Consegue fazer um agachamento com 136 quilos e sentir-se bem com a força das suas pernas. Depois, tenta uma série de "Bulgarian split squats" apenas com o peso do corpo e, de repente, as pernas estão a tremer, o equilíbrio desapareceu e está a questionar tudo.
Essa lacuna entre a força bilateral e a força numa única perna é real e é mais comum do que pensa. Uma meta-análise de 2023 com 28 estudos concluiu que a força bilateral não se transfere automaticamente para o desempenho de um único membro. As duas são essencialmente capacidades diferentes.
No entanto, muitas pessoas (incluindo eu) ignoram os exercícios unilaterais. Esse é um grande ponto cego. Vamos explorar por que razão é um erro tão grande e como começar a treinar todo o corpo da forma como deve ser treinado.
O que são exercícios unilaterais?
Os exercícios unilaterais são movimentos que trabalham um lado do corpo de cada vez.
Um "lunge" (afundo) é unilateral. Um agachamento com barra às costas é bilateral (ambas as pernas trabalham em conjunto). Uma remada com haltere de um só braço é unilateral. Uma remada com barra curvada é bilateral.
Provavelmente já faz algum trabalho unilateral sem pensar nisso. Lunges, subidas ao banco e flexões de bíceps com um braço contam todos. O problema é que a maioria das pessoas trata estes exercícios como um complemento, se é que os incluem, enquanto baseiam os seus programas em levantamentos bilaterais como agachamentos, peso morto, supino e remadas com barra.
Não há nada de errado com esses levantamentos. Devem fazer parte do seu programa. Mas fazer apenas esses exercícios e ignorar o treino unilateral deixa uma lacuna enorme.
Por que o treino unilateral é importante
Se for minimamente como eu, pensou que o treino unilateral era ineficiente e uma perda de tempo comparado com os levantamentos bilaterais.
Não cometa o mesmo erro. Eis por que precisa de exercícios unilaterais na sua rotina:
A força de um único membro é uma capacidade própria
Esta é a maior razão para treinar unilateralmente, e aquela que a maioria das pessoas não aprecia até a experimentar.
Quando faz um agachamento, ambas as pernas partilham a carga. O seu lado mais forte pode compensar silenciosamente o lado mais fraco, e nunca daria por isso. Mais importante ainda, o seu corpo aprende a produzir força com ambos os membros a trabalhar em conjunto contra uma base estável. Essa é uma capacidade específica.
Estar de pé sobre uma perna e produzir força é uma exigência completamente diferente. Os seus músculos estabilizadores têm de trabalhar mais, o seu equilíbrio é desafiado e não existe outra perna para o salvar.
Existe também uma componente neurológica: durante os movimentos bilaterais, cada membro produz, na verdade, menos força do que produziria se trabalhasse sozinho, um fenómeno bem documentado chamado défice bilateral.
O seu sistema nervoso coordena o esforço de forma diferente quando ambos os lados trabalham em conjunto versus individualmente.
É por isso que alguém com um agachamento bilateral sólido pode ter dificuldades com exercícios de uma perna só com o peso do corpo.
A investigação confirma isto. Quando o treino unilateral e o bilateral foram comparados, cada abordagem apenas melhorou significativamente o desempenho em testes correspondentes. O treino unilateral tornou as pessoas melhores em tarefas de uma perna só. O treino bilateral tornou as pessoas melhores em tarefas de duas pernas. A transferência foi mínima.
Se nunca treinar a força de uma perna ou de um braço diretamente, simplesmente não a terá, independentemente da força do seu agachamento ou supino.
Melhor transferência atlética
Muitos movimentos atléticos baseiam-se principalmente num lado a trabalhar de cada vez. Corre ao empurrar o chão com uma perna de cada vez. Muda de direção com um pé. Lança, balança e alcança algo com um braço.
A mesma meta-análise de 2023 concluiu que o treino unilateral melhorou significativamente a capacidade de salto e o desempenho em corrida quando testado em tarefas de uma perna só. Uma meta-análise separada de 14 estudos encontrou um grande efeito favorável ao treino unilateral especificamente para o desempenho de salto com uma perna.
Isto não é apenas sobre desporto. Subir escadas, equilibrar-se quando tropeça, passar por cima de obstáculos: são todas atividades de uma perna só.
Treinar dessa forma torna-o mais capaz nos movimentos que faz todos os dias. Existe até um efeito de educação cruzada: treinar um membro produz um aumento médio de força de 11,9% no membro oposto e não treinado através de vias neuronais.
Benefícios para o core
Quando coloca carga de um lado do corpo, o seu core tem de resistir à rotação e à flexão lateral para o manter na vertical. Um "farmer's carry" (transporte de halteres) com um braço, um Bulgarian split squat, um press de ombros com um braço: tudo isto exige um envolvimento sério do core sem precisar de um único abdominal ou prancha.
