É o final do seu treino - está cansado, dorido, mentalmente esgotado e à procura de qualquer coisa que possa encontrar para fazer mais uma repetição.
É nesta última repetição que o progresso acontece. Se continuar com o mesmo peso, o mesmo número de repetições e séries cada vez que vai ao ginásio, não vai evoluir.
O progresso não acontece com um salto gigante. Acontece com muitos pequenos passos. Deve procurar esforçar-se um pouco mais cada vez que vai ao ginásio. Eventualmente, se olhar para trás e vir onde estava há alguns meses, notará uma progressão enorme.
Encontrar motivação para mais uma repetição é difícil, e não há mal nenhum nisso. Se fosse fácil, toda a gente o faria. Tem de ir um pouco mais fundo do que a pessoa comum e, com o tempo, terá os resultados que o comprovam.
Vamos ajudá-lo na sua jornada por mais uma repetição, com estas estratégias comprovadas para tirar mais partido de cada treino.
1: Combustível pré-treino
Precisamos do combustível certo nos nossos corpos para atingir o nosso potencial máximo. A forma como come, especialmente perto do seu treino, fará uma enorme diferença quando chegar a altura de tentar fazer mais algumas repetições.
Aqui estão algumas dicas de nutrição pré-treino para o ajudar a esforçar-se mais.
Cronometre corretamente o seu pré-treino
O tempo é fundamental no que toca ao combustível pré-treino. Se comer demasiado perto do treino, terá dificuldades, uma vez que a sua energia será gasta na digestão dos alimentos, em vez de estar onde a quer - a ajudar a levantar pesos ou a correr depressa.
Por outro lado, se passar demasiado tempo sem comer antes do treino, poderá ter dificuldade em encontrar a energia necessária, pois o seu "depósito" está a ficar vazio.
Cada pessoa metaboliza os alimentos a um ritmo ligeiramente diferente. Mas, para a maioria das pessoas, o que funciona melhor é um pequeno snack cerca de 30 minutos antes do treino, ou uma refeição maior 60-90 minutos antes. Isso deverá permitir que continue a ter energia suficiente mesmo no final do treino.
Encontre o que funciona para si
Cada pessoa responde aos alimentos de forma ligeiramente diferente. Algumas pessoas treinam melhor após uma refeição grande e rica em hidratos de carbono, enquanto outras funcionam melhor quando se sentem leves e magras, talvez apenas com um pequeno snack rico em proteínas como combustível.
Da mesma forma, diferentes tipos de treino combinam melhor com diferentes snacks pré-treino. Refeições pesadas antes de uma rotina de cardio intenso não funcionam muito bem, mas podem ser aceitáveis se planear fazer levantamentos de carga pesada e lentos.
Descubra que tipo de refeição ou snack o faz sentir-se melhor antes de um treino e mantenha essa rotina.
Snacks pré-treino habitualmente eficazes
O seu snack pré-treino deve ser limpo, suficientemente leve para que o seu corpo o digira facilmente e fornecer a energia necessária para concluir o treino.
Um batido de proteína whey com creatina é excelente antes do treino - a proteína é um bloco de construção essencial para o crescimento muscular e desempenho, enquanto a creatina ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante o treino.
Os hidratos de carbono também são bons no pré-treino, pois são essenciais para a produção de energia, o que o ajudará a manter o desempenho durante mais tempo.
Bananas, frutos secos, pão integral e aveia são mais alguns exemplos de bons alimentos para comer antes de um treino, fornecendo a energia de que necessita para se movimentar.
Alimentos a evitar
Alguns alimentos não são ideais se tiver um treino brevemente e acabarão por ter um efeito negativo no desempenho.
Alimentos ricos em açúcar refinado são uma má ideia. Estas calorias vazias fornecem pouco valor nutricional e levam frequentemente a uma quebra de energia, que pode ocorrer precisamente quando mais precisa dela.
Alimentos com muita fibra ou gordura também não são ideais, uma vez que exigem muito trabalho do sistema digestivo, retirando a energia de que necessita para o seu treino.
2: Playlists de "Combustível de Foguetão"
A música pode ser um impulsionador de energia realmente eficaz no ginásio. Alternativamente, pode ser excelente para o ajudar a concentrar-se, eliminando as distrações e o ruído da sua mente, ajudando-o a ultrapassar a barreira mental que normalmente surge no início e no fim do treino.
Que música o motiva?
Pense na música que, assim que a ouve, lhe dá um impulso de energia. Utilize esta música para aceder a reservas de energia precisamente quando mais precisa.
A música pode ajudá-lo a começar o treino quando muitas pessoas se sentem lentas e ainda não têm qualquer ritmo.
Também lhe pode dar um segundo fôlego, perto do fim, quando está com dificuldades em terminar as últimas repetições. Normalmente, esta barreira é mais mental do que física, pelo que a motivação e a energia mental certas podem fazer toda a diferença.
Podcasts e audiolivros
Algumas pessoas obtêm mais foco e motivação de podcasts do que de música. Determinados podcasts ou oradores são forças incrivelmente motivadoras, como David Goggins, Jocko Willink e outros indivíduos de alto desempenho e disciplinados.
O ato de se concentrar em alguém a falar também serve para desviar a sua mente do esforço do treino e da barreira mental que o acompanha.
Os audiolivros podem ter o mesmo efeito, tanto na procura de algo em que se concentrar como na obtenção de inspiração a partir do material original.
Varie - crie 2-3 playlists
Tenha algumas opções na manga para não se tornar monótono. Crie 2 ou 3 playlists diferentes que rode com frequência. Ou uma grande playlist com variedade suficiente para nunca acabar a ouvir as mesmas músicas repetidamente.
