Caminhar e correr estão entre as formas mais populares de exercício cardiovascular. Ambos são fáceis de incorporar e não exigem qualquer equipamento, além de um par de sapatilhas confortável.
Se procura trabalhar a recomposição corporal, talvez se questione qual destes dois exercícios é o melhor, e a resposta pode surpreendê-lo.
Caminhar vs. Correr: Qual queima mais calorias?
Provavelmente não é novidade que correr queima uma maior quantidade de calorias do que caminhar. De facto, correr pode queimar quase o dobro das calorias de uma caminhada durante o mesmo período de tempo.
Isto acontece porque a corrida aumenta o seu ritmo cardíaco mais do que um passeio tranquilo. Quanto mais elevado for o seu ritmo cardíaco, mais esforço o coração terá de fazer para bombear oxigénio para os seus músculos. Este esforço extra consome calorias adicionais.
Dito isto, existem muitos fatores que afetam a quantidade de calorias queimadas durante qualquer tipo de exercício, incluindo a inclinação e o ritmo. Por exemplo, alguém que caminha a um ritmo de 6,4 km/h numa inclinação de 10% queimará mais calorias do que alguém que caminha a 4 km/h numa inclinação de 0%.
A quantidade de calorias queimadas também depende do indivíduo, da sua altura, peso, ritmo cardíaco e composição corporal. Aqueles que têm um peso corporal mais elevado ou uma maior proporção de massa muscular queimarão mais calorias do que aqueles com um peso corporal inferior ou uma maior concentração de massa gorda.
Caminhar vs. Correr para a Recomposição Corporal
A recomposição corporal refere-se à alteração da percentagem de gordura corporal e de massa muscular, mais especificamente à diminuição da massa gorda e ao aumento da massa muscular. Isto é diferente da perda de peso, que se refere apenas a uma descida na balança, a qual pode provir da perda de músculo ou de gordura.
A recomposição corporal pode resultar em perda de peso, mas também pode não causar qualquer alteração no peso ou até provocar um aumento do mesmo. Isto acontece porque o músculo é mais denso do que a gordura. Quando aumenta a massa muscular e perde gordura corporal, nem sempre isso se reflete na balança.
Em vez disso, é medido através de medições do perímetro corporal. Também pode ser visto ao espelho ou pela forma como a sua roupa assenta.
Por exemplo, alguém pode ter ganho 2,5 kg de músculo, mas ter reduzido dois tamanhos de calças.
Embora o treino de força seja o padrão de excelência para a recomposição corporal, outros exercícios como caminhar e correr não devem ser descurados. Mas qual deles lhe dará o melhor retorno pelo seu esforço?
A corrida utiliza mais músculos e com maior intensidade do que a caminhada. Por conseguinte, considera-se que a corrida é a melhor escolha para a recomposição corporal. No entanto, a caminhada visa, de facto, a queima de gordura em comparação com a corrida, que utiliza principalmente hidratos de carbono como energia.
Assim, a corrida é melhor para a perda de peso e a caminhada é melhor para a perda de gordura, ou seja, para a recomposição corporal. Dito isto, a diferença não é extremamente significativa e a corrida também proporciona excelentes benefícios para a recomposição corporal.
No final, ambos são ótimas opções de exercício cardiovascular e quem procura melhorar a recomposição corporal deve escolher aquele de que mais gosta.
Como qualquer forma de exercício, existem prós e contras. Abaixo estão alguns dos prós e contras tanto da corrida como da caminhada.
Prós da Corrida
Perda de Peso
Como mencionado acima, correr pode queimar até o dobro das calorias em comparação com caminhar; portanto, pode ser um excelente exercício para quem procura melhorar a sua saúde cardiovascular, bem como perder peso [1].
Saúde Óssea
Exercícios de alto impacto, como correr, são o tipo de exercício mais eficaz para melhorar a densidade óssea, o que pode ajudar a reduzir a incidência de fraturas e melhorar a saúde óssea geral [2].
Contras da Corrida
- Impacto nas articulações
A corrida envolve muito impacto repetitivo, o que pode ser difícil para as articulações. Com o tempo, isto pode resultar no enfraquecimento ou inflamação da articulação, o que pode causar dor e desconforto [3].
- Aumento do risco de lesões
Como a corrida é um exercício de alto impacto, acarreta uma maior probabilidade de lesões, particularmente nas articulações, joelhos e costas.
Prós da Caminhada
- Suave para as articulações
Caminhar é um exercício cardiovascular de baixo impacto, o que significa que é muito mais suave para as articulações em comparação com a corrida. Isto também significa que caminhar é muito menos propenso a provocar uma lesão em comparação com correr.
- Queima de gordura
A caminhada é mais eficaz a focar-se na queima de gordura do que a corrida. Isto acontece porque a caminhada atinge o ritmo cardíaco ideal para a queima de gordura em comparação com a corrida, que tem um intervalo de ritmo cardíaco muito mais elevado que requer hidratos de carbono como energia rápida. De facto, alguns estudos descobriram que a caminhada pode ser particularmente útil para queimar gordura abdominal [4, 5].
- Facilmente acessível
A maioria das pessoas consegue incorporar facilmente a caminhada na sua rotina. Quer escolha caminhar pelo seu bairro, numa passadeira ou simplesmente pela sua casa, pode facilmente colher os benefícios sem a necessidade de qualquer equipamento especial ou habilidade.
Contras da Caminhada
- Resultados limitados
Caminhar é um excelente exercício cardiovascular que a maioria das pessoas consegue incorporar facilmente na sua rotina; no entanto, não proporciona benefícios físicos tão substanciais como outros exercícios de alta intensidade, como a corrida. Embora seja ótimo para integrar numa rotina, combiná-lo com treino de força ou outras formas de exercício proporcionará melhores resultados.
Caminhar vs. Correr para a Saúde Cardiovascular
Tanto caminhar como correr são excelentes adições a qualquer rotina para a saúde cardiovascular. Estudos descobriram que, quer decida caminhar ou correr, ambos proporcionam benefícios semelhantes para o seu coração, pelo que talvez não precise de escolher entre um ou outro [6].
Para obter o máximo benefício de qualquer um deles, certifique-se de que o faz de forma consistente. Escolha aquele de que mais gosta ou uma combinação de ambos.
Caminhar vs. Correr para Prevenir Lesões
Se está preocupado com uma lesão ou está atualmente a recuperar de uma, o melhor é optar por caminhar em vez de correr. Como a corrida é uma forma de exercício de alto impacto, pode ser muito agressiva para o corpo, especialmente para as articulações. Isto pode aumentar o risco de desenvolver ou agravar uma lesão.
Então, devo caminhar ou correr para ganhar músculo e queimar gordura?
Embora saibamos agora que caminhar pode, de facto, ser melhor para a queima de gordura do que correr, a melhor escolha é aquela de que mais gosta e que fará de forma consistente. Também não tem de se limitar a um ou a outro se gostar de ambos.
A diferença entre os dois não é suficientemente significativa para justificar a escolha de um em detrimento do outro para a recomposição corporal. Em vez disso, escolha aquele que lhe agrada e incorpore-o na sua rotina habitual.
Leia também: Recomposição Corporal vs. Perda de Peso