Este é um trabalho anti-rotação e anti-flexão lateral, que é crucial para a forma como o seu core funciona durante o movimento real. O papel principal do core durante a maioria das atividades é estabilizar enquanto os seus membros produzem força, e a carga unilateral treina isso diretamente.
Constrói a mesma quantidade de músculo
Uma preocupação comum: "Se estou a usar menos peso, estou a perder ganhos?"
Não. Uma meta-análise de 2025 na Sports Medicine comparou o crescimento muscular do treino unilateral e bilateral em 9 estudos e não encontrou diferença significativa na hipertrofia.
Constrói o mesmo músculo de qualquer das formas. As cargas mais leves por membro são compensadas pelo facto de cada membro estar a fazer o trabalho sozinho.
Por que a maioria das pessoas ignora os exercícios unilaterais
Se os exercícios unilaterais são tão úteis, porque é que a maioria dos praticantes de musculação os ignora?
Algumas razões honestas:
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Demoram mais tempo. Se fizer 3 séries de Bulgarian split squats, são na verdade 6 séries, porque está a fazer cada perna separadamente. Se tiver pouco tempo, os levantamentos bilaterais parecem mais eficientes.
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Ego. Quando muda de um agachamento com barra para um exercício de uma perna só, o peso diminui drasticamente. Isso pode parecer um passo atrás, especialmente quando a pessoa ao seu lado está a carregar uma barra com mais discos do que num restaurante.
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A maioria dos programas é baseada em levantamentos bilaterais. Agachamento, supino, peso morto, press de ombros, remada com barra. Os programas de força mais populares são, por defeito, bilaterais. O trabalho unilateral é considerado "acessório" e, por isso, é ignorado como algo opcional.
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Parecem estranhos ao início. Equilibrar-se numa perna enquanto segura um peso é um desafio de coordenação, especialmente se não o tiver feito antes. A sensação de instabilidade é frustrante, e é tentador voltar aos movimentos em que se sente confiante e capaz.
Já senti tudo isto. Parece muito melhor fazer agachamentos pesados que levam metade do tempo, do que segurar dois halteres minúsculos e lutar durante um exercício de uma perna só.
É normal. Esse é apenas o bloqueio que tem de ultrapassar.
Melhores exercícios unilaterais para a parte inferior do corpo
Vejamos agora alguns dos melhores exercícios unilaterais para misturar nos seus treinos; começando pelas pernas e glúteos.
Bulgarian Split Squat
Fique de pé a cerca de 60-90 cm de um banco, de costas para ele, e apoie um pé no banco atrás de si. Baixe-se até que o joelho de trás quase toque no chão, mantendo o joelho da frente num ângulo de aproximadamente 90 graus. Empurre através do calcanhar da frente para voltar a subir. Mantenha cerca de 80% do seu peso no pé da frente. Se a mobilidade do tornozelo limitar a sua profundidade, tente elevar o calcanhar da frente.
Músculos trabalhados: Quadricípites, glúteos, flexores da anca (alongamento na perna de trás)
Peso morto romeno com uma perna
Segure um haltere ou kettlebell na mão oposta à perna de trabalho. Fique de pé num pé só e dobre-se nas ancas, empurrando-as para trás enquanto a sua perna livre se estende atrás de si como contrapeso. Baixe-se até sentir um alongamento profundo no isquiotibial, depois empurre as ancas para a frente para se pôr de pé. Comece com pouco peso; a exigência de equilíbrio é significativa. Uma das melhores alternativas ao peso morto para treinar a cadeia posterior um lado de cada vez.
Músculos trabalhados: Isquiotibiais, glúteos, lombar
Subida ao banco (Step-Up)
Coloque um pé num banco ou caixa e empurre através desse calcanhar para subir para cima. Baixe-se lentamente, resistindo à gravidade durante a descida. O segredo é fazer todo o trabalho com a perna de cima; não empurre com o pé de trás para facilitar a repetição. Caixas mais altas transferem a ênfase para os glúteos. É fácil de carregar com halteres e um dos exercícios mais adequados para principiantes nesta lista.
Músculos trabalhados: Quadricípites, glúteos, isquiotibiais
Lunge lateral
A partir de uma posição em pé, dê um passo largo para o lado com um pé e baixe as ancas nessa perna, mantendo a outra perna esticada. Empurre as ancas para trás como num agachamento, peito para cima, e empurre a perna dobrada para regressar à posição inicial. A maior parte do treino acontece para a frente e para trás, por isso os lunges laterais preenchem uma lacuna ao treinar a força lateral e a mobilidade da anca.
