Ouve-se falar constantemente sobre a importância de ingerir proteína e repor hidratos de carbono imediatamente após o treino, que suplementos tomar e como se hidratar.
Mas e quanto à nutrição pré-treino?
Sim, deve comer antes de treinar. O seu lanche pré-treino é o combustível de que o seu corpo precisa para ter o melhor desempenho durante o exercício e recuperar de forma eficaz depois.
No final deste artigo, terá toda a informação necessária para planear o lanche mais eficaz para comer antes dos seus treinos.
Quais são os benefícios de um lanche pré-treino?
Ouvimos sempre falar da importância de comer após o treino, mas o seu corpo também precisa de combustível antes. Planear comer um lanche com a quantidade perfeita de alguns nutrientes essenciais pode maximizar o trabalho que está a realizar no ginásio.
Em primeiro lugar, comer antes do treino otimiza as suas reservas de glicogénio. Se não sabia, o glicogénio é a fonte de energia preferida do corpo durante o exercício.
Se tem a sensação de "bater contra uma parede", essa é a sensação de depleção de glicogénio. Abastecer-se pouco tempo antes de treinar pode ajudá-lo a evitar a barreira da fadiga.
O lanche pré-treino certo também acelerará a recuperação. Se o seu lanche contiver proteína, esta será decomposta em aminoácidos que ajudam a reparar e a reconstruir o músculo. Disponibilizar aminoácidos antes do treino "dá o pontapé de saída" à recuperação, ao minimizar os danos musculares.
Quanto tempo antes de um treino devo comer um lanche?
O timing do seu lanche pré-treino é fundamental.
No melhor dos cenários, deverá fazer uma refeição completa 2 a 3 horas antes do treino. Uma refeição completa com hidratos de carbono, proteína e gordura demorará mais tempo a digerir e a absorver os nutrientes de que precisa para maximizar os resultados durante o treino.
No entanto, se estiver apenas a comer um lanche composto principalmente por hidratos de carbono e proteína, pode esperar até 45 minutos a uma hora antes do treino. Um lanche é uma porção menor, por isso não levará tanto tempo a digerir e a absorver.
Se o seu lanche for rico em gordura, deve comê-lo um pouco mais cedo para lhe dar tempo de ser totalmente digerido.
Comer demasiado perto do treino pode causar desconforto (inchaço, dor de estômago, etc.), o que só o irá atrasar.
Que macronutrientes devo comer antes de treinar?
Os hidratos de carbono e a proteína são os macronutrientes mais importantes a incluir no seu lanche pré-treino. A quantidade de que precisa depende do tipo de exercício que está a realizar.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono decompõem-se em glucose, que é a fonte de energia mais rápida que o seu corpo pode utilizar. O excesso de glucose é armazenado como glicogénio no músculo para ser usado como energia mais tarde.
Comer hidratos de carbono pouco antes de treinos anaeróbicos com curtas explosões de energia, como musculação, HIIT e treino desportivo, ajudará a melhorar o desempenho e a aumentar a resistência.
Se o seu objetivo fosse melhorar treinos aeróbicos, como treino de resistência, deveria concentrar-se em aumentar a ingestão de hidratos de carbono ao longo de vários dias.
Proteína
Demonstrou-se que comer proteína antes de um treino aumenta a síntese proteica no músculo. Por outras palavras, "dá o pontapé de saída" à recuperação e ao crescimento muscular.
Estes resultados foram demonstrados após a ingestão de 20 gramas de proteína whey imediatamente antes do treino de resistência.
Este estudo também referiu que, embora comer proteína antes de um treino aumente a atividade dos aminoácidos no músculo, continua a ser necessário incluir proteína na sua nutrição pós-treino para obter o melhor resultado.
O rácio ideal de macronutrientes
A quantidade específica de hidratos de carbono e gordura que precisa de comer antes do treino depende dos seus objetivos diários globais, porque, em última análise, quer manter-se dentro das suas metas calóricas e de macronutrientes.
No entanto, se procura melhorar o desempenho e a recuperação para treino de resistência ou treinos do tipo HIIT, o rácio dos seus macronutrientes no lanche pré-treino deve pender para os hidratos de carbono.
Estes treinos são anaeróbicos, o que significa que requerem uma fonte de energia que pode ser obtida sem oxigénio. Os hidratos de carbono são os melhores para isto e irão sustentar os seus níveis de energia à medida que avança no seu treino.
Apontar para 15 a 30 gramas de hidratos de carbono e 10 a 20 gramas de proteína no seu lanche pré-treino é um bom ponto de partida.
Quantas calorias deve ter o seu lanche pré-treino?
Mais uma vez, depende de algumas coisas.
Primeiro, a duração do seu treino. Se o seu treino for mais curto, cerca de 45 minutos ou menos, opte por um lanche com poucas calorias.
Se for treinar durante um período de tempo mais longo, deve ingerir mais calorias. Pode também considerar fazer um lanche durante treinos longos para manter a glucose disponível.
A recomendação geral para um lanche pré-treino é de cerca de 150-300 calorias.
Qual é o melhor lanche para comer antes de um treino?
Se estiver a comer mais de duas horas antes de um treino, opte por um lanche maior com hidratos de carbono de digestão lenta e alguma proteína. Alguns exemplos incluem:
- Papa de aveia com fruta e frutos secos
- Sanduíche com pão integral e proteína magra
- Proteína magra, arroz, vegetais
- Batido com fruta, leite e proteína em pó.
Se estiver a comer dentro de uma hora antes de treinar, quer um lanche que forneça uma dose de hidratos de carbono de digestão rápida. Mantenha-o simples e prático.
Adoramos bolachas proteicas porque servem como um mimo e como um lanche pré-treino perfeito, com o equilíbrio ideal de hidratos de carbono e proteína que podemos levar connosco.
Outras excelentes opções incluem uma maçã com manteiga de frutos secos, iogurte e fruta, ou fruta seca com frutos secos.
Considerações finais
O que come e quando come antes do treino é importante para tirar o máximo partido do mesmo. Os seus níveis de energia, desempenho, recuperação e resultados são todos afetados pela forma como se abastece antes de fazer exercício.
Os hidratos de carbono e a proteína são os macronutrientes mais importantes a incluir no seu lanche pré-treino se estiver a fazer um treino de maior intensidade, como treino de resistência.
A quantidade de calorias e o rácio de hidratos de carbono e proteína de que necessita depende de quão cedo come antes de um treino, da duração do seu treino e das suas metas calóricas e de macronutrientes globais.