O músculo serrátil anterior não é tão conhecido como os peitorais, os deltóides ou os dorsais.
É frequentemente ignorado porque o serrátil anterior não é tão proeminente como outros músculos na parte superior do corpo.
Mas se deseja uma força, mobilidade e estética ideais, vai querer incluir este músculo na sua rotina.
Continue a ler para saber tudo o que precisa sobre o músculo serrátil anterior e os melhores exercícios para serrátil anterior a adicionar aos seus treinos.
Onde ficam os músculos serráteis anteriores?
O serrátil anterior está localizado na parte lateral do peito, ao longo da caixa torácica, situado entre o grande dorsal, o peitoral maior e o oblíquo externo do abdómen. Existem dois músculos serráteis anteriores (um em cada lado).
Os músculos serráteis anteriores têm um aspeto serrilhado, semelhante a um leque, que é a origem do nome serrátil.
Porque são chamados de músculos do pugilista?
O serrátil anterior é frequentemente referido como o músculo do pugilista, devido à forma como é ativado no movimento de desferir um soco.
Músculos serráteis anteriores fortes são, portanto, importantes para os pugilistas, como o nome sugere. Mas também vale a pena trabalhá-los mesmo que não tenha qualquer intenção de subir ao ringue.
Qual é a função principal do músculo serrátil anterior?
A principal função do serrátil anterior é a protração da escápula (omoplata). Em termos simples, funciona para estender a omoplata, seja para a frente ou para cima, como ao desferir um soco direto ou ao realizar um levantamento acima da cabeça.
Benefícios de músculos serráteis anteriores fortes
Músculos serráteis anteriores fortes são vitais para uma boa força e mobilidade da parte superior do corpo.
Entra em ação ao empurrar contra uma resistência à sua frente ou acima de si, como ao levantar ou empurrar um peso (ou ao desferir um soco, como mencionado anteriormente). Trabalha em conjunto com os músculos circundantes, tais como os dorsais e deltóides, neste tipo de levantamentos.
No entanto, não é apenas importante para quem levanta pesos. Muitos movimentos do dia a dia ativam o serrátil anterior, como esticar-se para agarrar algo numa prateleira alta.
Existem também benefícios estéticos. Músculos serráteis anteriores fortes e bem definidos (juntamente com os oblíquos) conferem aquele aspeto de abdominais laterais definidos que muitas pessoas cobiçam.
Como é que os músculos serráteis anteriores protegem os ombros?
O serrátil anterior atua como um músculo estabilizador, que apoia uma série de movimentos diferentes, particularmente levantamentos acima da cabeça.
Isto significa que retira alguma da tensão dos ombros e, em particular, da coifa dos rotadores. A coifa dos rotadores é o problema mais comum nas lesões do ombro, uma vez que é fácil ficar sobrecarregada se os músculos circundantes não forem suficientemente fortes.
A forma como o serrátil anterior faz funcionar a omoplata também é importante. Quando estes músculos estão fracos, as omoplatas não têm a amplitude de movimento que deveriam ter, o que pode causar o beliscamento dos tendões e nervos no ombro, levando a dores no ombro (ou pescoço).
O que causa a fraqueza do serrátil anterior?
A fraqueza dos serráteis anteriores pode dever-se simplesmente à negligência. Quando treinamos os dorsais, deltóides, peitorais, etc., isoladamente, é fácil esquecer o serrátil anterior e deixar este músculo atrasado em relação a todos os outros à sua volta.
É importante treinar levantamentos compostos e funcionais, bem como exercícios que envolvam especificamente o serrátil anterior, para garantir que mantém este músculo forte e saudável.
Dito isto, em alguns casos, o serrátil anterior pode estar particularmente fraco devido a um problema nervoso.
O nervo torácico longo, que está localizado ao longo do lado do pescoço e desce até ao serrátil, controla este músculo. Se houver um problema com este nervo, como um aprisionamento ou compressão, o serrátil pode tornar-se fraco, doloroso ou pode deixar de funcionar.
Que exercícios trabalham o serrátil anterior?
