11 Ideias de Cardio para a Parte Superior do Corpo (Como Fazer Cardio Sem Usar as Pernas)

O exercício cardiovascular é essencial, quer pretenda perder peso, tonificar ou apenas melhorar a sua saúde e bem-estar geral.

No entanto, a maioria das formas populares de cardio exige muito trabalho da parte inferior do corpo. Isto pode apresentar problemas para pessoas com deficiências, lesões nos membros inferiores ou se simplesmente quiser dar prioridade à parte superior do corpo.

Será então possível fazer cardio sem envolver as pernas? Felizmente, é. E existem várias formas diferentes de fazer cardio focado na parte superior do corpo, pelo que não terá de se preocupar com a rotina tornar-se monótona.

Continue a ler e explicar-lhe-emos tudo o que precisa de saber sobre fazer cardio utilizando o menos possível as pernas.

Propósito e Benefícios do Cardio para a Parte Superior do Corpo

A maioria das pessoas dir-lhe-á que, se quer fazer cardio, deve ir correr ou andar de bicicleta.

Contudo, para algumas pessoas, as formas tradicionais de cardio não são ideais.

Algumas podem ter deficiências que as impedem de usar as pernas.

Outras podem ter uma lesão nos membros inferiores que as obriga a evitar colocar peso nos pés.

Alternativamente, o cardio para a parte superior do corpo pode ser simplesmente uma escolha. Pode estar à procura de diminuir a carga sobre as articulações da parte inferior do corpo (tornozelos, joelhos e/ou ancas). Ou pode estar a tentar tonificar mais a parte superior do corpo do que a parte inferior, para atingir os seus objetivos de composição corporal.

Ou talvez simplesmente deteste correr.

Seja qual for o motivo para fazer cardio para a parte superior do corpo, é certamente possível. Pode obter muitos dos mesmos benefícios do exercício cardiovascular tradicional, incluindo:

• Pressão arterial mais baixa

• Menor risco de doença cardíaca

• Melhor regulação do açúcar no sangue

• Melhor qualidade do sono

• Benefícios cognitivos

• Humor melhorado

O cardio também tem um impacto positivo na composição corporal, ajudando-o a queimar mais calorias e a manter um peso mais saudável e uma melhor estética.

11 Exercícios de Cardio com Pouco ou Nenhum Envolvimento das Pernas

Se quer fazer cardio sem usar as pernas, ou minimizando o uso da parte inferior do corpo, aqui estão 11 dos melhores exercícios que farão o seu coração bombear e darão à sua parte superior do corpo uma sensação de queimação.

Natação

A natação é provavelmente o melhor exercício cardiovascular que se foca principalmente na parte superior do corpo.

Proporciona um treino de cardio de corpo inteiro e de baixo impacto que melhora a resistência cardiovascular e a força da parte superior do corpo, utilizando os braços, ombros e core para se impulsionar através da água.

Embora utilize frequentemente as pernas também, pode modificar a sua técnica para minimizar o envolvimento das pernas usando uma boia de natação (pull buoy) ou focando-se em estilos como o crol ou o bruços.

Remo

Se a passadeira não funciona para si, experimente a máquina de remo.

Embora a técnica ideal envolva algum impulso das pernas, não existe impacto na parte inferior do corpo, o que torna o remo adequado para pessoas a recuperar de lesões (ou de um dia intenso de treino de pernas).

Suponhamos que precisa de evitar completamente o uso das pernas. Nesse caso, o exercício pode ser ajustado para enfatizar o envolvimento dos braços e do core enquanto minimiza o impulso das pernas, utilizando apenas os braços e a parte superior do corpo para puxar o manípulo num movimento controlado.

Boxe

Quer esteja a bater num saco de boxe, num saco de velocidade, a fazer sparring ou apenas a praticar shadowboxing, o boxe é uma forma fenomenal de elevar a frequência cardíaca usando principalmente a parte superior do corpo.

Como muitos exercícios nesta lista, a técnica de boxe adequada fá-lo-á gerar potência a partir da parte inferior do corpo. Mas como exercício de cardio, é perfeitamente aceitável desferir golpes apenas com a parte superior do corpo.

Battle Rope

As cordas de batalha (battle ropes) com peso são uma ótima forma de obter um treino de cardio intenso e construir força explosiva na parte superior do corpo.

