Ao longo dos últimos anos, o açúcar adquiriu uma reputação bastante negativa – especialmente entre atletas e culturistas. Contudo, a verdade é que o nutriente, frequentemente vilipendiado, pode ser útil quando utilizado corretamente. Consumido no momento certo, um pouco de açúcar pode estimular o crescimento muscular.
Será que o açúcar afeta o crescimento muscular?
O açúcar não tem tido uma boa fama nas últimas duas décadas. Regra geral, o nutriente é visto mais como um prazer proibido, zelosamente evitado por atletas e culturistas. A realidade, no entanto, é que se trata de uma grande simplificação.
Na verdade, os açúcares certos, consumidos nos momentos certos, podem ajudá-lo a construir mais massa magra. Claro que as coisas podem seguir o caminho oposto; pode ganhar gordura em vez disso. Então, como encontrar o equilíbrio? Como é que o açúcar afeta o crescimento muscular? Mais especificamente, como pode usar o açúcar para ajudar a atingir os seus objetivos?
Alguns esclarecimentos
Antes de compreendermos como o açúcar afeta o seu corpo e como pode utilizá-lo estrategicamente, é vital que sejamos claros sobre exatamente do que estamos a falar. Demasiadas vezes, o termo "açúcar" é utilizado para se referir a várias coisas diferentes.
Geralmente, quando as pessoas usam essa palavra, estão realmente a referir-se à sacarose – o açúcar de mesa comum, geralmente extraído da cana-de-açúcar ou da beterraba. Embora todas as plantas contenham pequenas quantidades de sacarose, como subproduto da fotossíntese, esta encontra-se, geralmente, em concentrações demasiado baixas para serem isoladas economicamente.
Mas depois existem outros tipos de açúcar, cada um proveniente de diferentes fontes e com utilizações ligeiramente diferentes no seu corpo. Aqui fica um resumo (muito) breve dos vários tipos de açúcar, incluindo a sacarose, e as fontes comuns:
- Frutose: Fruta e mel
- Galactose: Leite e lacticínios
- Glucose: Mel, fruta e vegetais
- Lactose: Leite e lacticínios; feita a partir de glucose e galactose
- Maltose: Cevada
- Sacarose: Todas as plantas; constituída por glucose e frutose
- Xilose: Madeira ou palha
Estes açúcares enquadram-se na categoria mais vasta dos hidratos de carbono e são, em graus variáveis e a velocidades diferentes, convertidos em glucose para servirem de combustível assim que entram no seu corpo. Contudo, a forma exata como cada um destes açúcares atua no seu corpo é um tema muito mais vasto do que aquele para o qual temos tempo aqui. Digamos apenas que a glucose e a sacarose são rapidamente absorvidas, enquanto as outras tendem a ser um pouco mais lentas.
O seu corpo e o açúcar
Mas porque é que isso interessa? Porque para compreender como o açúcar afeta o crescimento muscular, precisa de compreender exatamente o que é o açúcar. E, como vimos, "açúcar" pode significar várias coisas diferentes.
Independentemente da forma e fonte exatas, no entanto, qualquer açúcar que entre no seu corpo provoca um aumento da hormona insulina. Este mensageiro químico indica às suas células que precisam de absorver os nutrientes que se encontram atualmente na sua corrente sanguínea – sejam eles hidratos de carbono, proteínas ou gorduras. A gravidade do pico de insulina depende da rapidez com que o açúcar é decomposto. Como pode direcionar os nutrientes para onde eles precisam de estar, a insulina pode fomentar todo o tipo de alterações na composição do seu corpo.
A aplicação
Certo, então, toda esta informação de contexto serve para explicar isto: um pico de insulina após o treino ajudará os seus músculos a crescer. Isto é conseguido ao direcionar tanto os hidratos de carbono para combustível como a proteína para recuperação para as fibras musculares danificadas. E esse pico de insulina é desencadeado pelo consumo de açúcar – especialmente açúcares de absorção mais rápida.
Tenha em atenção, contudo, que para a proteína chegar aos seus músculos, esta deve estar presente no seu sistema. O seu lanche pós-treino, portanto, precisa de incluir tanto açúcares simples como proteína. Utilizada noutras alturas, contudo, esta mesma abordagem alimentar poderá fazer com que ganhe gordura corporal. Lembre-se, a insulina é uma hormona de armazenamento, pelo que tudo o que não for imediatamente necessário será armazenado – muitas vezes como gordura corporal.