Os suplementos de colagénio estão a suscitar muito interesse atualmente graças à sua vasta gama de potenciais benefícios para a saúde. Cicatrização mais rápida, ossos mais fortes, cabelo mais saudável? Contem connosco!
Não é de estranhar que o colagénio seja importante, uma vez que é a proteína mais abundante no corpo humano.
O colagénio serve de base para tecidos como os ossos, músculos, pele, cabelo e unhas, além de se encontrar no fluido entre as nossas células.
O corpo sintetiza colagénio da mesma forma que sintetiza outras proteínas: combinando aminoácidos resultantes da decomposição de proteínas da dieta. Tomar colagénio sob a forma de suplemento ajuda a garantir que existem bastantes aminoácidos disponíveis para construir novo colagénio.
Se já conhece os benefícios do colagénio, aqui fica a pergunta de nível profissional: sabia que existem, na verdade, diferentes tipos de colagénio?
Atualize-se com este guia sobre os três principais tipos de colagénio: tipos 1, 2 e 3.
Quais são os diferentes tipos de colagénio?
Todos os tipos de colagénio são elásticos para ajudar a apoiar o movimento e a estrutura do corpo, mas cada tipo tem uma forma ligeiramente diferente.
Os cientistas identificaram mais de dezasseis tipos diferentes de proteínas de colagénio.
Os tipos de colagénio 1, 2 e 3 são os mais prevalentes, constituindo cerca de 80-90% do nosso colagénio total. Estas moléculas de colagénio unem-se para formar "fibrilas": filamentos que ajudam os tecidos a esticar.
Abaixo, encontrará uma descrição do "onde" e do "porquê" dos tipos de colagénio 1, 2 e 3:
Colagénio Tipo 1
- Este tipo abundante de colagénio recebe a designação de "tipo 1" porque foi o primeiro a ser isolado e identificado (2). O colagénio tipo 1 constitui a pele, tendões, ossos e ligamentos.
- Quando se trata de suplementos de colagénio, o colagénio tipo 1 é frequentemente associado ao colagénio marinho (à base de peixe) (3).
Colagénio Tipo 2
- A cartilagem é onde encontrará o colagénio tipo 2. As articulações (como os joelhos e pulsos) são feitas de cartilagem, que ajuda a proporcionar uma estrutura que é também bastante flexível. Alguns estudos (4, 5) concluíram que a suplementação com colagénio tipo 2 ajudou a melhorar as dores nos joelhos, uma vez que a cartilagem pode diminuir gradualmente com o tempo e a fricção.
- Os suplementos de colagénio que se focam no colagénio tipo 2 são tipicamente à base de cartilagem de frango ou bovina.
Colagénio Tipo 3
- O terceiro tipo de colagénio encontra-se na pele, músculos, vasos sanguíneos e grandes órgãos ocos, como o útero e os intestinos. O tipo 3 foi identificado como um elemento-chave na cicatrização de feridas (6).
- Os suplementos de colagénio bovino são amplamente considerados uma excelente fonte de colagénio tipo III.
Que tipo de colagénio é o mais indicado para si?
Agora que compreende os três principais tipos de colagénio, o passo seguinte é utilizar essa informação para maximizar a sua saúde e forma física.
Com base nas provas disponíveis, não é claro que precise de tomar um tipo específico de colagénio para obter benefícios específicos.
Por outras palavras, embora saibamos que as articulações dos joelhos cartilaginosas são feitas de colagénio tipo 2, não ficou claramente provado que tenha de tomar especificamente colagénio tipo 2 para melhorar a função do joelho.
Devido à forma como o colagénio é sintetizado (mais sobre isto alguns parágrafos à frente), o mais importante é ingerir proteína suficiente para que o seu organismo tenha os aminoácidos necessários para sintetizar o colagénio.
Dito isto, se tem objetivos de saúde específicos em mente, pode experimentar escolher um tipo de colagénio em conformidade.
Por exemplo, para otimizar a saúde óssea, pode procurar um suplemento que forneça colagénio tipo 1 e tipo 3, como o Naked Collagen de origem bovina.
Como apoiar a síntese de colagénio do seu corpo
Para garantir que tem os ingredientes à mão para apoiar a síntese de colagénio do seu corpo, crie a base com a alimentação e depois preencha as lacunas com um suplemento.
Como realçado anteriormente, ingerir colagénio sob forma dietética não se traduz diretamente num aumento de colagénio nos tecidos conjuntivos. Pelo contrário, tal como qualquer outra proteína, o colagénio é sintetizado no corpo através da junção de aminoácidos provenientes da proteína dietética digerida.
Comer uma grande variedade de fontes de proteína ajuda a tornar estes aminoácidos disponíveis. Para apoiar ainda mais a produção de colagénio, certifique-se de que o seu corpo tem aminoácidos específicos à disposição.
Os aminoácidos (existem 20 no total) encaixam-se em combinações únicas para codificar diferentes formas de proteínas.
O colagénio depende particularmente de três aminoácidos - glicina, prolina e hidroxiprolina - para a sua forma. Ao ingerir colagénio através da alimentação ou suplementos, ajuda a garantir que estes aminoácidos específicos estão disponíveis.
Fontes naturais de colagénio
Logicamente, o colagénio encontra-se naturalmente em alimentos compostos por tecido conjuntivo.
Certos cortes de carne (como os que contêm tendões e ligamentos) e ossos são exemplos ricos.
Incorporar uma variedade de cortes de carne no seu regime e cozer ossos em lume brando para fazer caldo de ossos são ótimas formas de garantir que está a obter colagénio diretamente da natureza.
Para uma opção mais rápida, pode encontrar caldo de ossos pronto a consumir na maioria dos supermercados.
Fontes suplementares de colagénio
n
Se não é fã de carnes estufadas ou caldos de ossos, tem muitas outras opções.
Os suplementos de colagénio são fáceis de utilizar e estão amplamente disponíveis.
Estes pós sem sabor podem ser adicionados a batidos, papas de aveia, iogurte ou qualquer outro alimento que se adeque à sua rotina. Alguns utilizadores de colagénio adoram misturá-lo no café!
Nutrientes para ir mais longe
O corpo humano é um sistema complexo, por isso faz sentido que nutrientes adicionais desempenhem um papel na formação de novo colagénio.
A combinação dos aminoácidos para criar colagénio requer vitamina C (7). Certifique-se de que consome bastantes bagas, pimentos, citrinos, tomate e brócolos para obter vitamina C.
O zinco é outro nutriente que parece desempenhar um papel na síntese de colagénio (8). O zinco encontra-se numa variedade de alimentos. O feijão, frutos secos, sementes e marisco (como ostras e caranguejo) são fontes particularmente densas.
Considerações finais
O colagénio é um suplemento seguro e fácil de incorporar, com pesquisas promissoras por trás. Cada tipo de colagénio apoia diferentes tecidos para que o corpo humano possa ser forte e, ao mesmo tempo, flexível.
Se ainda não tem a certeza de qual o tipo de colagénio de que mais necessita, tenha a certeza de que qualquer tipo de colagénio fornecerá os aminoácidos necessários para ajudar o seu corpo a continuar a produzir colagénio.
Procure um suplemento de colagénio de uma marca de confiança, sem aditivos desnecessários. Está pronto para experimentar o colagénio agora? É tão fácil como 1, 2 e 3.