Para a maioria das pessoas, o objetivo do exercício físico é queimar calorias. Queimar calorias significa que o seu corpo está a recorrer à energia armazenada para alimentar a atividade atlética. Se o fizer a um ritmo superior ao da energia que ingere (proveniente dos alimentos que consome), irá queimar gordura e perder peso.
O problema é que muitos de nós temos pouco tempo para ir ao ginásio e treinar. Com o tempo de que dispomos, queremos treinar da forma mais eficiente possível, o que nos leva à questão de quais são os exercícios que queimam mais calorias no menor espaço de tempo.
Embora existam outros fatores que influenciam a quantidade de calorias que queimamos, o tipo de exercício também é importante. Se quer obter os melhores resultados sem passar horas a treinar todos os dias, aqui estão alguns dos melhores exercícios a fazer.
Corrida
Há uma razão para todos os ginásios estarem cheios de passadeiras e para ver pessoas a correr por todo o lado. É porque a corrida é a forma mais eficaz de queimar calorias e perder peso.
No entanto, tenha em atenção que nem todos os tipos de corrida queimam calorias ao mesmo ritmo. Se quer queimar o máximo de calorias no menor tempo possível, concentre-se em sprints ou em corridas de ritmo acelerado.
Aqui tem um treino HIIT de 30 minutos na passadeira que irá queimar calorias e deixá-lo a sentir-se um campeão quando terminar.
Ciclismo
O ciclismo é outra excelente forma de exercício cardiovascular que o ajuda a queimar calorias, além de proporcionar imensos outros benefícios, como um aumento do VO2 máx.
É uma boa alternativa à corrida para quem pretende um menor impacto nas articulações. O ciclismo de estrada ou o ciclismo indoor (em bicicleta estática) são ambas opções viáveis, embora consiga aumentar a intensidade no ciclismo indoor.
Natação
Se prefere estar na água, experimente nadar. Tal como o ciclismo, a natação é uma fantástica forma de exercício cardiovascular de baixo impacto. É perfeita para qualquer pessoa em recuperação de lesões ou que sofra de dores nas articulações.
A resistência oferecida pela água é também surpreendentemente boa para fortalecer os músculos, além de queimar calorias a um ritmo elevado.
Saltar à corda
Se só saltava à corda quando era criança, está na altura de voltar a fazê-lo. Saltar à corda é um excelente treino completo.
Queima calorias, proporciona um treino cardiovascular, fortalece os gémeos e os tornozelos, tonifica todo o corpo e também ajuda a desenvolver a coordenação e a mobilidade.
Remo
Tal como a resistência da água torna a natação um exercício eficaz, o mesmo se aplica ao remo.
O remo é ainda melhor para a força e é particularmente benéfico para os músculos da cadeia posterior.
Se não tem um lago ou um rio por perto, não se preocupe. A máquina de remo do seu ginásio servirá perfeitamente.
Levantamento de pesos
Os melhores exercícios para queimar calorias não se limitam à nossa ideia habitual de exercícios cardiovasculares, como correr ou andar de bicicleta. O treino de força (ou seja, levantamento de pesos) é também uma forma eficiente de queimar calorias.
O corpo necessita de muita energia para levantar pesos pesados, o que leva a uma quantidade significativa de calorias queimadas.
Isto, para além da panóplia de outros benefícios que se obtêm com o levantamento de pesos, mostra que pegar num conjunto de halteres não é útil apenas para quem quer construir um físico como o de Arnold.
Movimentos compostos
No treino de força, concentre-se em movimentos compostos que envolvam várias articulações.
Os movimentos compostos são a forma mais eficiente de levantamento de pesos porque envolvem vários grupos musculares do corpo, ganha mais massa muscular e promove um melhor metabolismo que não só queimará calorias durante o exercício, mas também depois dele, ao longo do seu dia.
Aqui estão alguns dos exercícios compostos mais comuns. Se tem pouco tempo, dê prioridade a estes movimentos antes de qualquer outra coisa.