Coloque a parte inferior do corpo num agachamento ligeiro, ou sente-se num banco se precisar de evitar colocar peso nos pés, e realize slams, ondas e círculos com braço alternado ou duplo, usando os braços, ombros e core para gerar potência.

Calistenia (Flexões, Dips)

Existem vários exercícios com o peso do corpo que pode fazer para envolver a parte superior do corpo e elevar a frequência cardíaca, com o envolvimento mínimo ou nulo das pernas.

As flexões e os dips estão entre os melhores, utilizando principalmente o peito, ombros e tríceps num padrão de movimento fácil de aprender.

Exercícios de Core (Abdominais, Crunches, Pranchas)

Semelhante à opção anterior, um treino de core típico proporciona uma queima de cardio com pouco ou nenhum uso das pernas.

Experimente um circuito de abdominais, crunches e pranchas, aumentando o ritmo para obter mais benefícios cardiovasculares.

Bicicleta de Braços (Ergómetro de Braços)

Uma bicicleta de braços (por vezes chamada de ergómetro de braços) é uma excelente alternativa à bicicleta tradicional para a parte superior do corpo.

Como o nome sugere, é essencialmente uma bicicleta estática que pedala com as mãos. As bicicletas de braços são um equipamento comum em centros de reabilitação e permitem-lhe realizar um treino de cardio intenso apenas com a parte superior do corpo.

Circuitos com Halteres ou Kettlebells de Baixo Peso

Os halteres e as kettlebells também podem ser usados para um treino focado em cardio.

Para treinar cardio em vez de força, baixe o peso e aumente o ritmo e as repetições. Um simples circuito de exercícios para a parte superior do corpo pode ser incrível para aumentar a frequência cardíaca, ajudando simultaneamente a tonificar e fortalecer os músculos.

Corrida/Aeróbica na Água

Os exercícios parcialmente submersos são uma ferramenta frequentemente utilizada para reabilitação, ou para fazer exercício quando precisa de limitar o impacto nas articulações.

A resistência proporcionada pela água obriga o seu corpo, particularmente o sistema cardiovascular, a trabalhar arduamente para impulsionar o seu movimento, proporcionando-lhe um treino de cardio completo (bem como um treino de força surpreendentemente eficaz).

Treinos com Marreta/Maça

As marretas e as maças (maces) estão a ganhar popularidade como ferramentas de treino dinâmicas, funcionais e de alta intensidade.

Além de construir força na parte superior do corpo, obterá também um excelente treino de cardio.

Se tiver acesso a este equipamento, experimente este treino:

Levantamento de Pesos

Finalmente, o exercício cardiovascular não se limita a atividades como correr, andar de bicicleta ou nadar.

O treino com pesos também proporciona benefícios cardiovasculares e pode ser a forma ideal de melhorar a saúde cardiovascular se não puder colocar qualquer peso nas pernas.

Pode realizar uma série de exercícios, como supino, press de ombros, elevações laterais e centenas de outros, enquanto está sentado ou deitado.

Se quiser focar-se mais no cardio, faça mais repetições com pesos mais baixos. Mas mesmo levantar pesos pesados com poucas repetições proporcionará um treino de cardio que não é de subestimar.

Exemplo de Treino de Cardio para a Parte Superior do Corpo

Se pretende um treino de cardio completo utilizando quase exclusivamente a parte superior do corpo, aqui tem uma rotina de exemplo para experimentar.

• Shadowboxing - comece com 3 rondas de 3 minutos de shadowboxing, com 30 segundos de descanso entre as rondas.

• Battle Rope - faça um treino estilo tabata com a battle rope, alternando entre slams com os dois braços e com um braço, durante 20 segundos de esforço e 10 segundos de descanso, durante um total de 10 minutos.

• Circuito com Halteres - utilize dois halteres muito leves, um em cada mão. Sentado ou de pé, realize uma série de elevação frontal, elevação lateral, curls tipo martelo, extensões de tríceps e press de ombros, fazendo 20 repetições de cada, repetindo o circuito 5 vezes.

• Circuito com o Peso do Corpo - siga com um circuito de flexões, abdominais, dips e pranchas. Repita o circuito 5 vezes.

• Máquina de Remo - termine com 10 minutos na máquina de remo a intensidade moderada, com um pequeno período de arrefecimento no final.

Esta rotina simples deverá queimar tantas calorias como o faria no mesmo período de tempo na passadeira, mas pode ser feita completamente apenas com a parte superior do corpo.