As pessoas tendem a ser bastante severas em relação ao açúcar, culpando-o por tudo, desde o cancro até à diabetes e obesidade.
Graças a esta imagem pública negativa, o clássico adoçante branco não é geralmente visto como algo que sequer se aproxime de um "alimento saudável". Mas a verdade é que o açúcar pode ser uma ferramenta útil nas suas atividades físicas – se for utilizado corretamente.
Para entender como o fazer, porém, precisamos primeiro de ter clareza sobre o que é exatamente o açúcar e como este afeta o seu corpo.
A partir daí, podemos responder à questão que frequentemente leva a debates acesos nos círculos de fitness: deve consumir açúcar após um treino?
Sobre o que estamos a falar
Grande parte da animosidade e confusão em torno do açúcar tem que ver com esse termo, que é frequentemente usado de forma frustrantemente indiscriminada.
Na verdade, "açúcar" é um termo geral para um grupo de hidratos de carbono que possuem estruturas químicas e funções semelhantes no seu corpo. Isto significa que muitos alimentos – incluindo vegetais, frutas e cereais – contêm açúcar.
Falaremos mais sobre isso mais tarde, mas por agora digamos apenas que estes açúcares são classificados pela velocidade a que o seu corpo os absorve e utiliza. Mas não é isso que as pessoas querem dizer normalmente quando dizem "açúcar".
Em vez disso, referem-se mais provavelmente ao açúcar de mesa comum, chamado mais corretamente de sacarose. Para efeitos deste artigo, no entanto, "açúcar" referir-se-á a todos os químicos que se enquadram nesse termo abrangente.
O que faz
Independentemente de onde provém ou da sua estrutura química exata, todos os açúcares têm a mesma função no seu corpo: fornecer combustível.
Como uma fonte de hidratos de carbono de fácil absorção, o seu combustível principal, os açúcares são rapidamente postos em ação. Para levar esse açúcar da sua dieta para onde é necessário, o seu corpo liberta a hormona insulina, que diz às suas células que é altura de absorver todo esse combustível.
Curiosamente – e de importância vital para uma discussão sobre nutrição pós-treino – a insulina também desencadeia o transporte e a absorção de outros nutrientes, incluindo proteínas.
Mas os açúcares que são decompostos rapidamente, conhecidos por terem um índice glicémico elevado, causam alterações rápidas e drásticas nos seus níveis de açúcar no sangue.
Se este ciclo for repetido frequentemente a longo prazo, podem resultar obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Uso Estratégico
Quando se trata de açúcar na nutrição desportiva, é necessário equilíbrio. Esses hidratos de carbono são necessários para alimentar os seus treinos e restaurar os seus níveis de energia depois.
Uma resposta de insulina bem cronometrada e controlada pode garantir que as proteínas da dieta cheguem rapidamente aos seus músculos, onde podem ser usadas para iniciar o processo de recuperação e crescimento.
Durante cerca de 30-45 minutos após o treino, o seu corpo encontra-se num estado chamado "sensibilidade aumentada à insulina", no qual a referida hormona circula à procura de hidratos de carbono e proteínas. Assim, quaisquer hidratos de carbono que encontra são imediatamente queimados como combustível, em vez de serem armazenados.
Devido a esta sensibilidade aumentada, existe um interesse particular em açúcares de índice glicémico elevado – aqueles que normalmente evitaria. Na verdade, este seria o momento ideal para ceder a alguns doces açucarados que nega a si próprio durante um dia normal.
Claro que não tem de comer açúcar após um treino. De facto, os diabéticos devem continuar a abster-se. Mas, se os seus objetivos – nomeadamente um aumento de massa ou força – o permitirem, um pouco de açúcar após um treino pode dar-lhe um impulso útil.