- Agachamentos
- Peso morto
- Supino
- Press de ombros
- Remada curvada
- Elevações (Pull-ups)
- Dips
- Flexões
Circuitos de Kettlebell
Para além do levantamento de pesos tradicional, os kettlebells são particularmente poderosos no que diz respeito à taxa de queima de calorias.
Os exercícios com kettlebell utilizam geralmente movimentos mais explosivos, que requerem mais energia e, portanto, queimam mais calorias em cada repetição.
Os kettlebells são especialmente eficazes porque proporcionam um impulso metabólico, aumentando a velocidade a que o seu corpo queima calorias passivamente, mesmo depois de o treino terminar.
Kickboxing
Se quer algo um pouco diferente, experimente o kickboxing.
Esta atividade requer uma enorme quantidade de energia, queimando muitas calorias em pouco tempo, além de desenvolver a coordenação, a força do core, a mobilidade e muito mais.
Pode adicionar isto aos seus treinos inscrevendo-se numa aula, trabalhando com um treinador ou simplesmente encontrando um saco de boxe e praticando combinações simples de socos e pontapés sozinho.
Escadas
Já alguma vez subiu um lanço de escadas íngreme e sentiu falta de ar no topo? Isso acontece porque acabou de fazer um bom exercício.
Subir e descer escadas a andar ou a correr é essencialmente como correr, mas a queima de calorias é elevada (sem trocadilhos) pelo esforço extra necessário.
Utilize isto a seu favor treinando na escada rolante do seu ginásio ou simplesmente encontrando uma escada vazia para fazer um treino de 20 a 30 minutos.
Dança
A maioria dos ginásios atualmente tem aulas de dança organizadas.
E geralmente estão cheias. A dança, especialmente os tipos de dança de ritmo acelerado (como a dança pop ou zumba), são excelentes atividades aeróbicas e são super eficazes na queima de calorias, ao mesmo tempo que se diverte.
Fatores que influenciam a taxa de queima de calorias
Como mencionado, existem outros fatores que contribuem para o ritmo a que queima calorias. Portanto, se está a tentar calcular quantas calorias irá queimar ao planear os seus treinos, considere estes aspetos (além do tipo de exercício):
Duração
Obviamente, quanto maior for a duração, maior será a queima de calorias. Correr durante 40 minutos queimará mais calorias do que correr durante 20 minutos, por exemplo, assumindo que tudo o resto é igual.
Intensidade
Uma forma eficaz de aumentar o ritmo a que queima calorias, ou seja, queimar mais calorias no mesmo tempo de exercício, é aumentar a intensidade.
Peso
Um maior esforço requer um maior gasto energético, o que significa mais calorias queimadas. Se estiver a correr, corra mais depressa (ou com uma inclinação maior). O mesmo se aplica ao ciclismo. Todos os outros exercícios podem ser feitos mais rapidamente ou a um ritmo mais intenso.
O seu peso também influencia a quantidade de calorias que queima.
Quanto mais pesar, especialmente se tiver mais massa muscular, mais calorias queimará na maioria dos exercícios. Isto acontece porque é necessária mais energia para alimentar o seu movimento.
Considere isto se estiver a tentar calcular quantas calorias irá queimar num exercício e aumente ou diminua a estimativa com base no seu peso corporal.
Conclusão: Qual é o melhor exercício para queimar calorias?
A corrida é a forma mais eficaz de queimar o maior número de calorias no menor espaço de tempo. Se pretende uma alternativa que seja menos agressiva para as articulações, experimente o ciclismo ou a natação.
É importante notar que a intensidade faz uma grande diferença. Um treino de kickboxing de alta intensidade superará uma corrida de baixa intensidade em calorias queimadas.
No entanto, o melhor exercício para queimar calorias é aquele de que gosta e que conseguirá manter de forma consistente. Um único treino não fará grande diferença - precisa de treinar dia após dia.
Se gosta mais de dança, saltar à corda ou circuitos de kettlebell, provavelmente terá melhores resultados a longo prazo do que com a corrida ou o ciclismo. A consistência conta, por isso encontre um exercício eficiente de queima de calorias que adore.