longo do dia, apoiando a reparação e crescimento muscular contínuos.
Mito #3: Proteínas Vegetais são Inferiores para o Ganho Muscular
As proteínas de base vegetal podem apoiar eficazmente o crescimento muscular quando devidamente combinadas para garantir um perfil completo de aminoácidos.
Embora proteínas vegetais individuais possam ter uma biodisponibilidade inferior em comparação com fontes animais, combinações estratégicas de leguminosas, cereais, frutos secos e sementes fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteína muscular.
Muitos culturistas e atletas de força de sucesso seguem dietas baseadas em plantas enquanto alcançam constituições físicas impressionantes.
Mito #4: A Proteína Torna as Mulheres Volumosas
As mulheres evitam frequentemente ingestões mais elevadas de proteína, temendo um volume muscular indesejado. Este mito ignora diferenças fisiológicas fundamentais entre os sexos.
As mulheres têm, tipicamente, níveis de testosterona mais baixos, o que torna difícil ganhar massa muscular significativa. Uma maior ingestão de proteína (1,6-2,2g/kg) ajuda as mulheres a alcançar um físico tonificado e definido, ao mesmo tempo que apoia a perda de gordura, sem resultar num aspeto demasiado volumoso.
Mito n.º 5: A proteína prejudica a função renal
Em indivíduos saudáveis, a investigação mostra consistentemente que uma ingestão de proteína mais elevada dentro do intervalo recomendado (1,6-2,4g/kg) não afeta negativamente a função renal.
Este mito teve origem em estudos realizados com pessoas com doença renal pré-existente. Se tem rins saudáveis, consumir proteína dentro dos intervalos baseados em evidências para o ganho de massa muscular e perda de gordura é totalmente seguro e benéfico para os seus objetivos de composição corporal global.
Como controlar a sua ingestão de proteína eficazmente
Utilizar ferramentas digitais e aplicações
As ferramentas digitais de controlo simplificam a monitorização da proteína com funcionalidades que calculam as necessidades com base no seu peso corporal e objetivos de fitness.
Aplicações como MyFitnessPal, Cronometer e Nutritionix monitorizam a ingestão diária através da leitura de códigos de barras de alimentos ou da pesquisa nas suas extensas bases de dados.
“Como nutricionista dietista registada, encorajo sempre os clientes a monitorizar a sua ingestão alimentar, particularmente a proteína, para garantir que estão a atingir os seus objetivos de forma consistente.”
Estas ferramentas exibem os seus padrões de consumo de proteína ao longo do tempo, ajudando-o(a) a identificar se está consistentemente a atingir o seu objetivo de 1,6-2,2 gramas por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular ou 1,8-2,4 gramas por quilograma para a perda de gordura, preservando simultaneamente a massa muscular.
Ler corretamente os rótulos dos alimentos
Os rótulos dos alimentos contêm informações essenciais sobre a proteína quando interpretados corretamente. Foque-se na linha "Proteína" no painel de Informação Nutricional, observando tanto os gramas por dose como a percentagem do Valor Diário.
Compare isto com a sua necessidade diária personalizada em vez da quantidade de referência padrão de 50g usada nos rótulos.
Verifique cuidadosamente as doses, uma vez que muitas embalagens contêm múltiplas doses. Para produtos de origem animal sem rótulo, como carne fresca, consulte os dados do USDA, que indicam fontes como peito de frango (31g de proteína por 100g) e carne de vaca magra (26g de proteína por 100g).
Estratégias de preparação de refeições
A preparação de refeições aumenta a precisão do controlo da proteína através da pré-porção de alimentos para atingir o seu objetivo diário de 20-25 gramas por refeição ao longo de 4-5 tomas diárias.
Comece por calcular as suas necessidades semanais de proteína com base no seu peso corporal e, em seguida, crie uma lista de compras que enfatize fontes de proteína completa.
Prepare em lote alimentos ricos em proteína, como frango grelhado, ovos cozidos e lentilhas, em porções medidas.
Armazene as refeições em recipientes etiquetados com o seu conteúdo proteico para um controlo fácil.
