Existem algumas ideias, no que diz respeito à saúde e à condição física, que estão profundamente enraizadas nas nossas mentes e na nossa cultura.
Uma delas – e provavelmente a mais prevalecente e persistente – é a ideia de que é absolutamente necessário fazer alongamentos antes e depois de treinar.
Segundo este pensamento, isso melhorará o seu desempenho, diminuirá o risco de lesões e reduzirá qualquer dor muscular que possa sentir. Na prática, no entanto, a maioria das pessoas não faz nenhum dos dois.
E, de acordo com a investigação moderna, os alongamentos podem não ser totalmente necessários – ou, pelo menos, não da forma como as pessoas pensam.
Então, qual é a melhor abordagem? Deve alongar antes ou depois de um treino? Deve sequer alongar?
O que o alongamento faz e não faz
Como mencionado, existem muitas razões pelas quais as pessoas dizem que deve começar a sua sessão de ginásio com alguns alongamentos. Mas será que existe alguma verdade nestas afirmações?
Bem, para responder a isso, temos de analisar cada suposto benefício de forma independente. Então... vamos fazer isso.
Primeiro, comecemos pelo óbvio: flexibilidade. Os alongamentos melhoram, sem dúvida, a flexibilidade – e, portanto, a mobilidade – dos seus músculos e de outros tecidos conjuntivos.
Embora isto pareça lógico, os cientistas não sabem ao certo se estas adaptações realmente ocorrem. É provável, no entanto, que o alongamento cause alterações tanto na estrutura do seu tecido conjuntivo como no seu sistema nervoso, que aumentam a sua amplitude de movimento.
Mas as pessoas também afirmam que o alongamento pode melhorar o seu desempenho atlético. Pode? Talvez. Tudo depende do que entende por “desempenho atlético”.
Um bailarino, ginasta ou outro atleta que dependa da flexibilidade beneficiará certamente de alongamentos regulares. A maioria dos outros atletas, especialmente aqueles que procuram melhorar a sua força e potência, poderão ter de ser cuidadosos com os alongamentos.
Embora a gravidade do efeito seja discutível, existem evidências que sugerem que alongar antes de uma atividade que exija muita força pode, na verdade, reduzir a sua capacidade de gerar força. Portanto, isso não é bom.
E quanto à prevenção de lesões e redução das dores musculares? Esta parte é um pouco complicada. Poder-se-ia argumentar que, ao melhorar a sua mobilidade e equilíbrio, o alongamento reduz o seu risco de lesões gerais. E isso é verdade.
Mas alongar antes de um treino não parece protegê-lo contra lesões diretamente relacionadas com o seu treino.
Também não existe investigação que sugira que o alongamento – quer antes ou depois de um treino – tenha qualquer impacto nas dores musculares.
Quando e como alongar
Certo, é muita informação. Então, como podemos usá-la para responder à questão colocada inicialmente?
Bem, sabemos agora que a única coisa para a qual o alongamento serve é para aumentar a flexibilidade. E isso não significa que o alongamento seja menos importante.
A flexibilidade pode fazer uma enorme diferença no que diz respeito à sua capacidade de competir em certos desportos e de manter uma postura correta durante muitos exercícios.
Sabemos também que é provavelmente melhor evitar alongar imediatamente antes de realizar uma atividade centrada na força. Com este conhecimento, podemos fazer algumas inferências.
Tal como a maioria dos outros materiais, os seus músculos são mais maleáveis quando já estão quentes. Com base nisto, a maioria dos especialistas recomenda reservar os alongamentos estáticos para o final do seu treino – quando o seu tecido conjuntivo está suficientemente aquecido e quando esses alongamentos não interferirão com o seu desempenho.
Os seus aquecimentos, no entanto, também devem incluir alongamentos – apenas de um tipo diferente.
Em vez do clássico alongamento estático, no qual mantém uma pose durante 20 a 30 segundos, comece o seu treino com alongamentos dinâmicos, como pontapés altos e rotações de braços.
A resposta direta
Simplificando, deve alongar tanto antes como depois do seu treino.
Mas os seus alongamentos pré-treino devem ser dinâmicos, visando aquecê-lo para a atividade que se segue. Após o treino, utilize alongamentos estáticos para ajudar a arrefecer e libertar qualquer tensão desenvolvida durante a sua sessão.