Os ovos são muito criticados pelo seu teor de colesterol, mas são um alimento verdadeiramente único e nutritivo, que contém uma rica fonte de proteína.
Embora muitos saibam que os ovos são considerados uma fonte de proteína, a maioria das pessoas não sabe quanta proteína existe realmente num ovo. Então, quanto é? Vamos dar uma vista de olhos.
Quanta proteína tem um ovo?
Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, a maior parte da qual se encontra na clara. Embora seja considerado uma boa fonte de proteína, se for a única fonte de proteína de uma refeição, deve consumir mais do que apenas um [1].
Quanta proteína há em 2 ovos inteiros?
Se um ovo inteiro contém 6 gramas de proteína, isso significa que dois ovos contêm cerca de 12 gramas e 3 ovos contêm cerca de 18 gramas. Os ovos são também uma excelente fonte de colina, folato, vitamina D, iodo e vitaminas do complexo B [2].
De quanta proteína necessito por dia?
A Dose Diária Recomendada (DDR) de proteína para o adulto saudável médio é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Embora isto seja comummente usado para determinar as necessidades proteicas, esta é a quantidade mínima necessária para prevenir uma deficiência de proteína [3].
As pessoas ativas necessitarão de mais proteína. Por exemplo, recomenda-se uma ingestão de 1,0, 1,3 e 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para quem pratica atividade física mínima, moderada e intensa (consulte a nossa calculadora de proteínas). [3].
Por exemplo, se faz exercício regularmente a um ritmo moderado, digamos uma caminhada rápida de uma hora diariamente, e pesa 68 quilogramas, deve consumir cerca de 89 gramas de proteína por dia (1,3 gramas por quilograma).
É melhor espaçar a ingestão de proteína ao longo do dia para garantir que satisfaz as suas necessidades e não enfrenta problemas digestivos. Por exemplo, se o seu objetivo é de 89 gramas de proteína por dia, aponte para cerca de 30 gramas de proteína por refeição.
Além da carne, aves, marisco, laticínios e ovos, a proteína pode ser encontrada em pequenas quantidades numa variedade de alimentos. Procure o rótulo de Informação Nutricional nas embalagens dos seus alimentos para saber mais sobre o conteúdo proteico dos alimentos que está a escolher.
Quantos ovos perfazem 50g de proteína?
Se está a tentar atingir um objetivo de 50 gramas de proteína apenas com ovos, precisará de cerca de 9 ovos (54 gramas). Embora isto seja certamente possível para alguns, não é propriamente aconselhável. Embora os ovos sejam uma ótima fonte de proteína e nutrição, para objetivos proteicos mais elevados deve procurar fontes de proteína mais ricas, como carne, aves e marisco [4].
Por exemplo, uma dose de 170g de peito de frango fornece 52 gramas de proteína e é muito mais baixa em gordura e calorias, com apenas 281 calorias e 6 gramas de gordura, em comparação com 693 calorias e 48 gramas de gordura em 9 ovos [1, 4].
Pode reduzir o teor de gordura e calorias optando por claras de ovo em vez de ovos inteiros se desejar atingir um objetivo de proteína mais elevado apenas com ovos, mas isto ainda pode deixá-lo com uma dose bastante grande.
Quantos ovos posso comer por dia?
Comer ovos pode proporcionar vários benefícios para a saúde e complementar uma dieta saudável, no entanto, como em qualquer alimento, pode haver um excesso de algo bom.
Embora investigações mais recentes tenham determinado que comer ovos não aumenta diretamente os nossos níveis de colesterol como se pensava anteriormente, os ovos contêm uma rica fonte de gordura e calorias, juntamente com proteína.
Comer demasiado disto pode causar aumento de peso e outras preocupações de saúde potenciais. Para a maioria, consumir três ou menos ovos inteiros por dia é suficiente para proporcionar benefícios de saúde sem exagerar [2, 5, 6].
Quantas gemas de ovo é seguro comer diariamente?
Como a maior parte da gordura e calorias provém das gemas dos ovos, a quantidade recomendada que é considerada segura para a população em geral é a mesma mencionada acima, entre 1 a 3 gemas de ovo por dia.
Consumir uma maior quantidade de claras de ovo pode ser considerado mais seguro devido ao alto teor de proteína e baixo teor calórico. Não foi pesquisado qualquer limite para este consumo.
Quantas calorias há em 2 ovos inteiros?
Um ovo contém cerca de 77 calorias. Isto significa que dois ovos inteiros contêm cerca de 154 calorias. Devido ao maior teor de calorias e gordura, os ovos são uma excelente adição a snacks e refeições para o manter saciado e satisfeito.
Se usados numa refeição, ajuda incluir outras fontes de proteína para evitar ter de comer vários ovos para atingir os seus objetivos proteicos. Os laticínios podem ajudar, tal como adicionar queijo a uma omelete de 2 ovos.
Os ovos são uma proteína completa?
Uma proteína completa é um alimento que contém todos os nove aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
As fontes completas de proteína incluem todos os produtos de origem animal, como carne, peixe, aves, laticínios e ovos [7].
Os ovos são bons para os músculos?
Como os ovos são uma fonte de proteína cómoda, económica e completa, são uma excelente adição dietética para a construção de massa muscular. No entanto, é importante lembrar que os ovos contêm apenas cerca de 6 gramas de proteína por ovo inteiro.
Embora isto seja considerado uma boa fonte, não é suficiente para a maioria das pessoas construir massa corporal magra se for utilizado para uma refeição completa, a menos que consuma 3 ou mais ovos inteiros. Os ovos devem ser usados para complementar outras proteínas na dieta e não como única fonte.
Se gosta de ovos, não tenha receio de os incluir na sua dieta. São nutritivos, ricos em proteína e cheios de nutrientes saudáveis. Embora tenham as suas limitações, funcionam maravilhosamente para complementar uma dieta saudável em indivíduos ativos que procuram dar prioridade a opções alimentares mais ricas em proteína.