3: Ambiente de Exercício
Pode colocar-se no estado mental certo para superar as últimas repetições do seu treino se souber a que tipo de ambiente responde melhor.
Toda a gente tem um cenário particular onde se sente mais energizada e motivada. Para alguns, é quando o ginásio está cheio, há uma vibração social e está rodeado de rostos familiares.
Para outros, é um ambiente solitário. Talvez esteja no seu ginásio em casa, sozinho, onde pode direcionar todo o seu foco para realizar as repetições com uma forma perfeita.
Muitas pessoas ganham mais energia quando estão perto da natureza, a treinar no parque ou num trilho. Existe também a questão da noite vs. dia - a maioria das pessoas tem uma altura do dia em que tende a ter um melhor desempenho.
Se conseguir definir o momento, o local e o ambiente a que responde melhor, estará numa posição melhor para se esforçar mais de cada vez.
4: Maximize a Recuperação
Para ter o seu melhor desempenho, precisa de estar totalmente recuperado do seu último treino. Se ignorar a recuperação, as suas reservas de energia serão um pouco mais baixas de cada vez que treinar e sentirá o seu desempenho a continuar a cair.
Aqui estão algumas dicas para garantir que maximiza a sua recuperação e volta aos 100% mais rapidamente.
Dê tempo aos seus músculos para recuperarem
Uma necessidade de recuperação, que não pode evitar, é o tempo. Independentemente da sua rotina de recuperação ou dos suplementos que toma, os seus músculos não recuperam instantaneamente. Ainda levará algum tempo até que o corpo se repare e reconstrua.
Isto não significa que tenha de tirar vários dias de folga entre treinos, até que o corpo todo se sinta a 100%. Pode contornar isto rodando diferentes grupos musculares. Por exemplo, treine o peito e os braços num dia, as costas e os ombros no seguinte, dando a cada grupo muscular o tempo de que necessita para recuperar.
Acelere a recuperação com proteína e creatina
Os suplementos adequados ajudam o corpo a reparar-se e irão ajudá-lo a voltar aos 100% mais depressa.
Proteína e creatina monohidratada são alguns dos melhores suplementos para a recuperação. A proteína fornece os blocos de construção de que necessita para o crescimento e recuperação muscular, ajudando o seu corpo a reparar-se após exercício intenso, enquanto a creatina tem demonstrado reduzir os danos musculares durante o treino, o que significa que necessita de menos tempo para recuperar totalmente.
Use uma sauna
Se tiver acesso a uma sauna, esta é outra excelente forma de acelerar a recuperação. A terapia pelo calor, como a sauna, demonstrou acelerar a recuperação pós-treino e reduzir o tempo passado a sentir-se fatigado.
Isto funciona aumentando o fluxo sanguíneo e a circulação, que por sua vez entrega oxigénio aos músculos, ajudando estes a recuperar mais depressa. Tire partido disto, se puder, com sessões regulares de sauna entre os treinos.
5: Durma o suficiente
Finalmente, o sono é uma das coisas mais importantes para a recuperação e desempenho. A maior parte do seu tempo de recuperação natural ocorre quando dorme; por isso, se não estiver a dormir o suficiente, ou se o seu sono for de má qualidade, sentir-se-á cansado e dorido durante mais tempo.
Aqui estão algumas coisas que pode fazer para melhorar a qualidade e a duração do seu sono.
Limite a luz azul artificial
Pelo menos uma hora antes de se deitar, tente manter-se longe de todos os dispositivos eletrónicos. Estes dispositivos emitem luz num espetro particular, conhecido como "luz azul".
A fonte mais comum de luz azul é o sol. O ciclo de sono natural dos nossos corpos está sintonizado para trabalhar em harmonia com o sol - quando nasce, estamos acordados; quando se põe, sentimos sono.
A luz azul artificial dos dispositivos eletrónicos interfere com isto, fazendo o nosso corpo sentir-se mais desperto e tendo efeitos negativos na qualidade do sono e na duração do ciclo de sono.
Limite a cafeína
A cafeína, tal como a luz azul, tem um efeito estimulante no corpo. Este efeito continua enquanto a cafeína ainda estiver no organismo. Demora geralmente cerca de 4-6 horas a processar a cafeína, o que significa que, se consumir cafeína demasiado tarde no dia, esta começará a interferir com o seu ciclo de sono.
Tente limitar o consumo de cafeína e não a tome demasiado tarde - no máximo até às 15:00.
Reduza o stress
O stress é outra das coisas que pode ter efeitos negativos no sono. As técnicas de redução de stress durante o dia podem ter benefícios duradouros, incluindo um sono mais longo e profundo.
Experimente meditar, fazer caminhadas na natureza ou quaisquer outras atividades que considere redutoras de stress e que o façam sentir-se mais calmo.
Alguns suplementos também podem ajudar a baixar o stress. Em particular, adaptógenos como a ashwagandha - um dos ingredientes em Naked Greens - têm poderosas propriedades de redução de stress e podem ajudá-lo a acalmar antes de dormir, conseguindo um sono mais longo e reparador.
Considerações finais
A última repetição é sempre a mais difícil. Mas é também a mais benéfica. É onde mais progride e, ao esforçar-se por mais uma repetição em cada treino, ficará em breve surpreendido ao olhar para trás e ver a progressão ao longo do tempo.
Siga estas estratégias para ajudar a derrubar as paredes físicas e mentais que o impedem de completar essa repetição extra.