Muitos levantamentos acima da cabeça e movimentos de empurrar da parte superior do corpo trabalham o serrátil anterior, direta ou indiretamente.
Alguns dos melhores exercícios para serrátil anterior incluem:
- Pranchas
- Flexões (push-ups)
- Bear crawl alto
- Ab rollouts
- Pullovers com halteres
- Press de peito com elásticos
- Variações de elevações laterais (com os braços a um ângulo de cerca de 20 a 30 graus)
As flexões, incluindo variações da flexão básica, são particularmente boas para trabalhar o serrátil anterior. A flexão escapular, ou "push-ups plus", visa especificamente o serrátil anterior e é um excelente exercício para fazer se sentir que este músculo está atrasado.
Com uma flexão escapular, em vez de baixar o corpo em direção ao chão, como numa flexão normal, concentra-se em retrair e protrair as omoplatas.
Essencialmente, mantém-se numa posição de prancha alta, aperta as omoplatas e depois empurra-as novamente para fora.
Este vídeo mostra-lhe como fazer uma flexão escapular correta:
Isto isola mais ou menos o serrátil anterior, tornando-o provavelmente o melhor exercício com o objetivo único de fortalecer o serrátil.
Os pullovers com halteres e os ab rollouts são também excelentes exercícios para o serrátil anterior, com um pouco mais de intensidade e foco global, ao contrário de um isolamento restrito no serrátil.
Ambos os exercícios envolvem o movimento acima da cabeça que requer que as omoplatas se elevem e que o serrátil anterior seja chamado à ação.
Como se ativa o serrátil anterior?
Tal como acontece com os exercícios para serrátil anterior mencionados anteriormente, para ativar o serrátil anterior deve realizar um movimento que exija elevar o braço acima da cabeça ou empurrar para a frente.
Qualquer coisa que gere movimento a partir da omoplata também ativará o serrátil anterior.
Pode sentir isto por si mesmo ao deitar-se no chão e esticar um braço acima da cabeça. Coloque a outra mão no exterior da caixa torácica, um pouco abaixo da axila, e sentirá o serrátil anterior a trabalhar.
Claro que também pode ativar este músculo ao desferir um soco (ou ao realizar um movimento de soco). Lembre-se que as pessoas referem-se frequentemente a ele como o músculo do pugilista. Treinar com focos, um treino de saco pesado ou shadow boxing com pesos são formas de ativar e trabalhar o serrátil anterior.
As elevações (pull-ups) fortalecem o serrátil anterior?
Como um levantamento acima da cabeça, onde as suas omoplatas retraem e protraem, as pull-ups ativam o serrátil anterior.
No entanto, com o número de músculos adicionais trabalhados numa pull-up, particularmente os dorsais, o serrátil pode não receber tanta atenção. Isto é especialmente verdade se a sua forma não estiver totalmente correta, uma vez que estes músculos maiores assumirão todo o esforço.
Pode fazer uma variação da pull-up, conhecida como pull-up escapular, para garantir que o serrátil recebe trabalho suficiente.
Muito semelhante às flexões escapulares, isto envolve apertar as omoplatas enquanto está pendurado na barra, em vez de realizar o movimento completo da pull-up. Veja um exemplo aqui:
Considerações finais
Ignoramos o nosso core demasiadas vezes, concentrando-nos em vez disso em grandes e glamorosos músculos como os dorsais, peitorais e ombros. Mas músculos mais pequenos e menos conhecidos, como o serrátil anterior, são essenciais para um desempenho, mobilidade e estética ideais.
Serráteis anteriores fortes podem ajudar a proteger os seus ombros contra lesões, aumentar o desempenho em levantamentos acima da cabeça e movimentos de empurrar, e ajudá-lo a construir uns abdominais laterais fantásticos.
Certifique-se de que a sua rotina inclui alguns exercícios para o serrátil anterior, tais como pullovers com halteres, ab rollouts, trabalho de boxe ou flexões/elevações escapulares. Isto ajudá-lo-á a construir um físico mais forte e mais equilibrado.