Músculos trabalhados: Adutores, glúteos, quadricípites
Elevação de anca com uma perna (Hip Thrust)
Coloque a parte superior das costas contra um banco, pés no chão, joelhos sobre os calcanhares. Levante uma perna do chão, depois empurre através do calcanhar de trabalho até que as ancas estejam totalmente estendidas e o joelho, a anca e o ombro estejam numa linha reta. Aperte no topo e mantenha as ancas niveladas; não deixe o lado que não está a trabalhar cair. Baixe lentamente e repita antes de trocar de lado.
Músculos trabalhados: Glúteos, isquiotibiais, core
Pistol Squat (Avançado)
Fique de pé sobre uma perna com a outra esticada à sua frente. Agache-se o máximo que conseguir na perna de apoio, mantendo as costas direitas, depois empurre pelo calcanhar para voltar a subir. Estenda os braços à sua frente para contrapeso. A maioria das pessoas não consegue fazer logo um, e isso é normal. Evolua com versões assistidas (segurando uma fita TRX ou o batente da porta) ou "box pistol squats" onde agacha até um banco.
Músculos trabalhados: Quadricípites, glúteos, flexores da anca, core
Melhores exercícios unilaterais para a parte superior do corpo
Pensamos normalmente em exercícios de uma perna só quando falamos de treino unilateral; mas a parte superior do corpo é igualmente importante.
Aqui está o que deve trabalhar para os braços, costas, ombros e peito.
Remada com haltere de um braço
Coloque uma mão e um joelho num banco plano com a outra perna fora para o lado. Pegue num haltere com a mão livre e puxe-o em direção à anca num arco, conduzindo o cotovelo para o teto. Baixe lentamente e repita. Pode usar cargas pesadas, e o banco proporciona estabilidade para que possa focar-se na qualidade da contração de cada lado.
Músculos trabalhados: Dorsais, romboides, deltoides posteriores, bíceps
Press de ombros com um braço
Fique de pé ou de joelhos e pressione um único haltere ou kettlebell da altura do ombro diretamente acima da cabeça. Aperte o seu core para resistir à inclinação para o lado carregado e baixe com controlo. A versão de joelhos adiciona um desafio de estabilidade da anca. Uma excelente progressão do press de ombros padrão que funciona também como trabalho de core.
Músculos trabalhados: Ombros, tríceps, core
Supino com haltere de um braço
Deite-se num banco plano segurando um haltere acima do peito com o braço estendido. Baixe-o para o lado do peito a cerca de 45 graus, sinta o alongamento, depois empurre-o de volta. Mantenha ambos os ombros planos no banco durante todo o exercício; o seu corpo vai querer rodar em direção ao lado carregado, e resistir a isso é um trabalho de core sério.
Músculos trabalhados: Peito, deltoides frontais, tríceps, core
Remada na polia com um braço
Fique de pé ou de joelhos de frente para uma máquina de polias, longe o suficiente para sentir tensão com o braço totalmente estendido. Puxe a pega em direção à caixa torácica, apertando a omoplata no final da repetição, depois regresse com controlo. A tensão constante da polia e a carga unilateral criam um desafio anti-rotação que uma remada bilateral sentada não proporciona.
Músculos trabalhados: Dorsais, romboides, deltoides posteriores, bíceps, core
Press Landmine de joelhos
Encaixe uma extremidade de uma barra num acessório landmine ou num canto. Ajoelhe-se, levante a extremidade livre até ao ombro e empurre-a para longe de si num arco suave. Mantenha as costelas baixas e o core apertado durante todo o movimento. A trajetória angular é mais fácil para os ombros do que um press vertical, tornando esta uma boa opção se o trabalho acima da cabeça o incomodar.
Músculos trabalhados: Ombros, parte superior do peito, tríceps, core
Como adicionar trabalho unilateral à sua rotina
Não precisa de alterar o seu programa e começar a fazer apenas exercícios de uma perna e um braço. Também não precisa de duplicar o tempo reservado para os seus treinos.
Comece apenas por adicionar 1-2 movimentos unilaterais em cada treino. Se o seu levantamento principal da parte inferior do corpo é um agachamento ou peso morto, siga-o com Bulgarian split squats ou RDLs com uma perna. Se faz supino ou press de ombros, adicione remadas com um braço ou press com um braço.
Esqueça o ego; comece com pouco peso, 2-3 séries de 8-12 repetições por lado, e espere sentir-se estranho ao início. Trabalhe na manutenção de uma boa forma, melhore a estabilidade de forma constante e chegue eventualmente ao ponto em que consegue usar mais peso em cada exercício.
Daqui a seis meses, irá agradecer a si mesmo por ter adicionado trabalho unilateral à sua rotina.