Esta abordagem garante que consome consistentemente proteína suficiente, particularmente ao pequeno-almoço, o que a investigação demonstra ser crítico para iniciar a síntese proteica muscular.
Ajustar com base nos resultados e no progresso
A ingestão de proteína requer ajustes periódicos baseados em resultados mensuráveis. Controle as alterações na composição corporal usando métodos como exames DEXA, balanças de bioimpedância ou fotografias de progresso a cada 4-6 semanas.
Monitore os ganhos de força no seu programa de treino de resistência, observando se mantém o desempenho durante as fases de perda de gordura ou se está a aumentar a carga progressivamente durante as fases de ganho de massa muscular.
Se os ganhos musculares estagnarem enquanto segue a sua atual ingestão de proteína de 1,6-2,2g/kg, considere aumentar para o limite superior do intervalo recomendado.
Pelo contrário, se a perda de gordura estagnar enquanto a ingestão de proteína excede os intervalos recomendados, avalie a ingestão calórica total enquanto mantém níveis elevados de proteína.
Conclusão
Encontrar a sua ingestão ideal de proteína é um fator determinante para transformar o seu físico.
Ao visar 1,6-2,2g por kg de peso corporal para o ganho de massa muscular e 1,8-2,4g por kg durante as fases de perda de gordura (Schoenfeld & Aragon, 2018; Hector & Phillips, 2017), e distribuindo-a ao longo de 4-5 refeições diárias de 20-25g cada (Yasuda et al., 2019), maximizará a síntese muscular enquanto apoia a perda de gordura.
Lembre-se de que as suas necessidades são únicas, baseadas no seu nível de atividade, intensidade de treino e situação calórica.
A qualidade também importa, por isso dê prioridade a fontes de proteína completa, quer sejam de origem animal ou vegetal. Para adultos mais velhos, considere suplementos de proteína enriquecidos com leucina para ajudar a combater a perda muscular relacionada com a idade (Kang et al., 2020).
Não se deixe levar pelos mitos sobre a proteína. Em vez disso, controle a sua ingestão de forma consistente, ajuste com base nos seus resultados e dê tempo ao seu corpo para responder à sua estratégia nutricional.
Com a abordagem proteica correta, construirá o físico forte e definido pelo qual está a trabalhar, enquanto desfruta de um progresso sustentável e de uma melhor recuperação.
Perguntas Frequentes
De quanta proteína preciso para ganhar massa muscular e perder gordura?
Para um crescimento muscular ideal, aponte para 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente (Schoenfeld & Aragon, 2018; Phillips & Van Loon, 2011).
Isto é significativamente superior à Dose Diária Recomendada (DDR) padrão de 0,8g/kg. Se estiver em défice calórico para perda de gordura, aponte para o limite superior deste intervalo (1,8-2,4g/kg) para preservar a massa muscular (Hector & Phillips, 2017).
Durante as fases de manutenção, 1,6-1,8g/kg é, tipicamente, suficiente. As suas necessidades individuais podem variar com base na intensidade do treino, frequência e objetivos gerais.
Posso comer demasiada proteína?
Sim, pode consumir demasiada proteína. Embora uma maior ingestão de proteína seja benéfica para o ganho de massa muscular e perda de gordura, quantidades excessivas não proporcionarão benefícios adicionais e podem interferir nos objetivos de perda de gordura ao contribuir com calorias desnecessárias.
A investigação indica que consumir mais de 20-25 gramas de proteína numa única refeição pode não aumentar ainda mais a síntese proteica muscular, uma vez que o excesso de proteína é oxidado ou convertido noutros compostos (Schoenfeld & Aragon, 2018; Yasuda et al., 2019).
Foque-se em cumprir o seu intervalo ideal em vez de aumentar constantemente a ingestão.
Quando devo consumir proteína para obter melhores resultados?
Distribua a sua ingestão de proteína ao longo de 4-5 refeições durante o dia, visando 20-25g por refeição para maximizar a síntese proteica muscular (Yasuda et al., 2019). Consumir refeições ricas em proteína distribuídas uniformemente ao longo do dia demonstrou aumentar a manutenção da massa muscular.
Inclua proteína ao pequeno-almoço para reduzir a fome ao longo do dia e considere uma fonte de proteína de digestão lenta (como caseína ou queijo cottage) antes de dormir para apoiar a recuperação noturna e reduzir a degradação muscular durante o sono.
As proteínas vegetais são tão eficazes quanto as proteínas animais?
As proteínas vegetais podem apoiar eficazmente o crescimento muscular e a perda de gordura quando combinadas adequadamente. Ao contrário da maioria das proteínas animais, fontes vegetais individuais podem carecer de certos aminoácidos essenciais.
Ao consumir uma variedade de fontes de proteína vegetal ao longo do dia (leguminosas, tofu, tempeh, quinoa, etc.), pode obter um perfil de aminoácidos completo. Alguns atletas que seguem uma dieta à base de plantas podem beneficiar de uma ingestão total de proteína ligeiramente superior para compensar a menor digestibilidade de algumas proteínas vegetais.
Uma ingestão elevada de proteína irá danificar os meus rins?
Em indivíduos saudáveis, uma ingestão mais elevada de proteína dentro do intervalo recomendado (1,6-2,4g/kg) não danifica a função renal. O mito sobre a proteína causar danos renais provém de pesquisas em pessoas com doença renal pré-existente.
Vários estudos confirmaram que o aumento do consumo de proteína é seguro para quem tem uma função renal normal. Se tem problemas renais ou outras condições médicas, consulte um profissional de saúde sobre as suas necessidades específicas de proteína.
As mulheres precisam de menos proteína do que os homens?
As mulheres precisam de quantidades de proteína por quilograma de peso corporal semelhantes às dos homens para o ganho de massa muscular e perda de gordura. A recomendação de 1,6-2,2g/kg aplica-se independentemente do género.
Uma vez que as mulheres pesam, tipicamente, menos do que os homens, a sua ingestão diária total de proteína em gramas pode ser menor, mas a quantidade relativa por quilograma permanece a mesma. Uma maior ingestão de proteína não tornará as mulheres "volumosas" – este é um equívoco comum.
Como posso controlar a minha ingestão de proteína eficazmente?
Controle a ingestão de proteína usando ferramentas digitais como o MyFitnessPal ou outras aplicações de nutrição. Leia os rótulos dos alimentos cuidadosamente, focando-se no conteúdo de proteína por dose.
A preparação de refeições pode melhorar significativamente a precisão do controlo, permitindo-lhe dividir em porções e calcular o conteúdo proteico com antecedência.
Ajuste a sua ingestão com base em resultados mensuráveis, como alterações na composição corporal, recuperação e ganhos de força, em vez de números arbitrários.
Quais são as melhores fontes de proteína para ganhar massa muscular?
As melhores fontes de proteína incluem opções tanto animais como vegetais que fornecem perfis de aminoácidos completos. As fontes animais incluem carnes magras (frango, peru, carne de vaca magra), ovos, peixe e laticínios como iogurte grego e queijo cottage.
Fontes vegetais de qualidade incluem leguminosas, tofu, tempeh, seitan, quinoa e sementes de cânhamo. Suplementos de proteína como soro de leite (whey), caseína ou pós à base de plantas podem ser opções convenientes para ajudar a atingir os seus objetivos diários.
Leia também:
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Referências
Hector, A., & Phillips, S. (2017). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
Kang, Y., Kim, N., Choi, Y., Lee, Y., Yun, J., Park, S., Park, H., Chung, Y., & Park, Y. (2020). Leucine-Enriched Protein Supplementation Increases Lean Body Mass in Healthy Korean Adults Aged 50 Years and Older: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12061816
Phillips, S., & Van Loon, L. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29, S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Schoenfeld, B., & Aragon, A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Yasuda, J., Asako, M., Arimitsu, T., & Fujita, S. (2019). Association of Protein Intake in Three Meals with Muscle Mass in Healthy Young Subjects: A Cross-Sectional Study. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11030612